Beh je náročný, ak máte slabé kolená. Slabé kolená môžu obsahovať niečo také jednoduché ako slabosť v svaloch, ktoré podporujú vaše koleno alebo by mohli byť spôsobené predchádzajúcim zranením kĺbu, podľa Národného ústavu pre artritídu a ochorenia svalov a kostí a kožných ochorení. Pred spustením bežiaceho programu navštívte lekára a začnite pomaly. Pridajte aj pravidelné tréningy na posilnenie svalov, ktoré podporujú vaše koleno.
Prejdite pred spustením
Ak ste noví bežať alebo cvičiť vo všeobecnosti, začnite s programom na prechádzku. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Ak ste noví bežať alebo cvičiť vo všeobecnosti, začnite s programom na prechádzku. Začnite chodiť každý druhý deň len 10 minút. Chôdza používa svaly vo vašom spodnom tele, rovnako ako beh, ale v móde s nízkym nárazom. Zvýšte frekvenciu vašich relácií postupne, až budete chodiť päť až sedem dní v týždni. Zostavte trvanie do 30 až 60 minút na reláciu miernym až silným tempom.
Alternatívne chodenie a beh
Akonáhle začnete behať, budete bežať len trikrát týždenne. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Akonáhle začnete behať, budete bežať len trikrát týždenne. Budete tiež bežať krátke intervaly s chôdzou medzitým, aby sa vaše telo používa na beh. Prvý týždeň beží / chodí každý druhý deň. Ohrievajte päť minút s rýchlou prechádzkou a potom striedajte 15 sekúnd behu s 45 sekundami chôdze po dobu 30 minút. Každý jeden až dva týždne zvyšuje čas chodu o päť sekúnd a skracuje čas chodu o päť sekúnd. V ostatných dňoch týždňa môžete robiť cvičenie len na chodenie. Postupom času budete stavať, kým nebudete môcť spustiť 30 alebo viac minút na jednu reláciu. Pri slabých kolenách možno budete chcieť bežať len každý druhý deň, aby sa vaše kĺby oddychovali od činnosti s veľkým nárazom.
Neprekračujte tréning odporu
Niektorí bežci sa rozhodnú vyhnúť sa tréningu v oblasti odporu, pretože si myslia buď, že chcú vyhnúť sa "objemným" svalom, alebo že ich nohy dostatočne trpia. Odborný tréning však vytvorí dodatočnú silu v svaloch vašich nôh na podporu kolená a zlepšenie vášho chodu. Vykonajte odporové cvičenia dvakrát až trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Vykonajte jednu až tri série osem až 12 opakovaní pre každé cvičenie, ktoré vykonáte. Stick s cvičeniami, ako sú drepy, step-up alebo výprask namiesto strojov.
dôležité informácie
Natiahnite si nohy po každom tréningu, aby ste udržali pohyb v bokoch a kolenách. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Slabé kolená nemusí nutne znamenať bolesť kĺbov alebo poškodenie. Ak vaše kolená spôsobujú bolesť počas trvania alebo po nej, pozrite sa na lekára, aby ste zistili, či sa v kĺbe niečo deje. Napriek tomu, že tento tréningový plán je pomalý a postupný, spomaliť ho ešte viac, ak potrebujete. Vo svojich cvičeniach na tréningy odporu začnite len s telesnou hmotnosťou a zamerajte sa na správnu formu a techniku. Natiahnite si nohy po každom tréningu, aby ste udržali pohyb v bokoch a kolenách.
