Zadná strana je tvorená dvoma hlavnými skupinami svalov: gluteus medius a gluteus maximus. Obe svalové skupiny spolupracujú na vytvorení dobre zaobleného zadku. Vytváranie silných, tónovaných gluterov sa dá dosiahnuť vykonaním odporových cvičení, z ktorých mnohé tiež tónujú vaše nohy a svaly jadra.
Squat Down Low
Squats sú jedným z najefektívnejších cvičení zameraných na glutety a pomáhajú vám tónovať tvarované zadné časti. Sú to aj zložené cvičenia, ktoré stelesňujú aj stehná a jadro. Začiatočníci môžu začať používať iba telesnú hmotnosť a postupovať pomocou činiek alebo činka, čím zvýšia intenzitu cvičenia. Začnite s nohami na ramenách, ohýbajte si kolená a choďte dole, ako keby ste sedeli na kresle. Čím hlbšie sa squatujete, tým viac budete pracovať s vašimi gluteami, ale nedovoľte, aby vaše kolená šli ďalej za prsty. Držte na chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Ovládajte pohyb pri pohybe hore a dole. Vykonajte 12 až 15 opakovaní na sadu. Vykonajte toto cvičenie náročnejšie tým, že zvyšujete váhu, robíte jednu nohu naraz alebo dokončíte viac opakovaní na sadu.
Príďte nažive s Deadlifts
Rímsky mŕtvy vlek sa vykonáva pomocou činka. Zameriavajú sa na glutes, ako aj na vaše hamstringy a jadro. Začnite s nohami ramien od seba, držte boky a zadok stacionárne. Držte činku pred vaším telom približne na stehne. Mierne ohnite kolená a udržujte si chrbát rovný. Ohnúť sa v páse a pomaly posúvať hmotnosť až do holení. Držte túto pozíciu na chvíľu a potom zatlačte glutexy, aby ste urýchlili späť do východiskovej pozície. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednu sadu. Pridajte väčšiu váhu do činky, aby sa vaše gluteusy vyvíjali ťažšie, alebo až do zlyhania svalov.
Vyhnite sa s výkonom
Bočné lunges pracovať glutes, spolu s hamstringy a quadriceps. Začnite držaním činky v každej ruke. Pokračujte vpravo tým, že urobíte veľký krok a choďte dole, kým pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou a vaše činky sa nedotknú zeme. Udržujte svoju váhu na päte a nehýbejte sa dopredu. Zapojte glutety, aby ste sa postavili a vrátili sa do východiskovej polohy. Striedavé strany a kompletné 12 až 15 opakovaní. Ak chcete vyvolať sami seba, urobte ich výbušnou pridaním skoku, keď prídete z každej výpravy a ísť až do zlyhania svalov.
Kickbacks Vráť sa späť
Môžete si vybudovať svoje glutety a hamstringy s úľavami. Začnite na všetkých štyroch s rovno a rovnobežne so zemou. Roztiahnite pravú nohu späť a zdvihnite pätu, až kým pravé stehno nebude rovnobežné s chrbtom. Držte na chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Stlačte glutety počas celého pohybu. Vykonajte 12 až 15 opakovaní na jednej strane a potom prepnite nohy. Noste záťaže okolo členku pri vykonávaní tohto cvičenia alebo urobte viac opakovaní za každú sadu, aby ste mali lepšie cvičenie.
