Popruh na cvičenie je univerzálny na posilnenie mnohých svalov narazExistuje univerzálne fyzické cvičenie - bar (foto), ktorý umožňuje posilňovať a rozvíjať mnoho svalových skupín. Statická, pevná pozícia - vytvára základy tejto záťaže a umožňuje bez ďalších zariadení.
Opatrnosť prevedenia zaručuje pečaťPlanck: výhody
Turistika v telocvičniach, vyčerpania jogging na štadiónoch a v parkoch, polícia a posilniť zaťaženie pomocou rebriny, vodorovné tyče, činky a ďalšie atribúty športových aktivít pre mnoho pojmov, sú nedosiahnuteľné. Niekedy neumožňujú zapadnúť do denného rozvrhu a dokonca jednoducho vystrašiť nadmerným úsilím a zodpovednosťou.
Planck - toto cvičenie je jedinečné a univerzálne vo všetkých ohľadoch.
- Jeho implementácia je nákladná len v minimálnom čase.
- Nepotrebuje veľa miesta.
- Môže sa to robiť kedykoľvek počas dňa.
- Úplný žalúdok nie je otázka.
- Nie je potrebné špeciálne vybavenie.
- Má minimálny počet kontraindikácií.
- V štúdii sa zúčastnili hlavné svalové skupiny.
- Opatrné prevedenie zaisťuje tesnosť čísla.
- Posilňuje vestibulárny aparát.
Štúdia zahŕňa hlavné svalové skupinyOprava tvaru pomocou lišty
Ak chcete, presný a jasný obraz o tom, čo sa bude vykonávať popruh po opakovanom tréningu, výsledky pred a po mesiaci tried môžete zvážiť podrobne nielen s fotografiou, ale tiež sa o nich dočítať tu:
- Držanie tela. Sedavý život alebo fyzicky tvrdá práca môže viesť k problémom s chrbtom: skolióza, ischias, osteochondróza. Pravidelné prevedenie tyče zachráni telo od zajatia týchto ochorení, posilňuje chrbticu a svalnatú chrbtovú kostru.
- Legs. Prakticky všetky teľacie a bedrové svaly sú zapojené do výkonu baru. Ich aktivácia obnoví silu a pružnosť nohy.
- Hands. Postupne každý deň v dlaniach, predlaktiach, ramennom plete bude dôvera. Ruky budú silnejšie a prestanú sa trápiť napätím. Výsledok po 3-4 týždňoch však povzbudí ďalšie štúdie.
- Zadok. Najsexiálnejšia časť tela sa zaokrúhli, získala elasticitu, rozlúčila sa s celulitídou.
Toto je skvelé cvičenie, aby ste sa dostali do poriadku- Žalúdok.Planck prinúti tlačiareň dotiahnuť, poháňa tuk zo žalúdka.
- Pasu. Boka a svalnatá kostra okolo pasu sa formujú a ak zmeníte obvod častí tela od samého začiatku, túžba zlepšiť svoju postavu bude len rásť.
Tip! Po prvých triedach bude svaly takmer celého tela bolesť. Toto je nevyhnutné, ale nemalo by to byť alarmujúce: to znamená, že všetky vykonané akcie boli vykonané v prísnom súlade s pokynmi.
Cvičenie na úbytok hmotnosti
Plank je cvičenie pre tých, ktorí si stanovili hlavný cieľ: strata hmotnosti. Hlavná požiadavka - pravidelnosť výkonu - zabezpečí spaľovanie tukov, pumpovanie v žalúdku a poskytne nasmerovanú siluetu svalov rúk, nôh, zadku, väčšinu chrbta. Koberec a trochu voľného času - to sú všetky atribúty na ceste k zlepšeniu postavy.
Planck v klasickej verzii
Začiatočníci by mali venovať pozornosť tomuto cvičeniu. Práve s touto možnosťou sa odporúča spustiť vykonanie panela. Toto je základný príklad spracovania.
Ležiace na bruchu, zdvihnite horné telo a postavte sa na jeho rukách, ohýbať sa na lakte striktne pod uhlom 90 stupňov. Štetnite ruky do päsť.Zdvihnite hlavu a pozrite sa rovno. Spolu s tým, ponožky ponožky, aby sa na seba, stať na nich a oprieť sa o. Utiahnite svaly lisu a zdvihnite trup. Odpočívajúce lakte a prsty nohy na podlahe by telo malo tvoriť jednu priamku od päty až po vrchol hlavy. Zadná časť nie je ohnutá a nie hrbatá. V tejto statickej polohe musíte zablokovať 60 sekúnd. Pre neškolený organizmus bude po prvýkrát stačiť 30 sekúnd.
Klasický barTip!30 sekúnd bude vyzerať ako večnosť pre fyzicky slabú osobu. Oblasti brucha, ramien a bokov budú sprevádzané pocitom pálenia: toto svalové napätie by nemalo byť alarmujúce alebo desivé. Tak to šlo.
Veľkosť úsilia je relatívna vec
Existujú spôsoby, ako zjednodušiť a oslabiť silu pôsobenia lišty. Je to nevyhnutné pre tých, ktorí najskôr nemôžu niesť bremeno jednoduchej, na prvý pohľad cvičenia. A naopak, existujú metódy, ktoré zvyšujú intenzitu a produktivitu tried.
Zjednodušené možnosti:
- Usporiadaním nohy širšie počas tréningu znížite zaťaženie svalov.
- Ak je lišta vykonávaná na rovných ramenách a nie na lakte, potom je úloha zjednodušená.
- Je dovolené skrátiť čas realizácie pásu tým, že ho rozdelíte na niekoľko prístupov.
Zjednodušená verzia - na priamych rukáchZložitosť lišty:
- Vytvorte lištu, ležiacu na pažích ohnutých v lakťoch.
- Udržujte nohy spolu.
- Zvýšte intenzitu pridaním času do hodín.
- Načítajte sa tým, že vyberiete zložitejšiu verziu panela.
- Kĺbová panva má malú amplitúdu.
Rôzne typy tyčí vytvárajú skupiny svalov rovnakého druhu. Toto je bočný pruh a s vytiahnutou pažou as prechodom a naopak - existuje asi sto druhov tohto užitočného cvičenia, ktoré sa stalo obľúbeným u mnohých.
Tip! V ideálnom prípade musí byť bar vykonaný troma prístupmi, medzi ktorými nie je viac ako minúta.
Bočná lišta
Jeho správne vykonanie spôsobuje, že chrbát, ramená, hrudník a nohy pracujú okrem svalov.
Lež na svoju stranu. Udržujte nohy pred druhou. Ako by chôdza, ležala. Zdvihnite hornú časť tela a oprie sa o rameno ohnuté v lakte. Zdvihnite panvovú oblasť z podlahy a položte len na lak a nohy. Telo by malo tvoriť priamku od členku až po vrchol hlavy. Položte svoju voľnú ruku na opasok. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
Bočná lištaNa zjednodušenie úlohy je možné vykonať bočný panel s podporou dvoch bodov. Toto cvičenie aktivuje hlboké svaly tlače, dáva vynikajúce napätie na stredný sval hýžde, perfektne skúma femorálne svaly - široké a vnútorné.
Uchopením pozície obvyklého bočného panela sa zdvihnete ruky a nohy zadarmo. Končatiny sa neohýbajú, udržujú ich úplne rovno. Telo musí byť rovno. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Cvičenie je veľmi ťažké vykonať, ale výsledok je účinný v súvislosti s prácou svalov, ktoré drží trup v tejto polohe.
Tip! Bočná lišta môže byť na začiatok zjednodušená tým, že spočíva na kolene. Maximálny presný výkon je možné dosiahnuť pred zrkadlom alebo pod dohľadom inštruktora.
Reverzný pás
Cvičenie má svoj názov vzhľadom na to, že má majetok s klasickým barom, len v obrátenom reverznom úseku.
Aby ste vykonali reverznú lištu, musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy a chrbát, odpočívať dlaňami na podlahe na úrovni ramien a zdvihnúť zadok. Telo musí tvoriť priamku. Uzamknite túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Vynikajúca verzia reverznej tyče s podporou štyroch bodov - dlane a nohyPobyt v obrátenom pozícii dosky s alternatívnym zdvíhanie každú nohu, zložitú implementáciu a zvýši záťaž hlbokých brušných svalov, bokov a ramien. Kývajúca noha môže byť pri zvednutí rovná alebo ohnutá na kolene.
Chyby pri vykonávaní tohto typu panela:
- Chvost do hrudníka;
- sklápacia hlava;
- Nedodržanie presnú geometriou cvičenie: hlavná záťaž ide do ruky svalov stehien, chrbta a brucha práce nepriamo.
Vynikajúca verzia reverznej tyče s podporou štyroch bodov - dlane a nohy. Výsledný údaj sa podobá tabuľke. V tejto polohe sú horné chrbtové a chrbtové svaly rúk dobre vyvinuté.
Tip! Ďalšie pracovné zaťaženie môže byť sprevádzané tréningom s váhami upevnenými na končatinách alebo hrudníku.
Doska s odstránením končatiny
Niekto povedal, že bar - je to cvičenie pre lenivé, ale ak budete mať obraz pred začiatkom vyučovania a po skončení cvičenia, sa zdá, že lenivý a môže, ak si to želajú.
Bočný panel so zdvihnutou rukouPo zvládnutí klasických a bočných pásikov môžete začať komplikovať úlohu implementácie.
Po umiestnení postavenia klasického pruhu roztiahnite ruku pred sebou (lišta sa nazýva "superman") alebo bokom (takže je ľahšie) rovnobežne s podlahou. V tejto pevnej pozícii musíte stáť 30 sekúnd. Potom vráťte ruku do východiskového bodu a jednu nohu, aby ste odtrhli podlahu a neohli. Zomrieť 30 sekúnd.
Odstránenie končatiny môže byť sprevádzané jeho pohybom vo vzduchu - to komplikuje úlohu. Napríklad stoja v klasickom bare s podporou priamych rúk, dotiahnite ľavé koleno na ľavú ruku, zatiaľ čo otočíte hlavu v smere smeru pohybu - to vám umožní zlepšiť výkonnosť tela a krku.
Výkonnosť zdvíhacej lišty je testom vytrvalosti a pevnosti rúk. Stojte v klasickom bare, zdvihnite ruku a položte ruku na lakeť. Narovnajte ruku, akoby ste tlačili. Urobte to isté s inou rukou.
Tip! Vykonávanie niektorého z typov popruhov musí byť udržované v napätí svalov nohy, lisu a rúk. V tomto prípade nie je bedrová oblasť preťažená.
Program "30 dní okolo baru"
Plank nie je cvičenie, ale celý komplex určený na posilnenie väčšiny svalov a umožňuje transformáciu tela do 30 dní.
Plank nie je cvičenie, ale celý komplex určený na posilnenie väčšiny svalov a umožňuje transformáciu tela za 30 dníAk opatrne a metodicky vyhotovujete aspoň jeden z vybraných prvkov pruhu, zatiaľ čo nebudete chýbať jeden deň, dodržiavať stanovený čas a vykonať tri opakovania, bude poskytnuté reliéfne svalstvo.
- Deň 1 - 10 sekúnd
- Deň 11 - 50 sekúnd
- 21. deň - 2,5 minúty
- Deň 2 - 10 sekúnd
- Deň 12 - 1 minúta
- Deň 22 - 3 minúty
- Deň 3 - 20 sekúnd
- Deň 13 - 1 minúta
- Deň 23 - 3 minúty
- Deň 4 - 20 sekúnd
- Deň 14 - 1,5 minúty
- Deň 24 - 3,5 minút
- Deň 5 - 30 sekúnd
- Deň 15 - 1,5 minúty
- Deň 25 - 3,5 minút
- Deň 6 - 30 sekúnd
- Deň 16 - 2 minúty
- Deň 26 - 4 minúty
- Deň 7 - 40 sekúnd
- 17. deň - 2 minúty
- Deň 27 - 4 minúty
- Deň 8 - 40 sekúnd
- Deň 18 - 2 minúty
- Deň 28 - 4,5 minút
- Deň 9 - 50 sekúnd
- Deň 19 - 2,5 minúty
- Deň 29 - 4,5 minút
- Deň 10 - 50 sekúnd
- 20. deň - 2,5 minúty
- Deň 30 - 5 minút
Stoja v bare, môžete čítať správy paralelne alebo sledovať filmTip! Racionálna výživa, ktorá zahŕňa vitamínové komplexy a minerály, urýchli transformáciu na ideál.
Prekážky k dokonalosti
Neinformovaný začiatočný športovec môže považovať za zvláštne, že takéto zdanlivo neškodné fyzické cvičenia ako bar môžu mať kontraindikácie pre výkon. Ale odborníci nebudú márne varovaní.
- Zaujímavá situácia.Keď sa žena pripravuje stať sa matkou, potom na ceste k výskytu dieťaťa, nesmie byť žiadny stres na žalúdku. Okrem bojov samozrejme. Takže nestojí za to, aby ich pred časom vyvolali.
- Prietrže disky, ako aj akýkoľvek brušné prietrž (trieslovinové, pupočnej, pooperačné) sú prekážkou k baru.
- Zastrešené nervové zakončenie v chrbtici. Jedným slovom, ak je bolesť chrbta, potom musíte vidieť lekára.
- Choroby, pri ktorých laty vyvolávajú bolesť a nepohodlie (cysty rôznych etiológií, nádorov atď.)
Pred začatím cvičenia sa uistite, že nie ste ohrozeníTip! Ľudia, ktorí trpia vyššie uvedenými ochoreniami, môžu byť upozornení, aby robili jogu.
Recenzie, fotky pred a po
Bez ohľadu na druh cvičenia nie ste unesení v počiatočnej fáze, v bare - je to cvičenie, ktoré nahradia posilňovňu a hodnotenie začínajúcich i pokročilých užívateľov popruhy - nie prázdna fráza.
Regina, 50 rokov: Vieš, ako ťažké bolo pre mňa naplniť bar! Dokonca som niekoľkokrát hodil. Ale potom sa vrátila k nej.A neľutovala! Teraz sa snažím prekonať 30-dňový program. Dúfam, že sa to ukáže.
Ekaterina, 36 rokov: Všetko to začalo tým, že moja 6-ročná dcéra začala plniť opak. Kde to dostala, neviem. Ale ja, keď sa na ňu pozerám, dostal dobrú námahu na hodiny. Teraz sme spolu s ňou.
Rita, 23 rokov: Stal sa silne po pôrode. Hľadal som niečo, čo trvalo trochu času a doma vyhovovalo. Planck sa mi zdal najlepšou voľbou. Spočiatku to bolo nesnesiteľne stáť v póze a 5 sekúnd. Ale nič, nebol som zúfalý. Uplynul mesiac: stratil som váhu (aj keď znížil objem jedla) a ruky sa stali viac načrtnuté a boky a boky boli vytiahnuté, teraz nemám celulitídu!
Popruh na cvičenie: fotografia pred a po vykonaníLana, 35 rokov: Vykonávam cvičenia s barom viac ako mesiac. Poviem to: Neviem si predstaviť nič lepšie, aby som sa udržal vo forme.
Christy, 18 rokov: Zaoberáme sa spolu s priateľkou. Ak nie je čas na jogging a telocvične, bar je veľmi vec! Robíme 5 minút ráno a 5 večer. Teraz toto naloženie nestačí ani pre nás. Je potrebné zvýšiť čas aj kombinácie cvičení. Mimochodom, meraný pás pred a po. Za mesiac a pol zostáva 12 cm!
