Rýchle strečing doma - Ako sedieť na motúne?

Stretnutie doma pre motúzy - neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pomocou ktorého rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok

Stretnutie doma pre motúzy - neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pomocou ktorého rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok a zároveň udržujete svoje zdravie. Okrem toho takéto cvičenia zlepšia stav močového mechúra, chrbtice a čriev. Tiež vlákno je dobrou prípravou pre očakávané matky (vrátane tých, ktorí plánujú len tehotenstvo).

Motúza je dobrá príprava pre očakávané matky (vrátane tých, ktorí práve plánujú tehotenstvo)

Psychologická príprava

Každá osoba chce dosiahnuť požadovaný výsledok čo najskôr. Preto je celkom prirodzená otázka: po ako dlho budem sedieť na reťazci?

Závisí to od niekoľkých faktorov:

• age;
• pohlavie (dievčatá sú geneticky flexibilnejšie ako chlapi);
• genetika;
• svalová koordinácia;
• intenzita zahrievania;
• počiatočná flexibilita;
• správnosť strečových cvičení.

Dôležitým faktorom je aj postoj, s ktorým trénujete.Na dosiahnutie tohto výsledku v ľudskom tele sa musí zmeniť štruktúra svalov, väziva a kĺbov. Dĺžka tohto procesu závisí od vášho veku a stupňa prípravy. Napríklad deti budú oveľa rýchlejšie sedieť na povrazoch ako dospelí, pretože ich telo nie je úplne vytvorené.

Ak chcete dosiahnuť úspech, nezabudnite si udržiavať tréningový denník

Tip! Najdôležitejšou vecou pri dosahovaní cieľa nie je snažiť sa dosiahnuť požadovaný výsledok za jeden alebo dva dni. Pred každým tréningom nalaďte to, čo robíte dnes, všetky cvičenia trochu lepšie ako včera. V dôsledku toho máte zaručené, že budete sedieť na povrazoch.

Ak chcete dosiahnuť úspech, nezabudnite si udržiavať tréningový denník. Podľa výsledkov výskumu skutočne funguje tento psychologický moment, ktorý nemá nič spoločné s fyziológiou. Navyše, vďaka záznamom, môžete vidieť váš pokrok, čo zase pomôže udržať si ruky v kritickom momente.

Tréning

Aby ste sa pri cvičení nepoškodili, musíte zahriať svoje telo a svaly. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je kĺbové zahrievanie zmiešané s push-up a drepy rýchlym tempom.Faktom je, že takéto vzdelávanie zlepšuje svalovú koordináciu. Spočiatku je tento efekt tak neviditeľný, ale v dôsledku toho bude veľkým prínosom.

Pozrime sa na príklad. Pri stláčaní z podlahy sú zapojené tricepsy. Avšak, ako vy, môžete cítiť, ako vaše biceps sú napätie. Toto zapojenie iných svalov je len indikátorom slabej svalovej koordinácie. Rovnaká vec sa deje počas strečovania - často sedí na povrazoch a bráni len takým "pomocníkom".

Aby ste sa pri cvičení neublížili, musíte zahriať telo a svaly

Ak chcete vykonávať artikulárny tréning vo všetkých veľkých kĺboch, musíte vykonať kruhové pohyby na maximálnu možnú amplitúdu. Pohyby sa robia 15-20 krát v každom smere.

Tip! Pre dosiahnutie maximálneho účinku, je potrebné vykonať spoločný warm-up od zhora nadol: Po prvé, krčnej chrbtice, potom zápästie kĺby, lakte, ramená, bedrový, telo, členok, bedrá a kolená.

Tiež sa svaly môžu zahriať behom bežeckého pásu, bicyklovania a skákania (s lanom alebo bez lana). Tieto cvičenia však nepomáhajú zlepšiť potrebnú koordináciu svalov pre motúz. Preto je najlepšie pripraviť sa na cvičenie s pomocou zahrievania kĺbov.

Ako získať maximálny účinok z rozťahovacích cvičení?

Pre to potrebujete:

• dýchať správne;
• správne vykonávať cvičenia;
• pomaly a hladko vykonávať každé cvičenie;
• vykonajte každé strečové cvičenie dlhšie ako 30 sekúnd;
• nájsť ten správny čas na vykonanie cvičení;
• používať rôzne cvičenia;
• rovnomerne roztiahnite.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte minúť najmenej 30 sekúnd pre každé cvičenie

Ako to vyzerá v praxi? V momente maximálneho napätia pri naťahovaní sa zhlboka nadýchnite a trochu si dýchajte. V dôsledku toho pocítite, ako svaly podliehajú a uvoľňujú. Pri výkone cvičení musíte dodržiavať písomné pokyny. Postupujte podľa zlatého pravidla strečovania doma: ťahajte tam, kde bolí, kým sa nezastaví.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte minúť najmenej 30 sekúnd pre každé cvičenie. V tomto ohľade platí pravidlo: čím viac, tým lepšie. Avšak každá osoba má psychologickú bariéru, pre ktorú je pre ňu ťažké zostať v jednej polohe (dokonca aj pri absencii bolesti).Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte to bojovať.

Tip! Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte ráno trénovať. Jedna hodina ranného strečovania je ekvivalentná tri večer.

Cvičenie na naťahovanie by malo byť čo najrozmanitejšie. Často začiatočníci nemôžu sedieť na povrazoch kvôli niekoľkým nevytiahnutým svalom, zatiaľ čo ich celková flexibilita je nad priemerom. Rovnomerné rozťahovanie pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak máte dobre napnutú skupinu svalov - určite pomôže s inými cvičeniami.

Často začiatočníci nemôžu sedieť na povrazoch kvôli niekoľkým neroztiahnutým svalom, zatiaľ čo ich celková flexibilita je nad priemernou úrovňou

Posaďte sa na povraz

Existuje niekoľko typov motúzov:

• pozdĺžny;
• kríž;
• provisnoy;
• do zvislej polohy;
• na rukách.

Pre každý z nich potrebujete vykonať určité cvičenia.

Tip!Najlepší spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok a zlepšiť zdravie, je prechod z jednoduchého na zložitý. Inými slovami, najskôr musíte zvládnuť pozdĺžny povraz a potom pokračovať v štúdiu priečneho, priečneho, vertikálneho a na rukách.Pri skoku z prvého kroku na tretie môžete poškodiť svaly alebo zraniť.

V žiadnom prípade nedržíte svaly, výsledok a tak príde s časom

Cvičenie pre pozdĺžny povraz

Vzhľadom k tomu, pozdĺžny povraz používa rovnaké svaly, ktoré pracujú pri chôdzi, sedí na nej je najjednoduchšie. Preto je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:

Zatlačte jednu nohu dopredu a ohnite ju do kolena tak, aby noha bola kolmá na podlahu. Posypte na podlahu palmami na oboch stranách, držte hlavu rovno, počkajte dopredu a na jednu minútu jar. Na tento účel použite dlaň a svaly perinea.

Vo vyššie uvedenej polohe zarovnajte telo, ohnite chrbát, zdvihnite ruky a natiahnite čo najvyššie. Toto cvičenie pretiahne nohy a posilňuje svaly perinea. Dýchanie by malo byť vyrovnané a tvár uvoľnená.

Nohy nechajte späť do kolena, druhá by mala byť kolmá na podlahu. Odložte ruky (alebo päste, ako chcete) v spodnej časti chrbta a ohnite späť. Pri vykonávaní tohto cvičenia môže byť hlava vytiahnutá alebo držaná rovno.

Vráťte sa na pôvodnú pozíciu (cvičenie číslo 1).Ruky položte na každú stranu kĺbovej nohy prstami navzájom. Presuňte hruď na zem. Pri vykonávaní tohto cvičenia by horná časť kmeňa mala byť rovnobežná s podlahou.

Vzhľadom k tomu, pozdĺžny povraz používa rovnaké svaly, ktoré pracujú pri chôdzi, sedí na nej je najjednoduchšie

Zoberte rovnakú pózu ako v predchádzajúcom cvičení, jednoducho pretiahnite hrudník a bradu na podlahu.

Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Postupne priveďte koleno "zadnej" nohy k podlahe.

Tip! Pri výkone každého cvičenia dávajte pozor na dýchanie a techniku. Pokaždé, keď sa dostanete lepšie a lepšie, a nakoniec budete sedieť na povrazoch.

Sedíme na krížovom povrazoch

Na zvládnutie krížového povrazu postupujte takto:

• Položte nohy mierne širšie ako šírka ramien a položte ruky do spodnej časti chrbta. Pomaly sa ohýbajte a snažte sa vidieť vaše podpätky. Ak si dáte ruky na žalúdok, svaly tlače budú ďalej rozvíjať.

Čas, ktorý budete sedieť na povrazoch, závisí od rôznych podmienok: počiatočná fyzická príprava, vek, pohlavie atď

• Zarovnajte, položte nohy mierne širšie ako vaše ramená a znovu znova.Potom sa naklonte dopredu tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou. Ruky by mali byť natiahnuté (pre pohodlie môžu byť zatvorené v zámku). Tešíme sa.
• Usporiadajte nohy tak, aby medzi nimi bola umiestnená hlava a lakte. Dalej sa ohnite a položte dlaň na zem. Keď cvičíte, nemôžete napchať chrbát ani krk. Zakazuje sa aj ohýbať kolená. Pomaly sa otáčajte tam a späť.
• Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale s podporou predlaktia.
• Vytiahnite ruky nahor, vytočte ponožky von a roztiahnite nohy široko.
• Vykonajte hlboký zákmit. V tomto prípade by chrbát mal byť uvoľnený a priamy, a kolená - veľmi od seba. Začnite s 8 prístupmi a postupne sa zvyšujte.
• Zoberte rovnakú pózu ako v predchádzajúcom cvičení. Počas kľukania držte 30 sekúnd a potom ísť hore. Venujte pozornosť: začiatočníci túto činnosť okamžite nedajú.
• Vykonajte bočné útoky. Keď sa cvičenie podáva ľahko, uchopte členky a roztiahnite sa na podlahu. Začnite s 8 prístupmi a zvyšujte každých 2 týždne.

Niektoré bedrové kĺby sú odkryté, takže sa im ľahko dajú vlákna.Iní potrebujú trénovať jeden rok

• Umieste nohy čo najširšie a nakláňajte sa dopredu tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou. Tým sa môžete oprieť o lakte. Sledujte svoj dych: pri vstupe by sa svaly mali napätie a pri výdychu relaxovať.
• Vykonajte to isté ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly spustite rozkrok a žalúdok na podlahu. Potom, čo to bolo úspešné, postupne vyrovnajte panvu, postavte nohy na päty a narovnávajte chrbát.

Tip! Nepodceňujte prípravné cvičenia - majú tiež veľký prínos pre telo. Na zvládnutie nasledujúcich typov povrazov môžete pokračovať až po tom, čo ste sa naučili dokonale sedieť na pozdĺžnom a priečnom smere.

Napájanie

Správna výživa tiež pomôže urýchliť dosiahnutie cieľa a posilniť napnuté svaly. V tomto ohľade jedným z najlepších prostriedkov je rybí olej. Odporúča sa tiež pridávať do stravy mastné aminokyseliny omega-3 a omega-6. Pravidelne konzumujte ľanový olej, orechy a vajcia.

Ďalším dôležitým faktorom je udržanie rovnováhy vody v tele. Potrebujete piť aspoň 2 litre vody denne. Pridajte šťavnaté ovocie do vašej stravy.Ak chcete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, prestanete používať soľ. Môže sa nahradiť morskou kôrou, citrónovou šťavou, bylinkami a prírodnými koreninami.

Správna výživa tiež pomôže urýchliť dosiahnutie cieľa a posilniť napnuté svaly

Zoznam odporúčaných produktov zahŕňa aj:

• mrkva;
• orechy;
• špenát;
• mäso;
• morské plody;
• fazuľa;
• citrusové plody;
• bobule (čučoriedky, černice, čerešne a maliny).

Tip! Ak chcete zabrániť zápalu v kĺboch, pridajte do svojej diéty vitamínové komplexy alebo potraviny s vysokým obsahom vápnika. V tomto prípade by malo byť obnovenie tela jednotné, takže musíte konzumovať proteínové potraviny počas dňa.

zhrnutie

Správne strečing doma vám pomôže sedieť na povrazoch. Postupujte podľa základných pravidiel:

• dýchať správne;
• technicky správne a plynulé cvičenie;
• stretnutie každej svalovej skupiny by malo trvať najmenej 30 sekúnd;
• násobte roztiahnutie;
• ráno.

Správna výživa je tiež dôležitým faktorom. Je potrebné vyňať z diéty soľ a pridať do nej potraviny obsahujúce vápnik, bobuľovité plody, citrusové plody, mrkvu, orechy a špenát.

Než začnete trénovať, musíte dobre pripraviť svoje telo. Ak to chcete urobiť, používajte rovnakú kĺbovú gymnastiku rozptýlenú push-up a drepy rýchlym tempom. V dôsledku toho zlepšíte koordináciu svalov, bez ktorej nemôžete sedieť na povrazoch.

Ďalším dôležitým faktorom je udržanie vodnej bilancie - každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody

Tip! Dokonca aj s technicky kompetentným cvičením nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, pokiaľ nie ste psychologicky naladení na tréning. Najlepším spôsobom, ako to napraviť, je udržiavať denník, v ktorom sa denne zaznamenávajú úspechy a úspechy. V dôsledku toho budete môcť sledovať váš pokrok.

A čo je najdôležitejšie - nerozoberajte sa s ostatnými. Čas, ktorý budete sedieť na povrazoch, závisí od rôznych podmienok: počiatočná fyzická príprava, vek, pohlavie atď. Bude lepšie, keby ste sa porovnali s včerajším sebou. Takéto opatrenia pomôžu zamerať sa skôr na dosiahnuté výsledky než na to, čo ešte nebolo dosiahnuté.

Tiež nezabudnite na dobrý spánok, ktorý je základom rýchleho zotavenia svalov.Ďalším dôležitým faktorom je udržanie vodnej bilancie - každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.