Nie je žiadnym tajomstvom, že Američania bojujú v boji s výstrelom, ale dokonca môžete nosiť príliš veľa telesného tuku, ak ste hubený. Tento jav, niekedy nazývaný "chudý tuk" alebo normálna hmotnosť obezity, sa obvykle vyskytuje u tenkých ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Dokonca aj keď máte zdravú telesnú hmotnosť podľa indexu telesnej hmotnosti, tento prebytok tuku môže spôsobiť zdravotné problémy a ovplyvniť spôsob, akým vyzeráte. Môžete stratiť brušný tuk, aj keď ste už hubený, ale bude to vyžadovať určité zmeny vo vašej strave a rutinné cvičenia.
Preskúmajte svoje zdroje kalórií
Ak ste chudá, pravdepodobne nemusíte znížiť kalórie - cieľom je zmeniť zloženie tela tak, aby sa znížil váš telesný tuk a zvýšil sa štíhly sval, aby sa celkovo nebrzdil. Ale budete sa chcieť pozrieť na to, odkiaľ pochádzajú vaše kalórie. Určite, či sú z celých, nespracovaných a výživných potravín alebo z vhodného "nevyžiadaného" jedla. Urobte úprimný pohľad na vaše stravovacie návyky tým, že budete mať denník jedla aspoň týždeň. Pozrite sa, koľko kalórií ste jesť, a zistite, kde môžete zlepšiť. Venujte zvláštnu pozornosť vášmu príjmu alkoholu a potravín obsahujúcich trans-tuky, ako margarín, sušienky, sušienky a vyprážané potraviny. Jedná sa o najhoršie potraviny na spúšťanie akumulácie brušného tuku, podľa Palm Beach State University.
Make diétne zmeny na spaľovanie brušného tuku
Akonáhle sa pozriete na svoje stravovacie návyky a zistíte, že váš súčasný príjem kalórií - ktorý vám umožní udržať celkovú váhu - urobte kroky na výmenu spracovaných potravín za zdravšie verzie. Ak máte v poslednej dobe pivo alebo dve, napríklad vyskúšajte vínku alebo ľahšie, nižšie kalorické pivo alebo zdieľajte svoj koncept tak, aby ste nemali plnú pinta. Ak máte radi občerstvenie na sušienky, z ktorých mnohé obsahujú trans-tuky, rozhodnite sa pre celozrnnú, trans-bez tuku verziu - alebo uspokojí vaše túžby po kríze s mrkvou tyčinkami a nakrájanou červenou paprikou. Natiahnite margarín s obsahom trans-tuku v sendviči alebo na toast a namiesto toho používajte avokádové pyré, ktoré obsahuje zdravé tuky.
Zahrňte ovocie alebo zeleninu na každé jedlo a urobte štíhlou bielkovinu kľúčovou súčasťou vašej stravy - premýšľajte o bielom mäse, šošovke, vajciach, nízkotučných mliečnych výrobkoch, fazuli, rybách a tofu. Tieto potraviny majú nízky obsah nezdravých nasýtených tukov a bez trans-tuku. Dodávajú tiež aminokyseliny, ktoré budete potrebovať na vytvorenie svalov.
Cvičenie pre tónovaný brucho
Normálna hmotnosť obezity sa často rozvíja kvôli sedavému životnému štýlu, podľa Havajskej univerzity, čím sa zvyšuje aktivita vašej úrovne na spálenie brušného tuku. Zamerajte sa aspoň na 150 minút týždenne s aerodynamickým cvičením strednej intenzity, odporúčajú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Jednoduchá prechádzka, jog okolo okolia, trieda s vodnou aerobikou alebo cykloturistikou sa počítajú na vaše týždenné cvičenie.
Tiež by ste mali silne trénovať dvakrát až trikrát týždenne. Sila tréningu vám pomáha budovať svalové tkanivo, ktoré zvyšuje váš metabolizmus, aby vám pomohlo spáliť viac kalórií a tukov každý deň, a tiež vám pomôže vyzerajú viac tónované. Pracujte horné telo a abs s krídlami, obrátené riadky, dosky a drevené kotlety a tón spodnej časti tela s výklenkami, squat, mŕtvych vlekov a step-up. Osobný tréner vám môže pomôcť vybrať si najlepšie cvičenia na splnenie vašich cieľov - a správnu váhu na dosiahnutie výsledkov budovania svalov.
Spravujte stres, aby ste stratili brušný tuk
Žijete vysoký stresový životný štýl, bez toho, aby ste potrebovali čas na zvládnutie úrovne stresu, vám môže pomôcť získať brušný tuk. Vysoká úroveň stresu zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý prispieva k akumulácii brušného tuku. Cortizol signály pre vaše telo premiestniť tuk z existujúcich tukových zásob do tuku hlboko v bruchu. Tieto zásoby hlbokej brušnej tukovej vrstvy tlačia brucho - poskytujú vám vzhľad typu "pivo" - a tiež vylučujú zápalové látky, ktoré zvyšujú vaše riziko srdcových ochorení. Stres zvyšuje aj vašu chuť do jedla, takže je väčšia pravdepodobnosť, že odídete zo stravy a prejednete.
Spravujte stres tým, že si každý deň rozdelíte čas, precvičujete jogu alebo dýchate hlboko. Cvičenie funguje ako prirodzený prostriedok na odbúranie stresu, takže priľnavosť k rutinnej cvičeniu vám pomôže udržať nižšiu úroveň stresu.
Ďalšie zmeny životného štýlu
Zatiaľ čo vaše telo by malo reagovať na diétu a zmeny cvičenia na spálenie brušného tuku, získanie štíhleho môže vyžadovať iné zmeny životného štýlu a obete. Očakávajte, že budete venovať časovému úsiliu vašej kondícii. Ak sa chcete postarať o to, budete musieť mať dostatok času v rozvrhu pre kvalitný spánok, tráviť čas plánovaním jedál na týždeň a urobiť si čas na dôsledné tréningy v telocvični. Tí, ktorí hľadajú veľmi štíhle, "šesť-balené" postavu bude musieť urobiť ďalšie obete - váš cvičebný program by mohol jesť do vášho spoločenského života alebo odobrať čas od iných záľub, a môže byť ťažké jesť v sociálnych situáciách a stále držať sa vašej stravy. Vyberte si správnu zmes zdravých návykov a časových investícií, ktoré vám pomôžu prežiť najzdravšie a najšťastnejší život, a nastavte realistické ciele, na ktoré budete môcť dlhodobo uspieť.
