Ako primárny zdroj paliva sú karbohydráty dôležité pre vaše telo. Ak dúfate, že sa budete môcť naplniť svojim potenciálom počas športovej aktivity, musíte prispôsobiť príjem karbónu tak, aby zodpovedal vašej energetickej aktivite - príliš veľa sacharidov môže viesť k prírastku tuku a príliš málo sacharidov vám môže nechať pomalé a únavné. To znamená, že je dôležité postupne sa prispôsobovať, kým nenájdete množstvo, ktoré vám najlepšie vyhovuje a vaše cvičenie.
Typické cvičenie
Väčšina ľudí, ktorí cvičenie robia to náhodne za zdravie a chudnutie. Ak cvičíte až hodinu denne vo väčšine dní v týždni, nemusíte nutne upravovať príjem karbidu z normálneho rozsahu, čo je 45 až 60 percent z celkových kalórií. Zvyčajne sa to prejaví medzi 2,3 g a 3,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, takže si nechajte jedlo denne na niekoľko dní a zaznamenávajte, ako sa cítite. Ak zistíte, že príjem vápnika je v odporúčanom rozmedzí, ale ste zaostávajúci vo vašom cvičení, skúste prispôsobiť váš príjem športu.
Zdvíhať závažia
Záchranári potrebujú proteíny na opravu a rast svalov, ale aj karbohydráty sú dôležité. Všetky sacharidy, ktoré vaše telo nepoužíva na okamžitú energiu, sa ukladajú ako glykogén, čo napomáha pri napájaní vašich cvičení. Ak nebudete jesť dostatok sacharidov, váš glykogén sa uvoľní a vaše telo sa zmení na tuk a bielkoviny na energiu. Ak neustále stresujete a snažíte sa budovať svalstvo, chcete čo najviac bielkovín ísť do svalového tkaniva, nie k produkcii energie. Väčšina vzpieračov vie dobre pri normálnom príjme karbidu, ale ak sa cítite pomalý a "ťažký", skúste zvýšiť na 3,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Toto malé zvýšenie môže stačiť na to, aby vám pomohlo obnoviť zásoby energie. Konzumácia veľkého množstva sacharidov pred a po tréningu môže pomôcť tomu, aby bola energia k dispozícii aj vtedy, keď ju potrebujete.
Intenzívna kardio
Ak ste vážnym bežcom, plavecom alebo cyklistom, váš tréning je napájaný takmer výhradne uhľohydrátmi. Školenie na dve až štyri hodiny denne zvyšuje vašu potrebu medzi 3,2 g a 4,5 g na libru telesnej hmotnosti. Počas mimoriadne intenzívnych tréningových cyklov, ako keď pracujete na konkrétnej udalosti, vaše potreby sa môžu zvýšiť na viac ako 5,5 g za libru, ak pracujete viac ako päť hodín denne. Ak ste "biť na stenu" príliš skoro vo vašich zasadnutiach, skúste zvýšiť príjem vášho karbamidu postupne a nezabudnite jesť malé množstvo sacharidov každú hodinu alebo tak počas tréningu.
Nakladanie s uhľovodíkmi
Ak máte príchod udalosti, môžete urobiť lepšie, než spoliehať na vaše normálne obchody s glykogénom, aby ste sa dostali cez cieľovú čiaru. Vyprázdnenie a opätovné naplnenie glykogénu vám môže poskytnúť trvalý zdroj energie a môže vám pomôcť získať druhý vietor počas poslednej polovice preteku. Znížte príjem karbidu na približne 50 percent z celkových denných kalórií o sedem dní a potom ho zvýšite na približne 70 percent z celkového počtu troch alebo štyroch dní pred udalosťou. Upravte príjem bielkovín a tukov, aby ste kompenzovali kolísavý príjem karbohydrátov - je dôležité, aby ste zostali na normálnej úrovni kalórií napriek hladine karbidu. Mal malé, ľahko stráviteľné jedlo ráno v dostihu a letieť smerom k cieľu.
