Keď si pripravujete jedlo, zdravé jedlo nemusí byť časovo náročné alebo komplikované a môžete vytvoriť chutné a výživovo vyvážené jedlá rýchlo a vo vhodných dávkach. Ak máte nedostatok času, môžete ich predstihnúť a uložiť do chladničky alebo mrazničky.
Možnosti raňajok
Raňajky môžu mať dve cesty: sladké alebo slané. Ak dávate prednosť zdravému jednému jedlu, môže to byť miska ovsených vločiek s nejakým kysnutým jablkom vareným do nej. Pridajte nejakú škoricu a muškátový oriešok na sladkosť, a potom ju top hore s dolomkou ricotta alebo tvarohom pre niektoré ďalšie bielkoviny ísť spolu so svojimi sacharidmi a vlákninou. Celkovo to prinesie približne 600 kalórií. Ak dáte prednosť chuti, skúste 3 miešané vajcia so šampiňónmi a špenátom, aby ste získali dobrú kombináciu bielkovín, tukov a minerálov na začiatok dňa - asi 300 kalórií.
Možnosti obedov
Jednoduchá, prenosná možnosť obeda je miešať-vyprážať. Používajte chudé hovädzie mäso a nakrájajte ju s obľúbenou zeleninou. Zložte ingrediencie s niektorými koreninami a niektorým arašidovým olejom, a to za dávku zdravých bielkovín a tukov. To prinesie 300 až 400 kalórií, v závislosti od toho, ktorú zeleninu použijete. Ďalšie jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a tuky, je konzervovaná tuniaka zmiešaná so šalátovými šalátmi, s polovičným avokádom, niekoľkými kusmi feta a mrknutím olivového oleja. To váži asi 400 kalórií. Pridaním polovice šálky hnedej ryže do niektorého z týchto receptov pridáme energiu s pomalým uvoľňovaním a vlákno na približne 100 kalórií.
Možnosti večere
Mali by ste konzumovať najmenej 8 oz morských plodov týždenne, doporučuje USDA, takže chutná, zdravá večera možnosť pre jedného je filé z lososa, grilované v citrónovej šťave a bylinky. Pridajte nejakú praženú zeleninu a pomlčku balsamikového octu, aby ste si ju obliekli a servírujte na quinoa alebo hnedú ryžu na jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, zdravé tuky a dobré sacharidy na približne 400 kalórií. Ďalšou 400-kalorickou stravou bohatou na bielkoviny a karbóny môžu byť kura alebo tofu špíz, ktoré majú vašu obľúbenú zeleninu, podávané na kuskus, na plnenie, ale aj na farebnú večeru.
Možnosti občerstvenia
Občerstvenie poskytuje dobrú chvíľu na konzumáciu odporúčaných potravín, ktoré by ste si inak nemali jesť - ako porcia alebo dve mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku pre niektoré ďalšie bielkoviny a minerály alebo ovocie a orechy na získanie ďalších mikroživín. Polovica šálok jogurtu s nízkym obsahom tuku v kombinácii s hrstkou bobúľ a niektorými mandľami robí plnenie, ľahké občerstvenie. Grahamové sušienky so syrom ricottou sú ďalšou dobrou voľbou, rovnako ako zeleninové tyčinky s guacamolom so zníženou solou alebo humusom. Každý z týchto jedál pochádza z menej ako 200 kalórií, ak dodržiavate mierne veľkosti porcií.
