Ak začínate alebo zvyšujete bežiaci program, pravdepodobne viete, že beh je skvelý pre vašu kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu a celkové zdravie, ale možno by ste sa zaujímali, či vám bežať dávajú svalnaté nohy. Odpoveď je kvalifikovaná áno - pretože beží predovšetkým nohy, vyvinú športové svaly v priebehu času. Avšak typ behu, ktorý robíte, je veľký rozdiel - beh na dlhé vzdialenosti vytvára štíhlejšie svaly, zatiaľ čo šprintovanie pridáva hromadné. Pochopením účinku spustenia na každú z vašich hlavných svalových skupín na nohách môžete prispôsobiť svoj kondičný plán na vybudovanie svalstva tam, kde ho chcete.
Fast-Twit & Slow-Twitch
V závislosti od toho, či jogujete alebo šprintujete, používate jeden z dvoch typov svalového vlákna: pomalé uviaznutie alebo rýchle zášklby. Podľa "AQA Sport Examined" beží na dlhé vzdialenosti vlákna s pomalým šklbom, ktoré nie sú také silné ako rýchle zášklby, ale majú dobré zásobovanie kyslíkom a môžu pracovať dlhú dobu bez únavy. Na rozdiel od toho, rýchle zmáčanie svalov je silnejšie, ale pneumatiky rýchlo, takže to funguje, keď ste šprint. Vypuklé svaly nôh šprintérov sú preto, že majú viac rýchlych zášklvých svalov, zatiaľ čo štíhle nohy distančných bežcov sú zložené z pomalého zmáčania.
štvorhlavý sval
Čtyřsložkové svaly sú najväčšou svalovou skupinou vo vašom tele podľa "Running Anatomy". Sú zložené zo štyroch zložkových svalov, vaše štvorkolky zdvíhajú a rozširujú koleno počas behu. V rýchlom štádiu sa štvorkolky silnejšie angažujú, aby zdvihli vaše koleno vyššie, a tak rozšírili svoj krok, čo je dôvod, prečo šprintéri majú také silné kvadricepsy. Na druhej strane vytrvalostná jazda spôsobuje menšie nároky na kvadricepsy, pretože ide o dopredný pohyb poháňaný z bedra. Ak sa pokúšate štíhle stehná, dlhá beh je vynikajúci spôsob, ako vybudovať chudé svaly a rovnováhu stehna.
lýtko
Vaše svalové svaly sú najdôležitejším svalom pre beh, podľa Jeffa Gallowayho v "Mentálne tréningy pre bežcov". Majú zásadnú úlohu v poháňaní každého kroku vpred, čo znamená, že vyvíjate svalnaté, tónované teľatá s bežným behom. Konštatuje však, že nadmerná rýchlosť práce alebo sprintovanie na konci jazdy môže viesť k zraneniu, keď vytláčate z prstov, čo zdôrazňuje teľa. Beh bosých nohy môže pomôcť posilniť vaše teliat, rovnako ako beží na kopci.
hamstringy
Kohúty sú hlavným hnacím motorom v diaľkovom behu, podľa profesionálneho bežec a jogy experta Beryl Bender. Poznamenáva, že hamstringy sa stávajú veľmi silnými pri bežnom behu, ale môžu sa tiež stať pevnými, čo môže spôsobiť zranenia prostredníctvom svalovej nerovnováhy. Naťahovaním a menením vášho tréningového tréningu môžete bezpečne vyvinúť svalové nohy. Napríklad, ak ste bežec na dlhé trate, zahrňte nejakú šprintovú prácu alebo výcvik na kopci, aby ste zvýšili svoju pevnosť v štvorčeku a lýtku; ak ste sprinter, urobte dlhé jazdy, aby ste udržali svoje hamstringy silné a pružné.
