Žiadny jedálny plán vás uspokoja každý deň. Pri stanovovaní jedál plánov, majte na pamäti vaše osobné preferencie a rozhodnúť sa pre odrodu. Určte vhodné množstvo kalórií na jedlo, rozdeľte porcie každej skupiny potravín počas dňa a potom hrajte v rámci týchto parametrov. Nebojte sa byť trochu dobrodružní; nové potraviny môžu pridávať živiny a udržiavať staré plány čerstvé.
raňajky
Zrná a ovocie budú rýchlo uspokojovať tento ranný hlad s ich prírodnými cukrami, ale proteíny a tuky budú vašu energiu udržiavať dlhšie, pretože sú stráviteľné pomalšie podľa "výživy počas životného cyklu". Zelenina tiež poskytuje vysoké množstvo vlákniny, ktoré rozširujú sýtosť. Vyskúšajte šálku ovsenej vločiek s 1 polievkovou lyžicou arašidového masla, plátkom banánu a jednou polievkovou lyžicou medu alebo akýmkoľvek iným sladidlom, ktoré sa vám páči na začiatku chutnej raňajky okolo 400 kalórií, tvrdí ministerstvo poľnohospodárstva USA alebo USDA. Alebo niečo o niečo väčšie, skúste dve vaječné bielka, jednu celozrnnú omeletu s pol po celú šálku zeleniny, ktoré si užívate - nakrájaným špenátom, brokolicou, paprikou alebo cibuľou. Pridajte trochu strúhaného syra a dva plátky celozrnnej toasty a stále máte pravdu okolo 500 kalórií.
obed
Vaše poludňajšie jedlo môže byť trochu ľahšie ako raňajky alebo večere. Ak ste nemali ráno zeleninu, je to vhodný čas na to, aby ste v týchto potravinách bohatých na výživu vložili bohatý šalát. Stack posteľ zeleniny, ako je špenát, jarná zmes, alebo chrumkavé romaine. Pamätajte, že čím tmavšia je zelená, tým je výživnejšia, odporúča USDA. Chyť srdečné zmesi: surové sekané vegetariáni, sušené ovocie, orechy, kuracie alebo morčacie mäso, fazuľa a studené, varené zrná, ako je cous cous, pomôžu udržať si plné dĺžky a rovnováhu jedla. Len dávajte pozor, aby ste nepremohli svoj šalát s krémovými dresingami, krutónmi alebo príliš veľkým množstvom syra, ktoré môžu rýchlo pridať kalórie a tuky. Tento príklad vám poskytne 300 až 400 kalórií.
večera
Zbaliť deň s niečím vydareným a uspokojujúcim. Zahrňte niekoľko porcií obilia a bielkovín a dokončite svoje rastlinné potreby. Šálka celozrnných cestovín s pármi malými karbanátky, lyžicou strúhaného parmezánu a praženej zeleniny ponúka bohaté a dobre zaoblené jedlo v blízkosti 500 kalórií. Pre ľahšiu možnosť vyskúšajte dve alebo tri ryby alebo hovädzie tacos - alebo vegetariánske len s fazuľkami - so zeleninou, ako sú napríklad paradajky, šalát a papriky zabalené do 6-palcových tortillových kukuríc. Každý taco vychádza len asi 150 až 200 kalórií, v závislosti od zložiek, ktoré USDA vypočítava.
Snacks
Môžete ukončiť akékoľvek nenaplnené odporúčania pre podávanie potravín s jedálňami so 100 až 200 kalóriami. Vyskúšajte niekoľko nakrájaných surových mrkvy, ak máte nízku zeleninu, jablko alebo pomaranč na extra porciu ovocia alebo reťazový syr na malé množstvo bielkovín a vápnika. Chyť občerstvenie medzi jedlami alebo po večeri, aby sa udržal váš metabolizmus v prevádzke, podľa "Nutrition and Diet Therapy".
Nákupný zoznam
Keď idete do obchodu s potravinami, uistite sa, že najprv nakupujete perifériu obchodu, kde zvyčajne nájdete čerstvé výrobky, mrazené mäso a zeleninu a sypké zrná a výrobky z chleba. Pokiaľ ide o bielkoviny, nakladajte na vajcia, fazuľa s nízkou alebo žiadnou soľou v konzervách, arašidové maslo, konzervované alebo mrazené ryby, vykostenú a bez kože hydinu a chudé mleté hovädzie alebo bravčové mäso. Pri výbere mlieka hľadajte možnosti nižšieho tuku vždy, keď je to možné. Celozrnné pečivo je viac výživný možnosti, ako sú vyrobené z rafinovaných obilnín, ale ešte viac vlákniny a minerálnych látok na hmotnosti, skúste nákup celé zrná vo veľkom a ich varenie doma, hovorí Cleveland Clinic. Vaše možnosti zahŕňajú hnedú ryžu, quinoa, cous cous a ovos, medzi ostatnými, a všetky poskytujú plniace a zemité zložky na každé jedlo. Čerstvé alebo mrazené produkty poskytujú najviac živín bez cukru alebo soli, ktoré sa často pridávajú do konzervovaných náprotivkov.
Vždy majte soľ a korenie na ruky, ako aj aromáty ako cesnak a cibuľa. Olivový olej poskytuje esenciálne mastné kyseliny a je univerzálny olej na varenie pre mäso, zeleninu a zrná. Zmeniť chuť profily misiek s rôznymi bylinkami a korením, ako je teplý, dymové rasca, sladké a pikantné škorice, horúcu kajenské korenie, alebo pomocou studeného bazalkou a tymiánom. Nebojte sa miešať a zápasiť a stať sa umelcom vo vašej kuchyni.
