Beh môže byť oveľa jednoduchšie, ak sú nohy dobre upravené, pretože prípravu nohy znižuje bolesť, tesnosť a únavu vo vašich svaloch. Spustenie je vyčerpávajúca úloha, najmä počas prvých 10 až 15 minút, keď potrebujete viac kyslíka, ako môže vaše telo dodávať. Zlepšite svoj výkon tým, že posilníte svoje nohy, aby ste sa mohli sústrediť na dlhšie a bežiace výkony rýchlejšie a rýchlo zdokonaľovať vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Odborná príprava
Cvičenia odporu môžu posilniť vaše svaly na nohách. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Cvičenia na odolnosť proti opotrebovaniu, vrátane drepania, výhybiek, mŕtvych výťahov, rozšírenia nohy a zvýšenia tela, posilňujú svaly na nohách tým, že zvyšujú svoju schopnosť tlačiť na váhu. Čím väčšia váha sa môže zdvihnúť, tým ľahšie bude odraziť od nohy pri behu.
Dokončenie tréningu odporu cvičení tréningu na zlepšenie vášho behu je veľmi odlišné od práce ako kulturista. Vykonajte tri až štyri sady primárne 10 až 15 opakovaní štyroch cvičení. Použite miernu hmotnosť a prejdite na ďalšiu úroveň hmotnosti, až budete môcť dokončiť aspoň dve sady s 12 až 15 opakovaniami. Zahrňte niekoľko sád šiestich až deväť opakovaní, najmä ak prejdete na ďalšiu úroveň hmotnosti.
Eliptický stroj
Eliptický stroj je dobrý spôsob, ako posilniť vaše štvorka. Foto kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Eliptický stroj je vynikajúcim nástrojom na posilnenie štvoruholníkov. Toto cvičenie by sa malo cítiť viac ako cvičenie na nohy ako kardiovaskulárny tréning, pretože by ste mali násilne tlačiť na pedále. Pri vysokých nastaveniach poskytuje eliptikálna odolnosť proti každému kroku, podobne ako pri odpore počas celej jazdy.
Začnite s 10-minútovou reláciou a postupne zvyšujte trvanie takmer za hranicu vašej primárnej bežnej vzdialenosti. Napríklad, ak väčšina z vašich beží posledných 30 minút, pracujte až na 40-minútovú eliptickú reláciu. Navyše mierne zvýšte odpor elipsy, ako sa stanete vhodnejšími.
Hill Run
Pohyby na kopci budú fungovať ako glutety a hamstringy. Foto kredit: JeanValley / iStock / Getty Images Hill sa zameriava na posilňovanie vašich gluteí a hamstringov, ale aj na prácu s vašimi štvorkolkami. Tieto jazdy sa môžu robiť na bežiacom páse, aj keď môžete uprednostniť okolitý vrch. Spustite beh a prechádzku po 10 minútach, po ktorom nasleduje rýchly úsek pred začiatkom vášho kopačkového tréningu. Kopec by mal byť dostatočne dlhý, takže trvá asi 45 sekúnd. Vaša rýchlosť by mala byť pomalšie ako šprint, ale rýchlejšie ako vaše pohodlné bežné tempo. Dokončite 10 až 15 kopcov, po každom z kopca po kopci.
dôležité informácie
Aktivity na posilňovanie nohy by mali byť naplánované okolo vašich beží. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Aktivity na posilňovanie nohy by mali byť naplánované okolo vašich beží, optimalizovať váš bežiaci program. Vykonajte záťaž na cvičenie smerom ku koncu vášho bežiaceho týždňa a zabezpečte, aby ste získali jeden až dva dni odpočinku pred prvým spustením nového týždňa. Vaše svaly na nohách môžu byť mierne bolestivé, takže je krátky a intenzívny, napríklad intervaly šprintov.
Vykonajte eliptický tréning po tréningu šprintov kedykoľvek v ten istý deň. Uistite sa, že máte jeden až dva dni odpočinku medzi eliptickým alebo horolezeckým tréningom a dlhým týždňom; alternatívne kopčeky s eliptickým tréningom každý druhý týždeň.
