Mŕtvy vztlak s tuhými nohami je cvičenie odporu, ktoré sa zameriava na extenzory bedrových a trupových kĺbov, ktoré zahŕňajú gluteus maximus a svalnaté svaly a erektorové spinae a hlboké chrbtové svaly. Obráťte sa na osobného trénera, aby sa naučil správnu techniku a určil, ako by sa cvičenie malo zaradiť do komplexného cvičebného programu.
výhody
Výrobca tela vykonávajúci mŕtvy chod. Fotografický kredit: Djordje Rusic / iStock / Getty Images Pravidelné vykonávanie mŕtveho uviaznutia s pevnými nohami - dvakrát až trikrát týždenne - posilní príslušné svaly, čo im umožní efektívne fungovanie a potenciálne prevenciu zranení bedrových, stehenných a dolných chrbtov. Cvičenie môže tiež pomôcť zabrániť alebo minimalizovať bolesti spodnej časti chrbta - podmienku, ktorú väčšina ľudí zažije v určitom čase počas svojho života, podľa Susan Hall, autora "Základnej biomechaniky".
technika
Pripravte mŕtvy ťah na tuhú nohu tým, že nabite činku s požadovaným množstvom hmotnosti a orezáte konce, aby sa dosky počas posúvania nedaliľovať. Držte činku pred stehnami rukami okolo ramena a dlaňami smerom dozadu, potom prejdite na robustnú krabicu alebo plošinu a postavte nohy o 6 centimetrov od seba, prsty smerom dopredu. Zhlboka sa nadýchnite, potom sa pri ďalšom vdýchnutí ohýbate dopredu na boky a pomaly spusťte činku pozdĺž prednej časti nohy. Zastavte, keď sa činka dostane do výšky členku, a po výdychu a opakovaní sa vrátite späť do východiskovej polohy. Udržujte svoju chrbticu čo najpriamejšiu a kolená mierne prehnite po celom pohybe.
variácie
Jednoduchá mŕtvica so zdvihnutými nohami je zmena tradičného cvičenia, ktorá zahŕňa rozšírenie jednej nohy dozadu v priebehu fázy pohybu smerom dole a návrat do východiskovej pozície - s oboma nohami na podlahe - počas stúpania fázy premiestňovania. Môžete použiť činky, činky, stroj s hmotnosťou káblov alebo pákový stroj na váhu pre obmenu cvičenia.
dôležité informácie
Najprv použite relatívne ľahké množstvo váhy, vykonajte tri sady 12 opakovaní počas každej relácie a potom postupne zvyšujte hmotnosť a znížte počet opakovaní. Znížte hmotnosť, ak nemôžete dokončiť aspoň tri sady ôsmych opakovaní.
Tlmený zdvih tuhých nôh kladie značný dôraz na spodnú časť chrbta, najmä ak vykonávate cvičenie nesprávne alebo príliš veľa. Poraďte sa so svojím lekárom, ak pocítite bolesť, ktorá nie je mierna svalová bolesť po cvičení.
