Hmotnosť tréningu je efektívny spôsob, ako získať silu a vytrvalosť. Avšak, ak ste nováčikom na tréningy na váhe, môže sa to zdajú byť ohromujúce. Prechádzanie do záťažovej miestnosti bez vedomia, kde sa začať, vás ponechá pocit frustrácie. Skôr ako sa pokúsite o posilňovanie cvičení, porozprávajte sa s niektorými všeobecnými pokynmi pre vypracovanie vlastného plánu tréningu.
Zahrejte
Začnite každý tréning s aerobickým zahrievaním trvajúcim päť až 15 minút, ako je beh, chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie. Vaše zahrievanie by nemalo byť namáhavé. Jog; nepoužívajte šprint. Myšlienka je prelomiť pot a dostať vaše srdce čerpanie a krv tečúcou. Zahrievanie zlepšuje váš zdvíhací výkon a uľahčuje vás vo vašom tréningu.
Skupiny svalov
Váš tréning by mal byť zameraný na rôzne svalové skupiny. Ak trénujete pre konkrétny šport, zistite, ktoré svaly sa majú zamerať na vašu aktivitu. Ak zdvíhaš celkovú silu, pokús sa pracovať čo najviac hlavných svalových skupín. Vykonávajte cvičenia, ktoré posilňujú hornú časť tela, nohy a jadro. Vždy začnite tréning s cvičeniami, ktoré fungujú vo viacerých svalových skupinách. Ukončite cvičenia, ktoré sa zameriavajú na špecifické svaly. Ako pravidlo platí, čím viac kĺbov sa ohnúte, aby ste vykonali cvičenie, tým viac svalových skupín to funguje. Napríklad lavicový lis zahŕňa veľa svalov, zatiaľ čo bicepsové zakrivenie sa zameriava len na bicepsy. Pokúste sa zahrnúť osem až desať rôznych cvičení v každom tréningu.
opakovanie
Opakovanie alebo opakovanie je počet opakovaní, ktoré vykonáte naraz. Ak urobíte 10 vytiahnutí, urobili ste 10 opakovaní. Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní každého cvičenia. Ak sa po 15 opakovaniach cvičenia necítite unavení, zvyšujte hmotnosť. Mali by ste robiť menej alebo viac opakovaní v závislosti od cieľov cvičenia. Robenie menšieho počtu opakovaní s väčšou hmotnosťou zvyšuje vašu silu. robiť viac opakovaní s nižšou hmotnosťou zvyšuje vašu vytrvalosť.
súpravy
Sady sú počty vykonávaní konkrétneho cvičenia počas celého tréningu. Ak vykonávate 10 vytiahnutí trikrát počas tréningu, vykonali ste tri sady. Zamerajte sa na jednu až tri sady každého cvičenia. Počas prvej sady každého cvičenia získate najväčšiu silu, preto sa sústreďujte najmä na prvú sadu. Druhá alebo tretia sada môže poskytnúť menšie zlepšenie. Ak tréning trvá dlhšiu ako hodinu, možno budete chcieť znížiť počet sád, ktoré robíte, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Ak sa vaše tréningy zdajú príliš krátke, môžete buď urobiť extra sadu každého cvičenia, alebo nájsť viac cvičení, ktoré by ste zahrnuli do tréningu.
závažia
Pre každé cvičenie určte maximálnu hmotnosť, ktorú môžete vykonať s osem až 15 opakovaniami. Môže to chvíľu trvať na hádaní a kontrole, ale akonáhle ste našli základnú líniu, je ľahké si zapamätať, koľko hmotnosti by ste mali používať. Pri prvej sade by ste mali používať najväčšiu váhu. Pri ďalších sériách môže byť potrebné znížiť hmotnosť. Keď už niekoľko týždňov zdvíhate, skúste začať postupne zvyšovať váhu, ktorú používate pri rôznych cvičeniach. Zatlačte seba, ale nedotýkajte sa svalov. Budete prekvapení, ako rýchlo získate silu, najmä ak ste predtým nikdy nezdvihli.
plán
Zistite rozvrh tréningov. Pokúste sa zdvihnúť aspoň dvakrát do týždňa, ale nikdy nikdy nerobte rovnaké zdvíhacie rutiny dva dni za sebou. Vaše svaly potrebujú aspoň deň na odpočinok a zotavenie. Ak máte jeden tréningový plán, ktorý sledujete pri každom zdvihnutí, jednoducho zdvihnete každý druhý deň alebo každé tri dni. Ak chcete zdvihnúť viac ako trikrát týždenne, vykonajte rôzne tréningy v rôznych dňoch. Napríklad, pracujte ruky a nohy jeden deň a vaše jadro a späť iný deň.
