Ektomorfy - tie, ktoré sú prirodzene tenké s malými črtami a ľahkou tvorbou - môžu mať ťažkosti pri získavaní hmotnosti akéhokoľvek druhu, vrátane svalov. Tonovanie tela môže byť výzvou a často si vyžaduje odlišný prístup k vypracovaniu, ako je to u ich endomorfných a mezomorfných náprotivkov. Skôr ako spoliehať sa na kardio, ektomorfovia môžu ťažiť zo zamerania sa na komplexný posilňovací program.
Krok 1
Trénujte všetky svoje hlavné svalové skupiny tak, aby ste tónom dodali tvar tela. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Trénujte všetky hlavné svalové skupiny, vrátane chrbta, ramien, hrudníka, abs, gluteí a nohy, aby ste pridali tvar a tón do vášho tela. Zahrňte kombinované cvičenia, ktoré v danom čase pracujú viac ako jeden sval; Medzi možnosti patrí drepy, čistenie a lisovanie a vytiahnutie.
Krok 2
Zvýšte intenzitu tréningu. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Zvýšte úroveň intenzity tréningu, aby ste zlepšili svoje výsledky budovania svalov tým, že narazíte na veľkosť váhy. Používajte úrovne odolnosti, ktoré umožňujú vykonať aspoň šesť, ale nie viac ako 10 opakovaní v správnom tvare.
Krok 3
Dokončite aspoň dve cvičenie s troma sériami pre každú svalovú skupinu. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Dokončite aspoň dve cvičenie s troma sériami pre každú svalovú skupinu. Odpočívajte 60 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
Krok 4
Nadmerná príprava môže poškodiť vaše výsledky. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vykonávajte celodenné tréningy každý druhý deň. Povoliť aspoň 48 hodín medzi reláciami na odpočinok a zotavenie. Vaše svaly rastú počas fázy obnovy; prekročenie tréningu môže skutočne zhoršiť výsledky a môže dokonca viesť k celkovej únave alebo zraneniu.
Krok 5
Stlačte bazén na kardio relácie. Foto kredit: petesaloutos / iStock / Getty Images Stlačte bazén na kardio relácie. Kúpanie vám môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé, zatiaľ čo odolnosť vody zapožičiava tónovaniu svalov kvôli odolnosti, ktorú voda prirodzene poskytuje. Vykonajte dve až tri 30-minútové kardiologické týždne.
Krok 6
Spotrebujte svoju spotrebu proteínov rovnomerne po celý deň. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Spread svoju spotrebu bielkovín po celý deň, takže budete jesť bielkoviny s každým občerstvenie a jedlo; aminokyseliny sú stavebnými kameňmi svalov. "Men's Fitness" odporúča konzumovať 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak máte hmotnosť 130 libier, budete jesť medzi 78 a 104 gramami bielkovín za deň.
Krok 7
Konzumujte zdravé tuky. Foto kredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Konzumujte zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako je olivový olej, orechy, avokádo a mastné ryby, ako je losos. Kalórie vám pomôžu získať váhu a budovať a tón svalovej hmoty.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Zariadenia na posilňovanie
- Bazén
Tipy
- Zahrejte päť až desať minút svetelnej kardiológie pred silovým tréningom. Opakujte na konci tréningu, aby ste ochladili srdce a znížili srdcový tep. Stretch po dobu 10 až 15 minút po cvičení predlžuje svaly a pomáha pri zotavení.
varovanie
- Pred začatím nového fitness programu sa poraďte s lekárom. Informujte svojho lekára, či máte ťažkosti s nárastom hmotnosti, budovaním svalov alebo tonifikáciou svalov.
