Push-up a pull-up sú základné pohyby, ktoré sa často prehliadajú pri silovom tréningu kvôli ich jednoduchosti. Avšak, sú to jeden z najlepších spôsobov, ako zostať fit, zatiaľ čo vy cestujete, alebo keď ste trúchliť na čas a nemôže robiť telocvični. Každé cvičenie môže byť zmenené a vylepšené, aby napadlo aj tých najpopulárnejších nadšencov cvičenia.
Známe ako zložené pohyby, push-up a pull-up nábor viac svalových skupín naraz - a čím viac svalových skupín pracujete naraz, tým viac kalórií budete horieť. Jedná sa o cvičenia, ktoré by mali byť súčasťou akéhokoľvek tréningového režimu, pretože vám pomáhajú vybudovať silnejší chrbát, hrudník, ramená, ramená a jadro.
Ako urobiť správny push-up
Neexistuje lepší spôsob, ako vybudovať väčšie hrudník, silnejšie ramená a vymedzené ramená ako push-up.
V závislosti od šírky rúk sa push-up buď zameria na viac hrudníka alebo tricepsu. Čím dlhšie sú vaše ruky z vášho tela, tým viac používate vaše svaly na hrudníku. Čím sú vaše ruky bližšie k vašej hrudi, tým viac budete používať triceps, aby ste tlačili svoju hmotnosť nad zem.
Push-upy sú vykonávané tým, že si ruky pod ramená s nohami za sebou, v rovnakej polohe ako doska. Pre správne posúvanie udržujte rovný chrbát a potom pomaly ohýbajte lakte, kým sa vaša hrudník nedotkne alebo sa mierne nepohybuje nad zemou.
Vaše ruky by mali zostať v 90-stupňovom uhle pri poklese hrudníka na zem. Akonáhle dosiahnete spodok cvičenia, zatlačte telo späť až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnu. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Zvyšujte náročnosť push-up tým, že pri výkone cvičenia pridáte záťažovú dosku na chrbát.
Vytváranie vytiahnutia
Vyťahovanie vytvára viac ako pevnosť na chrbte. Tiež vyžadujú veľkú silu z vašich zbraní, jadra a ramien. Často vynechané mnohými nadšencami vzpierania hmotnosti vám pomôžu vybudovať výraznejšiu a silnejšiu chrbát.
Ak chcete vykonať vytiahnutie, nájdite hornú lištu a uchopte lištu mierne širšou ako je uchopenie šírky ramien.
Vaša štartovacia poloha začína s telom v úplne zavesenej polohe. Ak chcete začať s prvým krokom vyťahovania, stlačte svoje jadro a zaistite glutené zábrany, pretože to pomôže vytvoriť stabilnú oblasť svalového napätia pre vaše chrbtové svaly. To vám pomôže zjednodušiť vyťahovanie.
Potom začnite pohyb tým, že ťaháte lopatky dole, ako keby šli do zadného vrecka, ohýbali si lakte a vytiahli hrudník smerom k tyči. Akonáhle sa vaše hrudník stretne s tyčou alebo vaša hlava je nad tyčinkom, držte ju po dobu 1-2 sekúnd.
Potom pomaly nechajte svoje telo vrátiť do plnej závesnej pozície. Vykonajte tri sady 8-12 opakovaní.
Tipy
- Pre tých, ktorí nemôžu vykonávať vytiahnutia, je roztiahnuteľný stroj širokou záťažou náhradou za vyťahovanie.
Majte svoje jadro zapojené po celom vytiahnutí do práce abs. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Udržujte si ju s rôznymi variáciami
Push-up a pull-up nemusí znieť tak vzrušujúce ako zdvíhanie ťažkej činky alebo činky. S niekoľkými vylepšením týchto cvičení však môžete napadnúť svoje telo a svaly rôznymi spôsobmi. Zmena polohy vašich rúk môže zmeniť, ktoré svaly sú cielené alebo nútiť iné svaly stabilizátora, aby pracovali silnejšie.
Ak ste unavení z rovnakého štandardného push-up, môžete zmeniť uhol, v ktorom vykonávate cvičenie a znižujete push-up. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte nohy na zvýšený povrch. Umiestnite svoje ruky do normálnej polohy a stlačte ich do normálnej polohy, vďaka ktorej sú nohy roztiahnuté a zdvihnuté za sebou. Potom, ako pravidelné push-up, znížte svoje telo, až sa hrudník dotýka podlahy. Potom zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
Vytiahnutia sa dajú meniť širším záberom na vyťahovacej lište. Alebo môžete upraviť vyťahovanie a zasiahnuť viac svojich bicepsu vykonaním chin-up. Rovnako ako vyťahovanie, pohyb pre chin-up je rovnaký. Jediný rozdiel je, že teraz sú dlane vašich rúk obrátené smerom k vám a vaša rukoväť je o niečo úzkejšia ako šírka ramien.
Cvičenie s posilňovaním
Jedným z najlepších spôsobov, ako trénovať ako push-up a pull-up je kombinovať je do okruhu cvičenie. Pri obvode tréningu budete vykonávať obe cvičenia bez odpočinku medzi každým a len odpočívať na konci posledného zástupcu na menej ako 60 sekúnd.
Napríklad váš obvod môže vyžadovať vykonanie 10 opakovaní push-upov, po ktorom nasleduje 10 opakovaní vytiahnutia. Po dokončení posledného opakovania vytiahnite, odpočívajte 60 sekúnd alebo menej. Môžete nastaviť časovač na 5 až 10 minút a zistiť, koľko kôl môžete dokončiť skôr, než časovač zhasne.
Vyberajte tri variácie týchto cvičení a vykonajte tri sady s 10 opakovaniami každej variácie. Tento tréning by vyzeral takto:
- Push-up: tri sady osem až 10 opakovaní
- Pull-up: tri sady osem až 10 opakovaní
- Tricep push-up (spojte svoju ruku a vytvorte diamant priamo pod hrudníkom): tri súbory od 8 do 10 opakovaní
- Chin-up: tri sady osem až 10 opakovaní
- Odmietnuť push-up: tri sady osem až 10 opakovaní
- Široké uchopenie: tri sady osem až 10 opakovaní
