Váš ischiatický nerv začína vo vašej spodnej časti chrbta, prechádza cez boky a spodnú časť nohy. Rast maternice počas tehotenstva a pozícia dieťaťa môže spôsobiť tlak na váš ischiatický nerv, čo spôsobí tupú bolesť, bolesť, pálenie alebo brnenie v bedre, stehne alebo zadku. Rôzne úseky môžu zmierniť príznaky a zmierniť nepohodlie. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičebný program alebo ak trpíte vašou bolesťou.
Sedí Piriformis Stretch
Sediaci piriformis úsek predlžuje a uvoľňuje piriformis svaly, ktoré sa nachádzajú v každom z vašich zadkov. Sedieť na okraji kresla, narovnať si chrbát a uvoľniť ramená. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a umiestnite vonkajšiu časť ľavého členku na pravé koleno. Polož svoju ľavú ruku na ľavé koleno; zabráni to zdvíhaniu počas roztiahnutia. Sklopte hrudník smerom k kolenám, zastavte, keď cítite úsek v ľavom zadku. Držte 45 sekúnd, potom urobte to isté s druhou nohou.
Sedlové lomené streky
Napínanie chrbta stehien, vaše hamstringy, môže znížiť príznaky ischias. Pevné hamstringy môžu preťahovať svaly dolnej časti chrbta, ktoré pokrývajú váš ischiadový nerv. Posaďte sa na zem a nechajte nohy pred sebou. Rozšírte ich o 45 stupňov a vyrovnajte si chrbát. Uvoľnite ramená a zdvihnite ruky pred seba. Pomaly znížte hrudník smerom k podlahe a prstom prstov k prstom. Ak je to potrebné, rozšírite svoje nohy tak, aby vyhovovali vášmu žalúdku. Zastavte, ak cítite úsek v zadnej časti stehien a držte ho 45 sekúnd.
Stojaté panvové náklony
Prírastok telesnej hmotnosti spôsobuje posturálne zmeny počas tehotenstva. Vaše ťažisko sa môže meniť, čo spôsobí tlak na rôzne časti tela. Napríklad, vaša panva sa posúva a uvoľňuje pri príprave na prácu. To môže vytiahnuť spodné chrbtové svaly, čo tlačí na váš ischiatický nerv. Stojaté panvové naklápania tiahnu spodnú časť chrbta a podporujú dobrú polohu tela. Stojte s chrbtom pri stene, narovnávajte chrbát a rozširujte nohy na šírku ramien. Zatlačte spodnú časť chrbta na stenu, držte ju 10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 10 krát.
Späť Stretch
Tento úsek predlžuje a uvoľňuje tri oblasti bežne postihnuté ischiasou: bokmi, stehnami a panvou. Kľaknite na všetkých štyroch, položte ruky pod ramená. Posaďte sa na svoje päty, zatiaľ čo ste naklonili hlavu k kolenám. Strečte boky späť, zatiahnite prsty prstami. Ak je to potrebné, rozšírite si kolená tak, aby vyhovovali vášmu žalúdku. Držte ho 45 sekúnd a uvoľnite ho. Položte valcovaný uterák medzi podpätky a boky, ak máte chrbát veľmi tesný, alebo ak pocítite napätie počas tohto úseku.
