Svalová sila je postavená vďaka procesu prijímania svalových vlákien a zvýšeniu veľkosti svalového vlákna. Aby ste mohli budovať svaly, musíte sa zapojiť do denných tréningov. Či je vaším cieľom pridať svalovú hmotu do rámu alebo zvýšiť svoju svalovú vytrvalosť, obe sa dosiahnu procesom známym ako preťaženie. Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby sa vaše tréningové zručnosti doplnili najmenej dvakrát až trikrát týždenne. Váš silový tréningový program by mal zahŕňať osem až desať cvičení, ktoré pracujú na hlavných svalových skupinách vášho tela s osem až dvanástimi opakovaniami pre dve až tri sady. Zisk v sile je najprv skrze vaše svaly schopné koordinovať väčšie množstvo svalových vlákien, ktoré sa zmiešajú v rovnakom čase. Pri pokračujúcom postupnom preťažení dochádza k hypertrofii, k nárastu veľkosti vlákien.
Vykonávanie progresívneho preťaženia
Krok 1
Vyberte si hmotnosť, ktorú zdvihnete, čo je náročné - mali by ste byť schopní zdvíhať bez bolesti alebo extrémnej únavy. V závislosti od toho, ktorá svalová skupina posilňujete, množstvo hmotnosti sa bude líšiť.
Krok 2
Pokračujte v zdvíhaní rovnakého množstva hmotnosti, až kým nebudete schopní dokončiť dve sady ôsmych opakovaní. Akonáhle môžete dokončiť dve sady bez únavy, pridajte ďalšiu sadu.
Krok 3
Zvýšte množstvo váhy počas nasledujúcej relácie, ak sa ešte zvyšuje hmotnosť po zvýšení počtu dokončených zostáv.
Zdvihnite, odpočívajte, opakujte
Krok 1
Zapojte si deň odpočinku medzi každým tréningom na tréningy na odpor, aby ste dostali čas na zotavenie svalov.
Krok 2
Striedajte svoje tréningy na posilnenie odporu medzi posilnením spodného tela a hornej časti tela, ak uprednostňujete pridať odporový tréning do každodennej fitness rutiny.
Krok 3
Nevystavujte sa cvičeniu extrémnymi bolesťami, mohlo by to spôsobiť zranenie svalov a brániť vášmu pokroku a výkonu.
Tipy
- V mnohých telocvičniach sa odporučili obvody pre zaťaženie hmotnosti, ktoré sú koordinované so špecifickými strojmi. Oboznámte sa so zamestnancami telocvične alebo trénerom, aby ste zistili, čo je k dispozícii. V niektorých prípadoch môžu váhy umožniť kompenzáciu medzi končatinami - skúste znížiť hmotnosť a vyčistiť jednu stranu tela naraz, aby ste mohli trénovať rovnako. Pomaly zdvihnite a znižujte hmotnosť - nedovoľte, aby pri uvoľňovaní bouchla dozadu. Fáza spúšťania cvičenia je rovnako dôležitá ako fáza zdvíhania.
varovanie
- Buďte realistickí pri výbere veľkosti váhy, ktorú zdvihnete - zdvíhanie príliš ťažkej váhy priamo z brány by mohlo oddialiť výcvik odporu spôsobením zranenia. Nedržte si dych pri zdvíhaní - vdychujte počas fázy zdvíhania a vydychujte počas fázy spúšťania. Držaním svojho dychu môže dôjsť k nebezpečnej akcelerácii krvného tlaku. Oboznámte sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom ešte pred začiatkom cvičebného programu, aby ste sa uistili, že ste dosť zdravý na pravidelné cvičenie
