Tesné bedrové svaly obmedzujú pohyb bedier, čo sťažuje chôdzu. Ohyb bedrového kĺbu prináša nohy dopredu a predĺženie bedra prináša nohy dozadu. Svalové flexorové svaly prinášajú nohu dopredu a ak sú tieto svaly tesné, najmä psoas sval, panva sa nemôže pohybovať tak, ako by mala, čo by mohlo viesť k bolesti chrbta. Tesňový adduktor a svaly únoscov nemôžu podporovať kolená a môžu spôsobiť bolesť kolena a obmedzený pohyb.
Chôdza na podlahe Psoas Stretch
Chôdza na podlahe psoas úsek uvoľňuje psoas pri posilňovaní glutes. Vykonajte toto cvičenie pomaly, aby psoas mal čas na roztiahnutie. Začnite ležať lícom nadol na podlahe s náručami, ktoré sú ohnuté v pravom uhle na vaše boky a vaše čelo na podlahe. Otočte hlavu doprava, keď zdvihnete ľavú nohu smerom k stropu, akoby ste pri chôdzi roztiahli nohu dozadu. Pozdvihnite nohu a potom ju položte späť bez toho, aby ste ju držali. Otočte hlavu doľava a zdvihnite pravú nohu. Ide o aktívny strečing.
Hip adduktory (horné vnútorné stehno) Streč
Adduktory bedrového kĺbu sú vnútorné svaly stehien, ktoré sa spájajú od bedra k oblasti kolena, takže ak sú tesné, nemôžu správne predĺžiť pri chôdzi. Na roztiahnutie bedrových adduktorov sa postavte a ľahko ohnite ľavé koleno, aby ste odblokovali kĺb. Potom vykrokujte pravou nohou na stranu s nohou rovno, kým neucítite vnútorné stehna natiahnuté. Toto roztiahne správne adduktory. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd, potom ohnite pravé koleno a narovnajte ľavú, aby ste natiahli druhú stranu na 30 sekúnd. Flexibilita svalov nie je vždy rovnaká na každej strane, takže neočakávajte, že úsek bude mať na každej strane rovnaký pocit. Ak je to potrebné, upravte vzdialenosť nožičiek.
Hip Abductors (horné vonkajšie stehna) Stretch
Ľahkoobľúbenci sú svaly vonkajšieho stehna a pracujú v opozícii s aduktormi. Keď sa k pracovníkom jednej nohy pracujú aduktory, pomáhajú únoscovia druhej nohy. Únoscovia zahŕňajú aj menšie svaly zadku. Ak chcete vykonať tento úsek, sedieť na podlahe s ľavou nohou priamo pred vami a pravou nohou ohnutou nohou na podlahe na vonkajšej strane ľavého kolena. Otočte ramená doprava, pomocou ľavého lakeť na vonkajšej strane pravého kolena, aby ste pomohli svojmu radu. Držte ho 30 sekúnd, potom prepnite nohy a otočte doľava na 30 sekúnd.
Gluteálny Stretch
Glute v zadnej časti bokov pracujú na rozšírenie bokov pri chôdzi. Pevné glutené látky narúšajú predĺženie bedrového kĺbu, ako aj addukciu a vnútornú rotáciu. Ak chcete vykonať tento úsek, stojte smerom k stoličke, ktorý je vzdialený od vás a postavte pravú nohu na stoličku s kolenom ohýbaným. Nakloňte sa dopredu s plochým chrbtom tak, aby sa hrudník pohyboval smerom ku kolenám. Držte ho na 30 sekúnd a potom zopakujte ľavú nohu.
