Obnova z zlomeniny humerusu nie je žiadna prechádzka v parku. Ihneď po tomto type zranenia nie je nezvyčajné pocítiť nepríjemné bolesti a opuchy v ruke. Okrem toho môžete mať znížený rozsah ramien pohybov a svalovú slabosť, ktoré pretrvávajú dlhú dobu po počiatočnej zlomenine. Po skontrolovaní so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú vhodné vo vašom konkrétnom prípade, vyskúšajte nasledujúce cvičenia na pomoc pri rehabilitácii.
1. Codman
Táto technika pomáha pri skoršej pohyblivosti v rameni bez toho, aby ste neprimerane zaťažovali zlomenú pokožku. Zohráva tiež úlohu pri prijímaní zdravých kĺbov a veľmi potrebných živín do liečivej oblasti.
AKO to urobiť: Sklopte svoju dobrú pažu na dosku a nechajte poškodené rameno visieť smerom k podlahe. Jemne posúvajte svoje telo dopredu a dozadu, keď sa vaše závesné rameno pomaly otáča. Pohyb v poranenom ramene by mal pochádzať z pohybu vášho tela a nie z ramenných svalov. Vykonajte dve až tri sady s 25 opakovaniami a potom zopakujte cvičenie, ktoré sa pohybuje bokom po boku.
Rúrka alebo hmoždinka sa môžu použiť na zlepšenie rozsahu ramien pohybu. Foto kredit: furtaev / iStock / GettyImages 2. Stretch na kosť
Tento úsek pomáha zlepšiť vonkajšiu rotáciu v ramene. Tento pohyb je dôležitý pre každodenné aktivity, ako je umiestňovanie bezpečnostného pásu a umývanie vlasov.
Ako to urobiť: Ležať na chrbte s rukami na boku a lakmi ohnutými do 90 stupňov. Držte palicu alebo drevený hmoždinok, použite svoju dobrú ruku, aby ste tlačili palicu proti dlani zranenej strany a presunuli ju z tela. Dbajte na to, aby ste vždy držali lakť zlomenej ruky na svojej boku. Keď sa cíti jemný úsek, držte ho 30 sekúnd pred uvoľnením. Vykonajte tri až päť úsekov na sedenie a pokúste sa dokončiť cvičenie dvakrát denne.
3. Tabuľka Bow
Stolové luky pomáhajú posunúť vašu pohybovú oblasť ohybu v ramenách, čo prispieva k schopnosti vykonávať hlavné úlohy.
AKO to urobiť: Stojte pred stôl alebo počítadlo a položte dlaň a predlaktie zranených končatín na povrch. Bez pohybu páky sa pomaly odkláňajte od pultu, keď sa opierate o svoje telo dopredu. Keď pocítite, že je svetlo ťahané, udržujte úsek na 30 sekúnd, kým sa vrátite do svojej pôvodnej polohy. Dvakrát denne dokončite súbor troch až piatich úsekov.
4. Scapula Squeeze
Scap squeezes zameriava na svaly obklopujúce lopatky, ktoré vám prinesú lepšiu pozíciu. Nízka aktivácia týchto svalov môže viesť k zvýšeniu bolesti a stuhnutosti ramenného kĺbu.
AKO TO DO: Sedieť na stoličke s rukami na stehnách. Prineste lopatky do zadnej a zadnej polohy, ako ste ich vložili do zadných vreciek. Nezabudnite, aby ste pokrčili ramená a nerobili ste ruky tak, ako to urobíte. Po uplynutí 10 sekúnd uvoľnite svoj tlak. Vykonajte dve až tri série z 10 opakovaní cvičenia dvakrát až trikrát denne.
5. Izometrické únosy
Izometria sú jednoduchý spôsob, ako aktivovať svaly rotátorových manžet, bez pohybu ramena, ktoré môže byť bolestivé najskôr po zlomenine humeru.
AKO TO DO: Stojte so stenou po boku a ohnite si lakte. Posuňte ruku bokom do steny a zatlačte naň, ako keby ste sa snažili zdvihnúť ruku nad hlavou. Udržujte tlak na 10 sekúnd pred uvoľnením a vykonajte tri sady z 10 opakovaní cvičenia denne. Začnite tým, že tlačíte 10 až 20 percent svojho úsilia a zvýšte intenzitu, pretože to bude jednoduchšie.
Chôdza prstov hore na pomoc pri stene pri zlepšovaní vašej pohyblivosti. Foto kredit: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
Toto cvičenie pomáha zlepšiť vaše režijné rozmedzie pohybu pomocou steny, aby vám pomohlo pri pohybe vašich svalov rotátorovej manžety.
AKO TO DO: postavte sa smerom k stene a položte ruku na ňu so zranenou rukou. Použite prsty, aby ste sa dostali čo najďalej k povrchu. Keď sa cítite ľahko v ramene, držte ju na ruke 10 sekúnd a sklopte dlaň späť. Skúste 10 opakovaní a vykonajte cvičenie dvakrát denne.
Upozornenia a bezpečnostné opatrenia
Každé konkrétne zranenie je jedinečné a je dôležité pracovať ruka v ruke so svojím lekárom, aby ste zabezpečili, že vyššie uvedený program je pre vás vhodný. Ak to neurobíte, môže dôjsť k zvýšenému poškodeniu pažou a predĺženiu časovej osi obnovy. Okrem toho je dôležité zastaviť akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje dodatočnú bolesť, aby ste predišli zhoršeniu ramena.
