Vaše horné nohy pozostávajú z dvoch protiľahlých svalových skupín: hamstringy (niekedy žartovne označované ako "hammies") a kvadricepsy alebo "štvorkolky". Spolu posúvajú koleno a kyčelné kĺby a stabilizujú koleno. Vaše hamstringy sú však slabšie ako štvorka, čo zvyšuje riziko zranenia.
Biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus svaly tvoria vaše hamstringy a sú umiestnené na zadnej strane stehna. Predné stehne svalov alebo štvorkolky sú rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius a vastus lateralis.
Vaše hamstringy rozširujú bok a ohyb alebo ohybte koleno, zatiaľ čo vaše štvorkolky sa ohybujú a rozširujú koleno. Obe svalové skupiny stabilizujú vaše koleno, najmä pri činnostiach s hmotnosťou.
Pevnosť nevyváženosti
Normálny pomer pevnosti kvadricepsu je medzi 50 a 80 percentami, pričom podľa výskumu je 100 percent rovnakej sily. To znamená, že hamstringy sú zvyčajne slabšie ako vaše štvorka. Silová nerovnováha medzi vašimi hamstringmi a štvorkami je čiastočne spôsobená tým, že Vaše štvorkolky sú väčšie a používajú sa častejšie počas každodenných činností.
V štúdii z roku 2005 na Univerzite v Ibadane sa zistilo, že ženy majú nižšie pomery silových a štvornožiek v porovnaní s mužmi. Okrem toho športovci môžu mať v porovnaní s nevyškolenými ženskými športovcami ešte nižší podiel štiepok na kvadrupy v dôsledku dominantných kvadrátov. Zdá sa, že vek neovplyvňuje váš pomer štyroch stupňov kvadricepsu; namiesto toho sily stúpajú rovnako v oboch svalových skupinách so starnutím.
Nebezpečenstvo úrazu
Silová nerovnováha medzi vašimi hamstringmi a štvorkami zvyšuje riziko úrazov, ako sú napätie svalov a vyvrtnutie väzov. To platí najmä pre ženy, ktoré majú až šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že utrpia poranenie kolena v porovnaní s mužmi, podľa článku "Journal of Athletic Training" z roku 2001.
Keď kontrahujete svoje štvorkolky, aby sa vaše koleno rozšírilo, napríklad vaše hamstringy pôsobia ako antagonisti na ovládanie pohybu a stabilizáciu kolena. Ak sú vaše hamstringy slabé, kontrakcia vašich štvorkoliek a predĺženie kolena môže byť príliš silná, čo spôsobí poškodenie kĺbov, svalov alebo väzov. Slabšie svaly sa taktiež zmierňujú rýchlejšie, a preto môžu viesť k väčšej silovej nerovnováhe a ďalšiemu zraneniu.
Držte sa naťahovania, aby ste sa vyhli zraneniu Foto kredit: Dirima / iStock / GettyImages Cvičenie pre oboch
Cielené cvičenie pomáhajú zvýšiť silu vašej ššinke a zlepšiť pomer pevnosti štiepania k štvorcestu, čím sa znižuje riziko úrazu. Šikmé cvičenia zahŕňajú odolné kolenné kudrlinky, mostíky, predĺženie bedrového kĺbu a zvlnenie Nordic hamstring.
Vykonajte nordic hamstring curl kľačať na oboch kolenách s niekým, kto drží členky. Pomaly spustite trup smerom k podlahe pomocou káblov. Stabilizačné cvičenia - ako rovnováha jednostrannej rovnováhy, squaty a nohy - sú tiež dôležité pre zlepšenie koordinácie medzi vašimi hamstringmi a štvorkami.
