Silový tréning ponúka veľa výhod pre aktívny dospelý. Okrem zníženia rizika ochorenia pomáha silový tréning minimalizovať pokles metabolizmu a svalovej sily, ku ktorému dochádza s vekom. Pravidelné vzpieranie vám pomáha zlepšiť schopnosť vykonávať každodenné aktivity a zvyšuje výkon v rekreačných športoch a aktivitách. Zahrnutie rôznych modalít v programe silového tréningu vám zabezpečí rozmanitosť a zníženie nudy.
výhody
Silový tréning po 60 ponúka množstvo výhod okrem toho, že vám pomôže vyzerat lepšie, cítiť sa lepšie a lepšie fungovať. Podľa autorov "Silný tréning minulých 50 rokov" má silový tréning aj prínosy založené na výskume. Silový tréning po 60 rokoch pomáha vyhnúť sa strate päť až sedem libier svalov za desať rokov po dosiahnutí veku 50 rokov. Pomáha znižovať pokles metabolizmu o 3 percentá na 5 percent za desať rokov. Taktiež zvyšuje hustotu minerálov v kostiach a znižuje pokojový krvný tlak, aby sa znížilo riziko vzniku hypertenzie.
Návrh programu
Vyberte si cvičenia na opozícii svalových skupín, aby ste zabezpečili rovnováhu svalov a znížili zranenie. V striedajúcich sa dňoch trénujte dvakrát až trikrát týždenne. Vzhľadom na mikrotrauma, ku ktorému dochádza so silovým tréningom, nechajte svalové skupiny odpočinúť 48 až 72 hodín pred opakovaním tréningu. Vykonajte 8 až 10 opakovaní cvičení na zvýšenie sily a 12 až 15 opakovaní cvičenia na zlepšenie svalovej vytrvalosti.
Voľné váhy
Voľné záťaže ponúkajú neobmedzené pohyby pohybu a umožňujú vašim kĺbom pohybovať sa celým rozsahom pohybu. Tiež zvyšujú flexibilitu a zlepšujú celkovú koordináciu svalov. Voľné záťaže sú čokoľvek, čo nie je spojené s káblom a zahŕňajú činky, činky, liečebné guličky a dokonca telesnú hmotnosť. Vždy používajte vhodnú formu.
Fitness stroje
Fitness stroje sú najlepšou voľbou, ak ste na vzpieranie nový. Posilňovacie stroje sa ľahko používajú a sú bezpečnejšie ako voľné závažia. S posilňovacími strojmi sa hmotnosť ľahko a rýchlo mení; pohyby sú predurčené. Fitness stroje podporujú telo a sú dobré, ak máte problémy s rovnováhou alebo nízkou pevnosťou.
Cvičné lopty
Pridanie cvičebných loptičiek do programu vzpieranie zlepšuje vašu základnú silu. Svaly dolnej časti chrbta, brucha a obliques musia pracovať na stabilizácii tela pri použití cvičebných gúľ na cvičenie. Ak máte problémy so zostatkom, mali by ste začať používať cvičebné gule umiestnené proti stenu a ako sa zlepšuje sila, postupujte cvičeniami pomocou cvičebnej lopty ďaleko od steny. Cvičenia gule sa predávajú v rôznych priemeroch a zhodujú sa s výškou.
Zahrievanie a ochladzovanie
Silový tréning kladie vysoké nároky na pohybový aparát. Preto je potrebné pripraviť telo na cvičenie a ukončiť tréningy správne. Zahrejte pomocou veľkých svalových skupín tela. Vykonajte 5 až 10 minút aeróbneho cvičenia, napríklad chôdzu alebo bicyklovanie, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zahriali kĺby pred cvičením. Na konci tréningu ochlaďte 5 až 10 minút cvičenia s nízkou intenzitou, ako je cyklistika alebo chôdza. Začnite a ukončite každý tréning s úseky pre všetky hlavné svalové skupiny.
