Zloženie tukových usadenín alebo plaku v tepnách je z medicínskeho hľadiska označované ako ateroskleróza. Zatiaľ čo je akumulácia tukových usadenín v tepnách normálna, prebytočné nahromadenie stuhne a zužuje tepny, čo sťažuje prekrvovanie krvi. To zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení a srdcového infarktu. Uskutočnenie niekoľkých zmien životného štýlu je často najlepší spôsob, ako znížiť obsah tukov v tepnách.
Krok 1
Prestať fajčiť. Cigaretový dym poškodzuje vaše tepny, čo vám spôsobuje väčšiu náchylnosť na aterosklerózu. Ukončenie fajčenia môže spomaliť progresiu aterosklerózy. Ak ste fajčiar, ihneď ukončite liečbu.
Krok 2
Cvičte pravidelne. Zamerajte sa na 30 až 60 minút kardiovaskulárneho cvičenia, ako je chôdza, plávanie alebo cyklistika, každý deň. Ak nemôžete venovať 30 minút na cvičenie, rozdeľte cvičenie na čas. Do 10 minút ráno, 10 minút popoludní a 10 minút po večeri.
Krok 3
Monitorujte príjem tuku. Tuk prispieva k vysokému obsahu cholesterolu, ktorý spôsobuje nahromadenie mastných usadenín v tepnách. Obmedziť celkový príjem tukov na 25 až 35 percent kalórií. Znížte nasýtený tuk na menej ako 7 percent kalórií a trans-tuk na menej ako 1 percentá kalórií.
Krok 4
Znížte príjem cholesterolu. Cholesterol vo vašej strave tiež zvyšuje tukové usadeniny vo vašich tepnách. Pretože vaše telo robí všetok cholesterol, ktorý potrebujete, nemusíte jesť žiadny cholesterol. Udržujte príjem cholesterolu pod 300 mg denne.
Krok 5
Zvýšte ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina obsahujú zlúčeniny nazývané rastlinné stenoly, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Zamerajte sa na 3 až 5 porcií ovocia a zeleniny. Zmieňajte živiny, ktoré konzumujete, výberom rôznych farebných ovocia a zeleniny. Vyskúšajte každý týždeň nové ovocie alebo zeleninu.
Krok 6
Obmedzte alkoholické nápoje. Alkohol zvyšuje množstvo triglyceridov, iného typu lipidu, ktorý prispieva k ateroskleróze, v krvi. Obmedzte príjem alkoholu na dva nápoje za deň, ak ste muž a jeden nápoj denne, ak ste žena. Jeden nápoj je definovaný ako jedno pivo, malá pohár vína alebo 1 oz. tvrdého roztoku.
Krok 7
Spravujte stres. Stresujúca udalosť, hlavne tá, ktorá zahŕňa hnev, je najčastejším spúšťačom srdcového infarktu, podľa Národného srdcového, pľúcneho a krvného inštitútu. Znížte stresovú úroveň tým, že sa zapojíte do činností zameraných na zníženie stresu, ako je jóga a hlboké dýchanie. Potvrďte a zdieľajte svoje problémy s rodinnými príslušníkmi alebo blízkymi priateľmi vždy, keď sa budete cítiť stresovaní.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým rutinným cvičením.
