Ak chcete vyčistiť prekážku, namočiť loptu alebo zlepšiť svoj prúd ?, zvýšenie vášho vertikálneho skoku je nevyhnutnosťou. Plyometrické cvičenia, ktoré prvýkrát používali Olympiáni v 70. rokoch, zahŕňajú mierny svalový úsek, po ktorom nasleduje rýchla a výbušná kontrakcia. Plyometria zvyšujú výšku skoku pri budovaní svalovej sily. Najlepšie je robiť plyometriky pod riadnym dohľadom a po stanovení základnej sily svalovej sily. Nesprávna forma alebo nedostatočná sila môže spôsobiť zranenie.
Dosiahnite vysokú úroveň
Skákačky na skákanie posilňujú štvorkolky, glutety a hamstringy. Postavte sa rovno, nohy ramien od seba a mierne ohnite kolená. Zmluvte si brušné svaly, zarovnajte kolená a členky a zadržte zadok za sebou. Otočte za sebou ruky a znížte boky smerom k zemi. Zastavte, keď sú vaše hamstringy rovnobežné s podlahou. Stlačte päty a hojte sa nad hlavami, zatiaľ čo skočíte čo najvyššie. Pôda jemne uprostred nohy, potom pomaly presunúť váhu na vaše podpätky. Dokončite osem až pätnásť opakovaní, zastavte, keď spodná časť tela vypadne.
Prejdite do novej výšky
Jumpingové výpady vytvárajú silu v nohách, bokoch a gluteách. Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Roztiahnite ľavú nohu za sebou a zdvihnite prsty. Umiestnite pravé koleno nad pravý člen a udržujte zarovnanie v celej výplni. Nesprávne zarovnanie, vrátane zatlačenia kolena okolo prstov, zdôrazňuje koleno a môže spôsobiť zranenie. Natiahnite boky k zemi a vytvorte 90-stupňový uhol s pravou nohou. Zastavte pred tým, než sa vaše ľavé koleno dotkne zeme. Pretiahnite pravú pätu, vyskočte a prepnite polohu nohy. Vydajte sa ľavou nohou, skákajte a prepnite nohy a dokončite prvú rep. Zamerať sa skôr na formu než na rýchlosť. Zvýšte svoju výšku a rýchlosť potom, čo získate správnu formu. Vykonajte osem až pätnásť opakovaní.
Vypnite to
Pli? skok posilňuje glutes, nohy a abs. Zmeny v postoji squat prijímajú vaše svaly inak než počas skoku. Zdôrazňuje a posilňuje vaše vnútorné stehná. Postavte sa rovno, postavte nohy mierne širšie ako šírka ramien a jemne ohnite kolená. Otočte prsty po 45 stupňoch a zadržte zadok za sebou. Zatvorte ruky, postavte ich pred hrudník a zdvihnite lakte rovnobežne s podlahou. Znižte boky smerom k podlahe a zastavte, keď sú vaše hamstringy rovnobežne s podlahou. Pretiahnite si päty, skákajte čo najvyššie a poklepte na svoje podpätky. Pôda jemne v polohe plie, posúvaním váhy na päty. Opakujte asi 45 sekúnd, zastavte sa, keď vaše nohy únava.
Uchopte trénera
Bočné skoky na nafukovacom vyváženom trenažéri vytvárajú výbušnú silu v nohách, stehnách, gluteách a abs. Stojte s pravou stranou asi 6 centimetrov od trenažéra. Narovnávajte chrbát, zužte brušné svaly a vytiahnite ramenné listy dole a dohromady. Zarovnajte kolená a členky. Znižte boky smerom k podlahe a zastavte, keď sú vaše hamstringy rovnobežne s podlahou. Pretiahnite si päty, skákajte doprava a zároveň držte nohy rovnobežné s podlahou. Pôda ticho uprostred trenažéra vyváženia. Zamerajte sa na pristátie v strede nohy a udržiavajte zarovnanie kolena a členku. Natiahnite do squatu, potom skočte napravo od trénera a jemne pristáť na zemi. Squat, skok doľava a pokračujte v tomto modeli ešte o osem až 15 krát.
