Keď ľudia hovoria "pecs", hovoria to, pretože je to oveľa jednoduchšie povedať, ako "sterná hlavica pectoralis major". Ale o tom v skutočnosti hovoria, či to vedia alebo nie.
Zatiaľ čo sterná hlava tvorí mäso hrudníka, ktoré sa rozprestiera od strednej časti ramena až po hornú časť abs, klavikulárna hlava pec - ktorá zaberá priestor medzi vrcholmi sterných hláv a kľúčnej kosti - tvorí "horné" alebo "vnútorné" pecs.
Realita je, že väčšina cvičení s činkami, ktoré sa zameriavajú na hrudník, sa sústredí na výraznejšie sternové pecs, ale nie všetka nádej je stratená - ponechajte to niekoľkým profesionálnym trénerom, aby odporučili svoje obľúbené tréningy, ktoré vás vyzývajú na boj proti vašim clavs.
Činka s lietadlom
Časom testovaná činka je odporúčaná trénerom Davey Waveyom, certifikovaným AFPA, ako jeden z najlepších spôsobov, ako pracovať s vnútorným pecsom (odporúča tiež na svojich internetových stránkach tlačovú lavicu a káblové križovatky). Napriek tomu, že môžete robiť flyers s káblami alebo strojom, Wavey šampiónuje variáciu činky.
Dve činky a lavička dostali vaše vnútorné kryty. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Ako
S chrbtom a hlavou na lavici, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe alebo podložku, držte činku v každej ruke tak, že vaše ruky sú predĺžené a závažia sú umiestnené nad stred hrudníka. Dlani by mali byť obrátené smerom k sebe, zvončeky sa takmer dotýkajú. Ak máte pozorovateľa, požiadajte ho, aby vám dal túto váhu.
Z počiatočnej pozície si dej, keď znižujete činky na vaše boky a urobíte oblúk s rukami tak, aby boli roztiahnuté na oboch stranách hrudníka s lakťami len mierne ohnutými. S objímajúcim pohybom, ktorý dáva vašim vnútorným pecs pekný úsek, vydychujte a prineste zvončeky späť do hrudníka, aby ste dokončili jedného zástupcu.
Činka prekrývajú
Ak máte len jednu činku - nevyžaduje sa žiadna laciná lavica - MSPT a CSCS Jeff Cavaliere verí, že môžete dať vnútornému pecsmu solídny cvičenie s cvičením, ktoré nazýva činka crossover pokrčí ramenami. Tento jednoduchý pohyb, podrobne popísaný na svojej internetovej stránke Athlean, aktivuje klavikulárne vlákna krátkym kontrakčným otáčaním ramien.
Ako
Držte činku na vašej strane s overhand grip, čo umožňuje len mierne ohyb v lakťoch. Stojte so svojou chrbticou rovnou a nohami ramennej šírky, keď súčasne otáčate ramená a zápästie smerom k vnútorným okrajom, takže tyčinka je vodorovná nad stehno. Nasaďte rameno hore a pokrčte ramenom a presuňte svoj biceps cez svoj pec, kým karabína nie je priamo uprostred vášho tela.
Vráťte začiatočnú pozíciu a zopakujte. Rovnako ako pri každom cvičení s jediným činkom, uistite sa, že každá strana vášho tela má rovnakú pozornosť tým, že budete vykonávať rovnaké množstvo opakovaní na oboch stranách - nechcete, aby sa pec cítil ako vynechaný.
Zintenzívnenie tréningu vo vnútri hrudníka
Akonáhle máte platňu na ploché lavici, lietajú nadol, personálny tréner Russ Howe navrhuje, aby sa lavička presunula na šikmú pozíciu, aby sa zvýšila angažovanosť na hrudnom svalstve a zavolali naklonené letáky na "vnútorný hrudník". Môžete tiež pridať mierny zákrut zápästia na vrchol pohybu na vašich flyách, takže činky tvoria akýsi "V", keď ich držíte hore.
Ako zameranie na tieto malé svalové vlákna, sústrediť sa na aktiváciu vašich pecs počas tréningu - pri stlačení váhy, stlačte tie clavs dohromady, aby ste ich skutočne zapojili.
Cítiť to? Vaša klavikulárna hlavica hovorí "ďakujem, že si nás všimol."
