Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva bežca, ale sú uložené iba v obmedzenom množstve v tele ako glukóza v krvi, pečeňový glykogén a svalový glykogén. Pravidelný príjem zdravých sacharidov vás udrží na výživu tak, aby vyhovoval vašim denným tréningovým potrebám.
Denný príjem
šalátová doska Foto kredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Pochopenie toho, koľko uhľohydrátov potrebujete, je dôležité, aby ste vedeli, ako udržať palivové nádrže naložené. Melinda Manoreová, registrovaná dietetikka a profesorka na oddelení výživy a cvičenia na Oregonskej štátnej univerzite, odporúča, aby športovci denne konzumovali 5 až 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhuje, aby ste sa držali nižšieho rozsahu v ľahších tréningových dňoch a zvýšili ste sa do vyššej vzdialenosti, ako sa blíži k dňu pretekov. Takže pre 150-libra bežca by to predstavovalo 340 až 680 gramov sacharidov denne. Vyberajte sacharidy bohaté na živiny, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ktoré tiež poskytujú veľkorysé množstvo vitamínov, minerálov, fytonutrientov a vlákniny.
Sacharidy pred cvičením
misa obilnín Foto kredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Naplnenie pred výcvikom alebo súťažou je životne dôležité a zaručuje plnú palivovú nádrž pre optimálny výkon. Štúdia z roku 2002 v "Medzinárodnom denníku športového výživy a metabolizmu cvičení" ukázala, že konzumácia 2,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 3 hodiny pred cvičením zlepšila prevádzkovú kapacitu o 9 percent. Tieto jedlá bohaté na uhľohydráty poskytujú 86 až 101 gramov sacharidov: 1,5 šálky obilnín, 1 šálka odstredeného mlieka a 1 šálka pomarančovej šťavy; alebo morčací sendvič s 2 plátkami chleba a 2 unce morky, 1 jablkom a 6 uncí jogurtu.
Sacharidy počas cvičenia
granola energetický bar Photo Credit: demypic / iStock / Getty Images Váš hlavný cieľ počas akéhokoľvek dlhého tréningu je udržiavať hladinu glukózy v krvi a tým aj úroveň energie. Ak je tréning dlhší ako 60 minút, Andrea Hacker Thompson z Americkej školy športovej medicíny odporúča príjem 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. Môže ísť o športové nápoje, energetické gély, energetické tyčinky, energetické bôby, med, pomaranče alebo banány.
Zotavenie po cvičení
pohár čokoládového mlieka Foto kredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Post-cvičenie sacharidy sú rozhodujúce pre zabezpečenie doplnenia svalového glykogénu a prípravu na ďalšie tréningy. Ak nenahradíte svoje sacharidy, trpia následné tréningy alebo súťaže. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky a Lisa Burgoon napísali štúdiu "Praktické aplikácie v oblasti športovej výživy" a poznamenali, že vytrvalostní športovci by mali konzumovať 1,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas 15 až 30 minút po cvičení a potom túto dávku opakovať každý hodinu po dobu 3 až 4 hodín. Navrhujú celotelové uhľohydráty ako ovocie, čokoládové mlieko, celozrnné bagety alebo ovocné jogurty. Športové nápoje sa môžu použiť aj bezprostredne po cvičení. (pozri ref 4 strana 369-370) Ako pokračuje zotavenie, pridajte do jedla ďalšie množstvo celotelových sacharidov, ako sú cestoviny, ryža, strukoviny, ovocie a zelenina.
