Burpees sú efektívne svalové vytrvalosti a kardiovaskulárne kondičné cvičenie, ktoré je obľúbené u boxerov, bojovníkov MMA, vojenských a iných hardcore cvičiteľov. Tým, že zahrniete squat, push-up a skok, tento komplex cvičení bude pracovať niekoľko hlavných svalových skupín, dostanete srdcový tep a zvyšuje pľúca. Existujú však aj iné podobné cvičenia celého tela, ktoré môžu ponúkať podobné, ak nie väčšie výhody. Ak naozaj nemáte rád burpees, skúste namiesto nich jednu z týchto alternatív.
Sumo Deadlift High Pull
Sumo deadlift high pull je cvičenie, ktoré funguje takmer každý sval v tele a je obľúbeným pri tréningoch CrossFit. Hoci sa to bežne vykonáva pomocou činka, môžete tiež použiť kettlebell, jednorazovú činku, odporový pás alebo sandbag na odrodu. Stojte s nohami o niečo širšími ako ramenami a s úzkou overhanded grip, choďte dole a chytiť váhu. Udržujte svoj hrudník hore a dolná časť chrbta mierne klenutá. Stojte výbušne a použite túto hybnosť, aby ste pomohli vytiahnuť váhu pred vašim telom takmer pod bradu a pokrčte ramenami tak, ako to robíte. Vaše lakte by mali skončiť nad ramenami. Znížte hmotnosť späť na podlahu a zopakujte.
Kettlebell hojdačky
Cieľom na nohy, boky, spodnú časť chrbta a ramien je hojdačka kettlebell hodná alternatíva k burpees. Keďže je to malý vplyv a väčšina energie pochádza z nápadného rozšírenia bedra, hojdačky sú dobre znášané ľuďmi, ktorí trpia problémami kolena, ktoré by mohli zabrániť ich vykonávaniu burpees. Chyťte si kettlebell s dvojitým overhanded grip a stoja s nohami šírku ramien od seba. Mierne ohýbajte kolená a odklopte ich od bokov. Presuňte svoje boky dopredu a použite túto hybnosť, aby ste mohli pohybovať dopredu a nahor smerom k výške hlavy. Udržujte ruky rovno. Odklopte ho a zopakujte. Nedovoľte, aby spodná časť chrbta bola zaoblená, pretože to môže spôsobiť zranenie.
trysky
Podobne ako burpees, tristre kombinujú viac cvičení do jedného náročného, ale efektívneho pohybu. Vykonávaný s loptou na liečivá, činka, kettlebells alebo činky, trysca zahŕňa squat a nad hlavou tlačiť na prácu viacerých svalových skupín. Držte svoju váhu vo výške ramena, dlaňami smerujúcimi dopredu a stojte s nohami ramennej šírky. Zatlačte boky späť a choďte dole - držte hrudník hore. Stojte výbušne a využite hybnosť generované nohami, aby ste poháňali váhu a režijné náklady. Znížte hmotnosť späť na ramená a potom zostúpte do inej squat. Nezakrývajte spodnú časť chrbta - môže to spôsobiť zranenie.
Háčikové hojdačky
Úder pneumatiky pomocou kladiva je viac ako len efektívne cvičenie celého tela - je to tiež vynikajúci stresový buster a veľa zábavy. Ak naozaj dáte všetko do svojho kladiva, budete cítiť prakticky každý sval v tele, ktorý pracuje a vaše srdce a dychová frekvencia stúpa. Než začnete hojdať, uistite sa, že máte okolo seba dostatok priestoru.
Stojte, ďaleko od klady, pred pneumatikou ležiacou na zemi. Držte kladivo pevne. Otočte kladivo hore a nad rameno a potom nadol na pneumatiku. Kladivo sa prirodzene odskočí. Pomocou odskoku pomôžte pripraviť kladivo na iný hojdač. Zvážte nosenie pracovných rukavíc na ochranu vašich rúk a kyvné kladivo na oboch ramenách, aby ste zabezpečili rovnakú prácu na oboch stranách tela. Ak nemáte pneumatiku, otočte kladivo na starý stromový pahýl alebo do pieskoviska.
