Pravidelné práce s činkami znižuje účinnosť vášho tela pri spaľovaní kalórií, čo vám môže pomôcť pri strate tuku v žalúdku. Žalúdočný tuk obsahuje dva druhy tukov: podkožný tuk, vrstvu tuku priamo pod kožou a viscerálny tuk, najnebezpečnejší tuk na tele. Viscerálny tuk pokrýva vnútorné orgány, čo ovplyvňuje hladinu inzulínu, cholesterolu a zápalu. Našťastie môžete kombinovať činky s činkami s kardio cvičením a primeraným znížením kalórií, aby ste uchovali svalovú hmotu pri strate tuku v žalúdku. Týmto sa zlepší vaša postava a zníži sa riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení.
Krok 1
Vykonávajte výcvik tréningu na okruhu najmenej 20 minút trikrát týždenne. Ľudia s hmotnosťou 150 libier v hodine okruhového tréningu vypália podľa odhadov 756 kalórií podľa Rady prezidenta pre telesnú fitnes a šport. Vykonajte 10 až 15 opakovaní cvičení s činkami, ako sú drepy s ramennými lismi, výbežkami, bočnými výbežkami, činkami, flys, motýlemi a činkami. Odpočívajte iba 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi, aby ste vypálili maximálny počet kalórií. Dokončite jeden okruh cvičení, ak ste začiatočník, a postupujte do dvoch okruhov a potom troch okruhov, ako ste silnejší.
Krok 2
Vykonajte mierne až intenzívne intenzívne aeróbne cvičenie väčšinu dní v týždni. Postupne zvyšujte trvanie cvičenia a intenzitu, aby ste vypálili viac kalórií. Cieľom je zvýšiť aeróbne cvičenie na 60 minút denne, aby účinne spáliť tuk, radí Americká rada pre cvičenie. Stredne intenzívna aeróbna cvičenie zahŕňa náročné pešie a aerodynamické kurzy s nízkym nárazom, zatiaľ čo aeróbne cvičenia s intenzívnou intenzitou zahŕňajú jogging, beh a aerobik. Použitie ľahkých činiek počas aeróbneho cvičenia zvyšuje spálenie kalórií.
Krok 3
Používajte ľahké činky počas aeróbnych cvičení, ak to váš lekár schvaľuje. Začnite s párom 1-libra ruky a nepresahujte 3 libry. Použitie ručných závaží počas aeróbnej relácie zvyšuje vašu rýchlosť spaľovania kalórií o 5 až 15 percent podľa americkej Rady pre cvičenie.
Krok 4
Držte pár činkami pred očami stola, kde budete jesť. Použite ich ako pripomienku vašej tvrdej práce, aby ste si pamätali váš kalorický príjem. Praktizujte kontrolu dávky a zahrňte zeleninu na každé jedlo, aby ste zlepšili výživu a znížili Vašu spotrebu vysokokalorických potravín.
Tipy
- Celovečerné a zložené pohyby, ako napríklad drepy a drepy s ramennými lismi, spaľujú viac kalórií a zvyšujú váš metabolizmus viac ako malé cvičebné svaly, ako sú napríklad bicepsové vlny. Vykonávajte brušné cvičenia, ako je drvenie, doska a bočná doska, posilnite svaly, ktoré stabilizujú trup a znižujú riziko úrazu z vášho cvičebného plánu činky. Potvrďte intenzitu cvičenia pomocou hovoreného testu. Pri strednej intenzite by ste mali byť schopní pokračovať v rozhovore; pri intenzívnej intenzite by ste mali byť schopní hovoriť pár slov, ale nerobiť rozhovor. Stretchujte všetky svoje svalové skupiny 10 minút po každom cvičení. To zlepšuje vašu flexibilitu a môže znížiť bolesť svalov a riziko úrazu počas cvičebného programu činky.
varovanie
- Konzultujte s lekárom akékoľvek zdravotné problémy a pred začatím cvičebného programu.
