Pri zmene tvaru tela a hmotnosti, budovaním svalov alebo stratou tuku, sú kalórie všetko. Počet kalórií, ktoré budete jesť, určuje, či stratíte alebo zomriete. Problémom je, že budovanie svalov a stratu tuku súčasne je veľmi ťažké a môže byť vykonané len v malej mierke, poznamenáva silový tréner a výživu Marc Perry. Preto je lepšie, aby ste jedli správny počet kalórií, aby ste stratili tuk pri zachovaní svalov alebo pri budovaní svalov, pričom udržujete prírastky tuku na minimum.
Kalórie pre údržbu hmotnosti
Prvým krokom pri určovaní počtu kalórií, ktoré potrebujete, je vypočítať úroveň údržby. Toto je číslo, ktoré potrebujete na základe vašej aktuálnej dennej úrovne aktivity, aby ste udržali váhu rovnakú. Podľa Harvardskej lekárskej školy to zodpovedá približne 15 kalórií za libru pre priemerne mierne aktívnych dospelých - približne 2 100 kalórií pre osobu s hmotnosťou 140 libier alebo 3000 pre osoby s hmotnosťou 200 libier. Ak ste sediaci, budete potrebovať menej, a veľmi aktívna osoba bude potrebovať viac.
Zameranie na stratu tukov
Ak chcete stratiť tuk, musíte konzumovať menej kalórií, než spálite, čo znamená, že budete jesť menej ako vašu úroveň údržby. Ak chcete vidieť 1 libru straty tuku, potrebujete deficit 3 500 kalórií. Znížením príjmu na údržbu o 500 za deň stratíte 1 libru každý týždeň. znížením o 1000 každý deň stratíte 2 libry za týždeň.
Konzumácia svalov
Budovanie svalov vyžaduje prebytok kalórií, čo znamená, že musíte jesť nad úrovňou údržby. To dáva vášmu telu energiu potrebnú na vytvorenie a opravu svalových buniek. Počas fázy budovania svalov môžete jednoducho pridať 500 kalórií na úroveň údržby alebo získať trochu viac agresivity. Dietitian Christine Rosenbloom odporúča vynásobiť vašu telesnú hmotnosť v kilogramoch od 23,6 do 27,3, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na zväčšenie. To by malo mať za následok svalové prírastky, ale môže tiež viesť k neželanému prírastku tuku, takže konzervatívnejší prístup môže byť lepší. Aby ste zabránili prírastku tuku pri zhušťovaní, pozorne sledujte pokrok - ak dôsledne získavate viac ako 2 až 3 libry mesačne alebo vizuálne získavate tuky, znížte príjem kalórií mierne. Okrem toho sa zamerajte na výživné, celé zdroje potravín, v porovnaní s vysokokalorickými nevyžiadanými potravinami, aby ste sa vyhli tvorbe tuku namiesto svalov.
Výnimky z pravidla
Pre väčšinu ľudí stráca tuk a získava svaly súčasne je taký zložitý a stane sa tak pomaly, že lepšie je len lepenie jedného cieľa. Pre určité skupiny ľudí je však oboje súčasne jednoduchšie. Dve z týchto skupín sú tí, ktorí sa zaoberajú výcvikom alebo sa ľudia vracajú po dlhom prepustení, uvádza osobný tréner Christian Finn. Ak spĺňate niektorý z týchto parametrov, zvážte začatie užívaním vášho kalorického príjmu a prispôsobte ho podľa toho, ako postupujete.
