Bielkovina je dôležitou súčasťou vyváženej stravy a vysoko bielkovinové diéty sú často prezentované ako skvelý spôsob, ako pre športovcov zostať v najvyššej fyzickej kondícii. Pre športovcov je však dôležité udržiavať vyváženú stravu, a nie preťažovať bielkoviny. pretože existuje veľa protichodných názorov na výhody stravy s vysokým obsahom bielkovín. Bez ohľadu na to by sa športovci mali vyhýbať potravín s vysokým obsahom cukru a soli, pričom by udržiavali rovnováhu medzi sacharidmi a inými živinami s ich príjmom bielkovín.
mäsa
Mäso je výborným zdrojom bielkovín a zvyčajne je hlavným dodávateľom bielkovín v priemernej strave. Ryby majú vysoký obsah bielkovín, obsahujú len nenasýtený tuk a sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo môže znížiť riziko ochorenia srdca a pomáha pri znižovaní prírastku hmotnosti. Tuniak má najmä vysokú hladinu bielkovín s 25 až 30 g bielkovín na 100 g. Turecko a kura sú tiež s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Bezkamenné, vykostené odrody alebo pečené odrody sú zdravšie ako smažené odrody a môžu znížiť obsah tuku až o 25 percent. Kurčatá z bieleho mäsa a tmavé mäso obsahujú okolo 28 g bielkovín, zatiaľ čo kura bieleho a tmavého mäsa obsahuje 16 g a 23 g na 100 g. Hovädzie mäso je výborným zdrojom bielkovín, ale vždy by malo byť vybrané v najtenšom rezu, ktorý je k dispozícii na minimalizáciu obsahu tuku. Hovädzie pomáha telu budovať svaly tým, že poskytuje vitamíny B-12 a kreatín a v závislosti od toho, ako sa pripravuje, môže obsahovať 24 až 36 g bielkovín na 100 g.
mliekareň
Mliečne výrobky ako mlieko, vajcia, syr a jogurt sú ďalším dobrým zdrojom bielkovín. Výber syrov s nízkym obsahom tuku, vaječného bielka a sušeného alebo 1-percentného mlieka minimalizuje obsah tuku. Syr dodáva väčšinu mliečnych bielkovín s čedarom, Monterrey, Colby a mozzarellou, ktoré poskytujú okolo 24 g bielkovín na 100 g. Vajcia poskytujú 13 až 15 g bielkovín, zatiaľ čo mlieko poskytuje okolo 3 g.
Ostatné potraviny
Orechy, semená a fazuľa sú zaokrúhlené v zozname potravín s vysokým obsahom bielkovín. Mandle, pistácie a arašidy poskytujú približne 23 g bielkovín, kazeše, lieskové orechy a vlašské orechy obsahujú okolo 15 g na 100 g. Slané a medovo pečené orechy obsahujú viac cukru a soli než ich obyčajní protějšky. Tekvicové semená sú vynikajúcim občerstvením a ponúkajú obzvlášť vysoké množstvo bielkovín s hmotnosťou asi 32 g na 100 g. Sójové bôby ponúkajú najviac proteínov odrôd fazule s 13 g, zatiaľ čo obličkové, pinto a lima fazuľa poskytujú 5 až 7 g na 100 g.
Ideálna výživa
Dobrá atletická strava bude obsahovať rovnováhu potravín bohatých na sacharidy a potravy bohaté na bielkoviny. Športovci by mali sledovať príjem kalórií a prispôsobovať zdroje potravy, ktoré poskytujú kalórie, a nie špecificky regulovať príjem bielkovín alebo sacharidov. Športovec by mal vyvážiť stravu, aby nemal viac ako 20 percent kalórií od potravín bohatých na bielkoviny, zatiaľ čo asi 55 percent jeho kalórií sa získava z potravín bohatých na sacharidy.
mylné
Mnohí športovci založia stravu okolo myšlienky, že bielkoviny sú lepšie ako sacharidy, ktoré poskytujú energiu a podporujú chudé svaly. Avšak diéta s vysokým obsahom bielkovín nie je pre športovcov nevyhnutná na dosiahnutie hornej fyzickej kondície a nadmerné množstvo proteínov môže skutočne zhoršiť výkonnosť a prispieť k dlhodobým zdravotným problémom. Sacharidy sú dôležitým palivom pre telo z mnohých dôvodov. Sú premenené na energiu účinnejšie ako proteíny, prispievajú k dôležitým hormonálnym reakciám vrátane sekrécie inzulínu, poskytujú energiu priamo svalov a sú primárnym palivom spotrebovaným počas anaeróbneho cvičenia, keď svaly postrádajú kyslík.
