Svalový zisk je jedným z hlavných cieľov vzpierania. Budovanie svalovej hmoty je proces vyžadujúci investíciu v niekoľkých rôznych oblastiach vrátane silového tréningu, správneho odpočinku a výživy.
Normálna a vyvážená strava je dostatočná na udržanie zdravého tela, ale ak chcete pridať svalovú hmotu rýchlo, pridanie niektorých doplnkov zvyšuje cielenú telesnú výchovu. Viete, ktoré doplnky stojí za investíciu, keď je vaším cieľom získať svalovú hmotu a získať štíhlejšie.
1. Kreatín
Kreatín je jedným z najobľúbenejších typov doplnkov na tvorbu svalov. Táto zlúčenina sa nachádza v tele prirodzene a môže vám pomôcť vziať cvičenie na ďalšiu úroveň. To priamo nezvyšuje veľkosť svalov, ale podporuje vašu schopnosť trénovať s vyššou intenzitou.
Kreatín sa premieňa na ATP - adenozín trifosfát, ktorý je primárnym palivom, ktoré vaše svaly používajú pri vynášaní veľkých činiek. S kreatínom máte k dispozícii viac ATP, takže sa budete cítiť silnejší a energizovanejší a budete tak môcť vyťahovať ťažšie váhy.
Tým, že budete môcť pracovať ťažšie, dostanete rýchlejšie a efektívnejšie výsledky budovania svalov. Kreatín je najúčinnejší, keď ho trvale užívate štyri týždne a potom sa z neho zdržujete jeden až štyri týždne.
2. Whey Protein
Srvátkový bielkovina je derivátom mlieka a jedným z najefektívnejších doplnkov na tvorbu svalov. Štúdia uverejnená v časopise Journal of the American College of Nutrition v roku 2013 ukázala, že srvátkový proteín je lepší ako sójové alebo sacharidové doplnky, pokiaľ ide o zvýšenie svalového rastu.
Srvátkový proteín je rýchlo trávený, takže aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri budovaní svalov, sa dostanú do pracovných svalov rýchlo, aby pomohli pri raste a oprave. Zmiešajte to do mlieka, džúsu alebo vody, alebo ho premiešajte do krému s čerstvým ovocím, maslom a zeleninou.
3. Glutamín
Glutamín je aminokyselina, ktorá poháňa bunky, ktoré sa rýchlo delia, čo zvyšuje rast svalov a posilňuje imunitný systém. Vaše telo prirodzene produkuje túto aminokyselinu a priamo súvisí s vašou schopnosťou absorbovať a používať proteíny, ktoré sú nevyhnutné pre proces budovania svalov.
Glutamín tiež zlepšuje váš čas na regeneráciu, takže sa môžete trénovať ťažšie častejšie. Dokázalo sa, že znižuje zápal a zvyšuje výkon, podľa štúdie publikovanej v roku 2015 v Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu.
L-glutamín môžete bezpečne užívať celoročne bez akýchkoľvek potenciálnych rizík. Nesmiete však užívať L-glutamín v spojení s kreatínom. Tieto dva doplnky súťažia o to isté receptory vo vašom tele, ktoré sa absorbujú a tým sa navzájom neutralizujú.
4. BCAA
BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tvoria 35 percent vašej svalovej hmoty. Zahŕňajú leucín, izoleucín a valín.
Tieto tri aminokyseliny sú špeciálne v tom, že prenášajú dusíky vo vašom tele, aby podporili vývoj svalov a pomohli Vám vyrábať inzulín, ktorý pomáha preniesť energiu do svalov pre zvýšenie rastu. Sú nevyhnutné, čo znamená, že vaše telo ich nemôže samo vyrobiť a musíte ich konzumovať prostredníctvom jedla, nápoja alebo doplnkov.
Užívanie BCAA počas alebo bezprostredne po cvičení pomáha potlačiť vyčerpanie glykogénu a glukózy zo svojho tela, aby ste pokračovali v syntetizovaní svalov, a nie v spaľovaní paliva. Syntéza proteínov je rozhodujúca pre vývoj zvýšenej svalovej hmoty.
Pozrite sa na zmes, ktorá má pomer 4: 1 leucínu k izoleucínu a valínu. Táto kompozícia je najlepšia pre rast svalov, ako keď vaše hladiny leucínu sú v rovnováhe s inými svalmi, v skutočnosti narúšajú anabolizmus alebo rast svalov.
