Aby ste sa zlepšili vo vonkajšom volejbale, musíte sa stať fyzicky silnejšími, zvýšiť vertikálny skok, zdokonaliť svoje techniky a vybudovať plný arzenál útokov. Musíte pridať väčšiu silu a jemnosť do hry, zatiaľ čo sa naučíte presne umiestniť všetky svoje zábery v konkurenčnej situácii.
Krok 1
Vytvorte výbušnú silu v bokoch a nohách pomocou plyometrických cvičení. Skočte lano, aby ste vytvorili viac pružiny v nohách. Spustite rebríkové vŕtačky a vytvorte si pevnosť a rýchlosť nohy. Do skokanských skokov, skokov na žabky, box skokov, push-off jedno nohy, skoky z gumy a vertikálne skoky na zlepšenie skokov.
Krok 2
Použite odporový tréning na vytvorenie väčšej sily v ramenách, ramenách, svaloch jadra a končatín. V rámci vášho programu sa zvyšujú lavicové lisy, predné lamely, činky, bedrové ramená, bolesti brucha, nohy, nohy a náklon jednej nohy.
Krok 3
Vykonajte svoj štvorstupňový prístup. Nezabudnite vykrojiť vonku pravou nohou a vziať si vonkajší prístup k sieti a poskytnúť vám lepšiu možnosť prispôsobiť sa súboru. Použite svoj tretí krok na vysadenie a štartujte si štvrtý krok. Otočte ruku dozadu na svoj tretí krok a dopredu a hore na štvrtom kroku a pridajte výťah. Majte loptu pred sebou, keď skočíte. Pri leteckej doprave zamierte ramená a ruky na loptu. Vykonajte aj trojstupňový prístup, ktorý je ľavý-pravý-ľavý, pre zasiahnutie rýchlych sád.
Krok 4
Praktizujte svoju ruku. Udržujte obe ruky počas skoku. Ukážte na loptu s ľavou rukou, keď prinášate svoju pravú ruku späť. Dosahujte čo najvyššie. Stlačte loptičku v hornej časti vášho skoku s úplne predĺženou rukou. Zacvaknite zápästie pri náraze s loptou a vytvorte topspin. Dokončite swing pravou rukou nohou pravou rukou. Práca na ovládaní vašich záberov, zasiahnutí výstrelov či ostrých záberov v cross-courts, aby ste porazili blokátory.
Krok 5
Vytvárajte otvorené zábery okrem hrotov. Naučte sa tipovať loptičky nad alebo okolo blokátorov. Naučte sa, aby sa lopta dostala do hĺbky na otvorené miesta na ihrisku. Sklopte sa k "čipu" alebo "rolke" loptičku s topspin alebo bočným kolíkom nad alebo okolo blokátorov.
Krok 6
Rozbaľte svoje rozmanité zábery a zručnosti pri umiestňovaní. Zmiešajte zábery s rýchlosťou mimo rýchlosti pomocou pomalého otočenia ramien, aby ste narušili načasovanie blokátorov. Naučte sa používať celý arzenál na útok na celý súd. Počas tímových tréningov nastavte vŕtačky, ktoré volajú po zasiahnutí odrody. Zahrajte si "Simon Says", kde spoluhráč vytočí požadovaný záber, keď sa priblížite k loptičke.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Švihadlo
- Cvičebný rebrík
- závažia
Tipy
- Do plyometrických cvičení s odloženými svalmi. Spomalenie vášho prístupu k časovým záberom vás bude stáť silou. Pôda na loptičkách vašich nôh po náraze.
varovanie
- Nerobte plyometrické cvičenia po trénovaní s ťažkým odporom. Nerobte svoje telo do siete príliš skoro pri príprave na zasiahnutie.
