Ak ste mali podozrenie, že založenie vášho domu je menej ako rock solid, pravdepodobne budete mať problémy so spaním v noci. Pokiaľ ide o vaše telo, vaše nohy a prsty nie sú menej dôležité. Kosti, svaly a väzy vašich nôh pohlcujú obrovský stres počas dňa. Cielené cvičenia pripravujú vaše nohy a prsty, aby zvládli tento stres, takže môžete vykonávať s väčšou silou a vyhnúť sa bolestivým stavom, ako je tendonitída a plantárna fasciitída.
Mocné svaly
Ľudská noha má mnoho malých svalov - označovaných ako vnútorné svaly - ktoré slúžia rôznym účelom. Na rozdiel od vonkajších svalov nohy, ktoré vznikajú mimo nohy, vnútorné svaly sa nachádzajú v samotnej nohe. Pretože nohy sa zvyčajne nepoužívajú na zložitú prácu, vnútorné svaly nôh majú tendenciu byť menej rozvinuté ako vnútorné svaly ruky. Avšak tieto malé svaly zohrávajú rozhodujúcu úlohu v udržiavaní stálosti a stability. Pomáhajú podporovať vaše oblúky, udržujú prsty správne vyrovnané, prispievajú k rovnováhe a poháňajú vás priestorom. Slabosť vnútorných svalov môže viesť k zlej funkcii nohy a mnohým deformáciám a poruchám chodidiel.
Fancy Footwork
Cvičenia s vnútorným svalstvom typicky zahŕňajú pohyby ako curling, scrunching, skrátenie, šírenie alebo poklepanie na nohy alebo prsty. Príklady zahŕňajú ohýbanie prstov, aby sa uchopili a uvoľnili uterák, čo najlepšie rozdeľuje prsty na nohy a opakovane poklepáva na špičku na zemi, pričom zostávajúce prsty zostávajú zvýšené. Výskum, ktorý sa objavil v roku 2011 v "Fyzikálnej terapii v športe", naznačuje, že niektoré cvičenia sú účinnejšie ako iné pri posilňovaní špecifických svalov nôh. Účelom tejto štúdie bolo porovnať aktivitu únosca halucinálneho svalu - svalu zodpovedného za pohyb špičky smerom von - počas dvoch klasických cvikov na nohy. Výskumníci dospeli k záveru, že vyťahovanie lopty nohy smerom k päte - známej ako cvičenie krátkej nohy Janda - bolo efektívnejšie pri aktivácii halucinácie únoscu než pri prehĺbení špičky.
Hračky, trinkety a terén
Môžete použiť odporový pás alebo bežné domáce predmety na zvýšenie intenzity a hodnoty zábavy vášho nožného tréningu. Napríklad, očistite odporový pás okolo dna vašich prstov, zatlačte na konce pásky a zatlačte prsty do pásky. Prípadne môžete na podlahu rozložiť mramory, pastelky, kocky a iné malé predmety a pomocou nožičiek preniesť tieto predmety do vedra alebo misy. Odstráňte veľký, široký gumený pás z vašich ranných novín, zabaľte ho okolo prstov a roztiahnite prsty smerom von proti odporu kapely. Prejdite na pláži alebo v pieskovisku vášho dieťaťa. Nerovný terén slúži ako odpor pre svaly vašich nôh. Keď prechádzate cez piesok, skúste ho chytiť prstami.
Spájanie a rozmaznávanie
Pred cvičením nohy a prstov odstráňte svoje topánky a ponožky a urobte nejaké ľahké pranie okolo miestnosti, aby ste sa zahrili a zvýšili cirkuláciu do dolných končatín. Ak chcete ďalej pripraviť svaly nôh na činnosť, urobte dynamický úsek nôh a nôh, napríklad písanie abecedy vo vzduchu s vašou veľkou špičkou. Po cvičení nôh opatrne maste dno nohy palcom alebo roláte podrážku každej nohy cez golf alebo tenisový loptičku. Zamerajte sa na nohy trikrát alebo štyrikrát týždenne, pred alebo po kardio- alebo silových tréningoch alebo v dňoch odpočinku. Ak ste v minulosti zranili nohu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o vhodnosti konkrétnych cvičení.
