Pokiaľ ide o kardio, niektorí ľudia veria, že viac je lepšie. Možno si to všimnete na začiatočníkovi, ktorý ho vyčerpá na eliptickom stroji v deň a von, alebo bežca, ktorý si myslí, že musel behať míle sedem dní v týždni. Zatiaľ čo ich úsilie sa môže zdať obdivuhodné, vy môcť mať príliš veľa dobrej veci.
Správna suma kardio pre vás
Nie je pochýb o tom, že kardiovaskulárne cvičenie je pre vás dobré. Spája kalórie, posilňuje srdce a pľúca, znižuje riziko vzniku depresie, pomáha spomaľovať pokles kognitívneho zdravia a znižuje riziko mnohých ochorení, vrátane koronárnych ochorení srdca, cukrovky a rakoviny.
Množstvo kardio, ktoré by ste mali robiť v priebehu jedného týždňa, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej úrovne fyzickej kondície, od toho, ako tvrdo pracujete, od Vášho súčasného zdravotného stavu, od ostatných aktivít, ktoré robíte za deň, a od individuálnych tréningových cieľov , Ak trénujete na polovičný maratón, napríklad vaše potreby kardio budú oveľa vyššie ako niekto, kto je jediným dôvodom kardio, je stratiť tuk.
Pre dôležité zdravotné výhody Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí dostali minimálne 150 minút týždenne s miernou intenzitou alebo 75 minút týždenne s aeróbnou aktivitou s intenzívnou intenzitou.
Inými slovami, ak hľadáte maximalizáciu výsledkov v čo najkratšom čase, spojenie cvičení s nízkou intenzitou s niekoľkými intenzívnymi tréningmi (intervalové tréningy) sa dostanete tam. To preto, lebo intervalový tréning vám umožňuje dosiahnuť rovnaké množstvo cvičenia za menej času.
Ak môžete znížiť svoj 30-minútový ustálený kardio tréning (tj chôdza alebo eliptika) na 15 alebo 20 minút intervalového tréningu (tj šprintu na bežiacom páse), stále môžete získať rovnaké výhody kardiovaskulárneho a kalóriového horenia kratší čas.
Kľúčom k intenzívnejšiemu tréningu je, že by ste nemali robiť viac ako dve alebo tri zasadnutia týždenne. Napríklad môžete urobiť tri 30 až 45 minútové kardiologické relácie v ustálenom stave alebo s nízkou intenzitou a dva týždne s dvoma 20 minútovými intervalmi s vysokou intenzitou.
Svaly vyžadujú prestoje na opravu. Foto kredit: lzf / iStock / Getty Images Príliš veľa dobrého veku
So všetkými výhodami spojenými so zdravím srdca a kalórií, ktoré pochádzajú z účasti na pravidelnom cvičení, je ťažké si predstaviť, že by mohlo dôjsť k negatívnym účinkom denného pôsobenia vášho aeróbneho systému. Ale bohužiaľ, príliš veľa cvičení môže mať negatívny vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie.
Známe ako pretrénovanie alebo prekročenie, príliš veľa cvičení môže mať za následok znížený výkon, chronické bolesti svalov, zvýšené prechladnutie a infekcie, pretrvávajúcu únavu, depresiu, poruchy spánku a oveľa viac.
Keď ste precenený kardiovaskulárnym cvičením, negatívne výsledky zahŕňajú aj stratu svalovej hmoty, čo je za každú cenu potrebné vyhnúť.
Oddychové dni
Hoci sa to môže zdať nezmyselné, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pridať do svojej každodennej rutiny, je príležitostné voľno. Robiť to isté množstvo kardiochirurga každý deň môže zabrániť vášmu zotaveniu, čo vám spôsobí stratu svalu v priebehu času. Ale ak si myslíte, že si vezmete celý deň, pošle tvoju úzkosť na prekonanie, potom by si mohol zvážiť aktívny odpočinok.
Tieto dni by mali zahŕňať cvičenia s nízkou intenzitou, ako napríklad chôdza alebo jemné plávanie tréningu, vykonávané na kratšie trvanie ako tie, ktoré sú zahrnuté vo vašom bežnom tréningu. Cieľom je jednoducho presunúť telo.
Výcvik na váhe je základnou súčasťou každého tréningu. Foto kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Vytvorenie času pre ďalšie aktivity
Kardiovaskulárne cvičenie by nemalo byť jedinou fyzickou činnosťou, ktorú robíte. Musíte mať dostatok času vo vašom celkovom tréningovom pláne pre silový tréning. CDC odporúča, aby dospelí absolvovali každý týždeň najmenej dve neusledujúce stretnutia silového tréningu. Ak venujete všetok svoj čas kardio, chýbajú vám zdravotné výhody, ktoré prichádzajú s nárastom hmotnosti.
Takže, ako to všetko zapadá?
Môžete robiť kardio a záťaž v rovnaký deň, ale ak idete na túto cestu, uistite sa, že skrátiť množstvo kardio, ktoré robíte v dňoch tréningu na váhe. Tiež miešanie v kardiosti srdca medzi prístrojmi na váhové tréningy udržuje vašu srdcovú frekvenciu a môže slúžiť ako kardio relácia. Tréningové štýly sú skvelým príkladom toho, ako môžete kombinovať aeróbne a anaeróbne cvičenia do jedného tréningu.
Ak sa vám nedarí úplne vzdať poňatia, že si každý týždeň alebo dvakrát vyberiete z kardio, potom sa uistite, že ste si vybrali rôzne aktivity, na ktoré sa môžete zúčastniť, a zároveň meniť intenzitu a trvanie.
