Pestovanie svalov väčšie bez doplnkov znamená, že musíte naplánovať jedlo a občerstvenie. Bez doplnkov by vaše potraviny mali obsahovať dostatočné množstvo bielkovín a kalórií, aby ste sa uistili, že máte dostatok aminokyselín a glukózy na podporu vášho cvičebného programu, čím sa zvýši veľkosť svalov. Spotreba 1,4 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a konzumácia 350 až 700 kalórií denne nad denným príjmom kalórií vám zabezpečí, že maximalizujete svalové prírastky z vašich rutín pre výcvik v kulturistike.
Krok 1
Konzumujte chudé hovädzie mäso, kurča alebo ryby na bielkoviny. 6 jednotiek porcie hovädzej sviečkovice má 350 kalórií s 48 gramami bielkovín. Kuracie prsia o hmotnosti 6 jednotiek majú 280 kalórií s 54 gramami bielkovín, zatiaľ čo 6 uncí lososa má 350 kalórií a 38 gramov bielkovín.
Krok 2
Zahrňte potraviny bohaté na vápnik, aby ste zvýšili kapacitu svalov na kontrakciu. Napíšte odstredené mlieko na 9 gramov bielkovín na pohár a asi 90 kalórií. Jedzte? šálka nízkotučného tvarohu pre 14 gramov bielkovín a asi 80 kalórií. Jedzte? šálka tofu s obsahom vápnika obohateného o 183 kalórií a 20 gramov bielkovín.
Krok 3
Vyberte celozrnné sacharidy ako fazuľa, šošovica a celozrnné cestoviny s vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom cukru. Bielkovina z celých zŕn vám pomôže dosiahnuť dennú potrebu bielkovín. Jedna polovica šálky konzervovaných čiernych bôbov má 110 kalórií, 7 gramov bielkovín a 19 gramov sacharidov. Jedna štvrtina šálky nevarenej ružovej šošovice má 166 kalórií, 12 gramov bielkovín a 29 gramov sacharidov. Jeden šálka varených celozrnných cestovín má 190 kalórií, 12 gramov bielkovín a 29 gramov sacharidov.
Krok 4
Chuť bielych vajec za omeletu alebo ich zhnite varené. Každá vaječná biela obsahuje 17 kalórií a 4 gramy bielkovín. Varte celé vajcia, olúpte ich a odložte vaječný žĺtok. Opláchnite každú vaječný bielok, pridajte niekoľko k ovsenej vločke, chilli alebo polievku.
Krok 5
Jedzte zmes rýchlo sa stráviteľných sacharidov s určitým množstvom bielkovín a tukov hneď po každom záťažovom tréningu. Kombinujte pečené zemiaky s 3 uncími štíhleho steaku a pomaranča. Alebo sa hýbajte miestnym obchodníkom s potravinami alebo sushi s sushi s množstvom bielej ryže a niektorých bielkovín. Biela ryža a pečené zemiaky sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čím zvyšujú doplnenie glykogénu a rast svalov.
Tipy
- Osoba vo výške 75 libier váži 79 kilogramov a osoba s hmotnosťou 180 libier váži 81 kilogramov. Podľa odporúčaní stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu by človek s hmotnosťou 79 kilogramov mal konzumovať 110 až 158 gramov bielkovín. Osoba s hmotnosťou 180 libier by mala konzumovať 113 až 162 gramov proteínu denne.
