Ak chcete schudnúť, môžete začať chôdzou rutinou. Hoci jogging a beh môže spáliť viac kalórií v krátkom časovom období, chodiť po dvoch hodinách každý deň môže pomôcť zvýšiť množstvo spálených kalórií každý deň. Ak chcete zvýšiť rýchlosť úbytku hmotnosti, zvýšite rýchlosť alebo pridajte výzvy, ako sú kopce. Pred začatím nového plánu na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 1
Prechádzajte každý druhý deň na dve hodiny miernym tempom. Ak ste pri chôdzi nový, snažte sa udržať rýchlosť 3 mph počas trvania prechádzky. Podľa americkej Rady pre cvičenie, budete spaľovať 524 kalórií za dve hodiny chôdze, ak budete vážiť 175 libier.
Krok 2
Rozložte svoju prechádzku do kratších intervalov. Ak je ťažké chodiť nepretržite po dobu dvoch hodín, prerušte prechádzku do dvoch 60-minútových prechádzok alebo troch 40-minútových prechádzok.
Krok 3
Zvyšujte svoju rýchlosť postupne, kým nedosiahnete rýchle tempo 4 mph. Niekto, ktorý váži 175 libier. bude spaľovať celkovo 794 kalórií za dve hodiny, podľa Americkej rady pre cvičenie.
Krok 4
Naplánujte si jedlo okolo chôdze. Odvráťte hlad a udržujte svoju energiu až po dve hodiny, kedy prechádzate tým, že budete jesť občerstvenie zložené z chudého proteínu a komplexných sacharidov. Príkladom by mohol byť nízkotučný ovocný jogurt, celozrnný bagel a arašidové maslo alebo morčací sendvič. Konzumujte vysoko bielkovinové občerstvenie do 30 minút od skončenia tréningu. Medzi príklady patrí proteínová tyčinka, proteínový chlieb, čokoládové mlieko, podávanie mandlí alebo tyčinka s nízkym obsahom tuku.
Krok 5
Urobte si náročné prechádzky. Ak chcete stratiť ešte väčšiu váhu, použite bežecký pás na zvýšenie sklonu vašej chôdze. Začnite s 1 percenta a zvýšte sklon, až dosiahnete 7 percent. Tiež by ste mali striedať medzi chôdzou pri rýchlosti 3,5 mph a bežiacou rýchlosťou 5 mph.
Tipy
- Nezabudnite dodržiavať nízkokalorickú diétu, ak chcete schudnúť. Jedenie stravy s vysokým obsahom tuku a kalórií spôsobí, že chudnutie bude ťažké, a to aj pri dlhých sedeniach cvičenia.
