Sila tréning vyžaduje použitie odporu k roztrhnutiu svalov a odpočinok na opravu svalov. Tento proces rozpadu a prestavby vedie k zlepšeniu sily vášho svalu, tónu a vytrvalosti. Môžete kombinovať cvičenia zamerané na rôzne časti tela na tréning, ak dovolíte aspoň deň odpočinku predtým, ako znova trénujete tieto svaly.
začiatočník
Ak ste novým silovým tréningom, Národná asociácia pre posilnenie a reguláciu odporúča trénovať dva alebo tri dni v týždni. V ideálnom prípade by ste mali každý deň vyberať cvičenia na posilnenie hlavných svalových skupín vášho tela. Môžete však použiť rozdelenú rutinu, v ktorej posilníte hrudník a triceps v prvý deň, druhý deň na chrbte a biceps a na tretí deň ramená a nohy. Nechajte deň odpočinku medzi tréningom.
pokročilý
Ako sa vaša sila zlepšuje, NSCA navrhuje školenie dva až šesť dní v týždni. Tento typ výcvikovej rutiny znižuje vaše dni odpočinku na jeden týždeň. Použite rovnaké rozdelenie rutiny ako začiatočník a zoskupte si hruď a triceps, chrbát a biceps a nohy a ramená dohromady. Avšak budete vykonávať každú skupinu dvakrát týždenne namiesto raz.
špecifický
Ak sú vaše tréningové ciele výlučne na zlepšenie sily vašich nôh a ramien, môžete tieto dve svalové skupiny vykonávať v ten istý deň trikrát týždenne. Povoliť si odpočinok medzi svalovou regeneráciou. NSCA odporúča dostatočne ťažké množstvo odporu, aby ste dokončili najmenej tri opakovania a dostatočne ľahké, aby ste mohli dokončiť 12. Väčšina dní by vaše odporové množstvo malo po osmi opakovaní vyliečiť vaše svaly. Cieľom je dokončiť dve až päť sád nôh a ramien.
Kruhový tréning
Ďalším spôsobom, ako zaradiť posilnenie nohy a ramena do cvičenia, je použitie obvodového tréningu. Cirkulačný výcvik alternuje kardiovaskulárne cvičenie so silovým tréningom. Napríklad chodiť na miesto po dobu troch minút a potom vykonať 10 drep na nohy. Sledujte tieto stanice s troma minútami schodov a 10 ramenných lisov. Váš tréning pokračuje v striedaní aeróbnych a posilňujúcich cvičení na celkovú tréningovú dobu približne 30 až 45 minút.
