Mnohé posilňujúce cvičenie vyžadujú ťažké cvičebné zariadenie. Alternatívne odporové pásy poskytujú pohodlnú, prenosnú formu spätného cvičenia, ktorá sa dá prakticky vykonávať kdekoľvek.
Ako sa vaša sila zlepšuje, môžete ľahko zvýšiť náročnosť vašich cvičení pomocou skupiny s ťažším odporom. Najlepšie spätné cvičebné programy sú zamerané na svaly pozdĺž celej chrbtice.
Pred každým použitím skontrolujte odporový pás. Časom sa tieto skupiny môžu začať trhať. Nikdy nepokúšajte cvičenie s odtrhnutým odporovým pásom - mohlo by to spôsobiť zranenie.
Držadlá robia zberné pásky ľahšie uchopiteľné. Fotografický kredit: Mike G / Hemera / Getty Images Sediaci riadok
Sediace sa cvičenie posilňuje svaly uprostred chrbta, v blízkosti lopatiek. Uistite sa, že je pásik zaistený okolo nohy predtým, než ho zatiahnete.
Krok 1
Sadnite si na pevný povrch nohami pred sebou. Ak máte ťažkosti v zadnej časti stehien, mierne ohnite kolená.
Krok 2
Očistite stred pásma okolo dna oboch chodidiel, na oblúkoch. Držte jeden koniec pásky v každej ruke a postavte sa rovno.
Krok 3
Stlačte lopatky spolu a vytiahnite lakte rovno dozadu čo najďalej proti odporu pásky. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy, potom uvoľnite.
Krok 4
Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
Vykonajte čierne vzpriamené riadky s odporovým pásmom. Foto kredit: blanaru / iStock / Getty Images Vzpriamený riadok
Vzpriamené cvičenie posilňuje svaly v hornej časti chrbta. Ako doplnkový bonus posilňuje aj ramenné svaly.
Krok 1
Stojte bezpečne uprostred pásky oboma nohami. Rozložte nohy približne o šírku ramien. Držte jeden koniec pásky v každej ruke.
Krok 2
Začnite s vašimi ramenami odpočívajúcimi na bokoch a dlane smerom k vám. Otočte palce mierne dopredu.
Krok 3
Zdvihnite lakte do strán a rovno smerom k stropu. Zastavte, ak vaše lakte dosiahnu výšku ramien.
Krok 4
Držte sa 2 až 3 sekundy, potom pomaly spustite ruky späť. Opakujte 10-krát, až tri súbory za sebou.
Postavte sa rovno, aby ste sa vyhli zraneniam pri odtrhnutí. Foto kredit: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Odtlačky sú pomenované pre pohyb vykonaný počas cvičenia. Toto cvičenie sa zameriava na svaly v polovici chrbta.
Krok 1
Stojte s nohami na šírku ramien a kolená mierne ohnuté. Držte jeden koniec pásky v každej ruke s dlaňami obrátenými smerom dovnútra. Udržujte lakte rovno počas tohto cvičenia.
Krok 2
Začnite svojimi rukami priamo pred sebou vo výške ramien. Stlačte svoje lopatky spoločne a vytiahnite konce pásky od seba, kým vaše ramená nie sú rovno po stranách. Nedovoľte, aby vaše ramená počas tohto cvičenia pokrčili.
Krok 3
Držte sa 2 až 3 sekundy, potom oddýchnite. Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
Roztiahnuteľné ladenie sa môže vykonávať s odporovým pásmom. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Pulldowns
Latové pulldowns posilňujú veľké svaly pozdĺž každej strany chrbta. Toto populárne telocvičné cvičenie môže byť vykonané s odporovým pásmom.
Krok 1
Kotevte stredu pásky nad hlavou a zabezpečte ju robustným predmetom, ako je rám dverí.
Krok 2
Nadvihnite hlavu a uchopte jeden koniec pásky v každej ruke. Roztiahnite ruky trochu širšie ako šírku ramien.
Krok 3
Stlačte svaly na boky chrbta a vytiahnite pás k hrudníku. Vaše lakte sa budú ohýbať týmto pohybom. Zastavte, keď vaše ruky dosiahnu vaše ramená.
Krok 4
Držte sa 2 až 3 sekundy, potom oddýchnite. Opakujte 10-krát a pracujte až na tri súpravy.
Nemusíte vlastniť činku, ktorá by robila mŕtve úlohy. Foto kredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images ťah
Deadlifts sú populárne cvičenie na posilňovanie dolnej časti chrbta a bokov. Hoci toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva s činkou, môže byť vykonané aj s odporovým pásmom.
Krok 1
Stojte bezpečne v strede kapely. Rozložte nohy približne o šírku ramien. Držte jeden koniec pásky v každej ruke.
Krok 2
So svojimi ramenami na boku a dlaňami smerujúcimi k tebe, zaveste k sebe boky a nechajte si kolená rovno. Nedovoľte, aby sa vaše dolné časti vrátilo dopredu. Toto je východisková pozícia.
Krok 3
Zdvihnite hrudi a stlačte boky dopredu, keď prídete do vzpriamenej polohy. Držte to 2 až 3 sekundy a potom sa vráťte do pozície hip-kĺb. Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
