Keď sa používa správne, hmotnosť členku môže zvýšiť svalovú hmotu a zmeniť intenzitu tréningu. Hlezlové závažia sú zvyčajne malé pásy, ktoré sa obopínajú okolo členkov, držané spolu s pásikmi na suchý zips. Sú bežne dostupné vo fitness centrách a zvyčajne sa nachádzajú v stabilnej záťaži vo telocvičniach a fitnescentrách.
Cvičenie aerobiku
Kotvové závažia pridávajú odpor k vašim nohám pri aeróbnom cvičení alebo počas behu alebo chôdze. Gumové závažia môžu zvýšiť hladiny tepovej frekvencie až o tri až päť úderov za minútu a zvýšiť príjem kyslíka o 5 až 10 percent podľa americkej Rady pre cvičenie. V rovnakej dobe, nosenie členku závažia, zatiaľ čo robí aeróbne cvičenie vás vystavuje vyššiemu riziku zranenia. Môžu výrazne zmeniť vaše techniky a vašu chôdzu a viesť k zraneniu alebo nehode.
Cieľové svaly
Svaly, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou budú mať úžitok z cvičení, ktoré obsahujú závaží na členku, sú štvorslepky alebo stehná. Silné a rozvinuté svaly stehien sú dôležitou súčasťou rehabilitácie po zranení kolena alebo dolnej končatiny a vyvíjajú tlak na oslabené kolená na chôdzu a lezenie. Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu stehna, mali by ste popruh na váhy na členky a sedieť na robustnom kresle. Pomaly zdvihnite jednu nohu a držte ju rovno pre pocet 10 a pomaly spustite nohu. Opakujte 10 krát a potom zopakujte druhú nohu. Budete cítiť, že vaše štvorka utiahnite a rastie, ako budete pokračovať.
odroda
Závažie členku môže výrazne zvýšiť odolnosť pre množstvo cvičení. Okrem budovania svalovej hmoty môžu pomôcť ľuďom s degeneratívnym ochorením kĺbov, ako je osteoartritída, vybudovať dostatočnú svalovú hmotu, aby mohli odstrániť bolesť kĺbov. Pri vykonávaní cvikov únosu bedrového kĺbu pripevnite závaží na členku. Ak chcete vytvoriť vnútorné stehno a slepé svaly, činte záťaže od 1 libra až po 3 libry v závislosti od vašej sily. Stojte za robustnou stoličkou, aby ste držali podperu a pomaly zdvihnite jednu nohu do strán, pokiaľ je to možné. Držte sa niekoľko sekúnd a vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte 10 krát na každej nohe. Pokračujte v držaní zadnej časti kresla, keď zdvihnite nohu dozadu, držte ju a znížte ju 10 krát na každej strane.
intenzita
Okrem pomoci v rehabilitačných situáciách môžu byť záťaže pre členku vhodnou voľbou pre športovcov, ktorí chcú zintenzívniť svoje tréningy, podľa americkej College of Sports Medicine. Cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne v troch sériách od 10 do 20 opakovaní pre maximálne výhody. Kotvové závažia môžu vytvoriť dodatočnú svalovú hmotu a posilniť chrbát pomocou cvikov, ako sú bočné dosky, predné dosky a vtáčie psy. Pridajte intenzitu a vytvorte ďalšie svaly, ktoré robia nožné vleky so závažím na členku, keď sedíte na stabilnej lopte v priebehu rutiny. Základná angažovanosť, potrebná na udržanie rovnováhy na lopte, zvyšuje celkovú výhodnosť fitness a zvyšuje množstvo hmoty, ktoré sa môže vyvinúť vo vašich štvorkolkách.
