Ak máte v týchto dňoch ťažké chvíľu vyčerpávať nohavice, môže to byť čas urobiť nejaké zmeny v životnom štýle. Výber potravín ovplyvňuje nielen číslo na stupnici, ale aj tam, kde tie extra tučné kvapky skončia na vašom tele. Niektoré potraviny ľahšie prispievajú k brušnému tuku, ktorý je nielen nepohodlný, ale aj nezdravý. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali, ktoré potraviny môžu spôsobovať rast brucha.
Potraviny, ktoré rozširujú brucho
Nemusíte byť prekvapení tým, že potraviny súvisiace s prírastkom brušného tuku vzhľadom na ich všeobecné súvislosti so zlým zdravotným stavom. Väčšina z nich obsahuje nielen nezdravé látky, ale sú nedostatočné v základných živinách, takže vyhovujú definícii nezdravých potravín.
Podľa štúdie z roku 2011 uverejnenej v PLoS One, potraviny spojené s rastúcim bruchom zahŕňajú spracované mäso ako slaninu a klobásu, biely chlieb, margarín a sódu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú tiež spojené s prírastkom brušného tuku, podľa štúdie z roku 2010, ktorá bola tiež uverejnená v PLoS One. Okrem bielych chlebov a sódov obsahujú aj iné potraviny s vysokým obsahom glykémií: vafle, bagely, biela ryža, grahamové krekry, škrupinové makaróny a syry, praclíky, ovocná koža a zemiaková kaša.
Potraviny bohaté na sacharidy nie sú jedinými prispievateľmi do brušného tuku. Trans-tukové potraviny nielen prispievajú k ochoreniu, ale sú spojené s väčším obvodom brucha. Vyhýbajte sa potravinám s hydrogenovanými olejmi - ktoré signalizujú trans-tuky - ako napríklad pečivo zakúpené v obchode, mrazená pizza, sušienky v sušičke, sušienky a kúpené polevy. Vysoký príjem alkoholu súvisí s prírastkom brušného tuku.
Prečo brušný tuk je zlý
Zatiaľ čo sa vám nemusí páčiť tuk na vaše telo bez ohľadu na to, kde je, brušný tuk, tiež známy ako viscerálny tuk, je spojený s viacerými zdravotnými problémami ako subkutánny tuk, ktorý sa nachádza tesne pod kožou. Viscerálny tuk, spojený s tvarom jabĺk, je tuk hlboko v brušnej dutine okolo vašich orgánov. Podkožný tuk, ktorý je spojený s tvarom hrušky, je tuk, ktorý môžete pochopiť a má tendenciu sa hromadiť na rôznych miestach tela.
Prenášanie nadbytočného tuku vo vašom strednom úseku môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Okrem toho môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka u žien a potrebu operácie žlčníka. Podľa Harvard Health Publications môže nadmerný abdominálny tuk ovplyvňovať hormonálnu funkciu a rovnováhu. Tuk v bruchu tiež spúšťa uvoľňovanie cytokínov, ktoré sú chemickými látkami imunitného systému spojenými so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a môžu zohrávať úlohu v citlivosti na inzulín.
Jedlo na jedenie, aby sa zmenšil obvod
Obmedzenie prírastku brušného tuku vám nielen uľahčuje tlačiť nohavice, ale tiež znižuje riziko chronických ochorení a zlepšuje zdravie. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na potraviny, ktoré rastú vaše brucho, naplňte stravu potravinami, ktoré môžu pomôcť zmenšiť, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, fazuľa a mliečne výrobky.
V štúdii z roku 2011 v spoločnosti PLoS One sa zistilo, že ľudia, ktorí jedli viac ovocia a mliečnych výrobkov, získali menej brušného tuku. Získanie viac vlákniny vo vašej strave zo zeleniny, ovocia a celých zŕn tiež pomáha znižovať prírastok brušného tuku. Naplňte svoju stravu nízko-glykemickými jedlami, vrátane 100-percentného celozrnného chleba, ovsenej vločky, jačmeňa, quinoa, cíceru, fazule, humusu, hrachu a mrkvy.
Ovládanie častí je tiež dôležitou súčasťou zníženia obvodu. Jedenie veľkých častí môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a prírastku hmotnosti tukov. Vezmite si to o krok ďalej a znížte kalorický príjem o 250 až 500 kalórií denne, aby ste pomohli stratiť 1/2 až 1 libru týždenne. Konzumácia menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, je nevyhnutné pre zníženie hmotnosti tuku.
Cvičenie a brušný tuk
Okrem chudobných stravovacích možností môže sedimentárny životný štýl a nedostatok cvičenia prispieť k prírastku brušného tuku. Ak sa snažíte zbaviť pasu, musíte urobiť viac ako sedenie, ktoré budú tónovať vaše brušné svaly, ale spáliť veľmi málo tuku. Tridsať minút stredne intenzívnej aeróbnej cvičenia, ako sú plávania na kúpanie alebo jazda na bicykli, je zvlášť užitočné pri orezávaní stredu, podľa Harvard Health Publications. Ak chcete pomôcť stratiť tuk, vyzdvihnite kardio na 60 minút, päť dní v týždni. Silný tréning najmenej dva dni v týždni na vybudovanie svalov s voľnými hmotnosťami, váhy alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou je tiež prínosom. Ak si nie ste istí, kde začať, poraďte sa s profesionálnym trenažérom, ktorý vám pomôže navrhnúť program, ktorý vyhovuje vašim potrebám a kondícii.
