Školenie na triatlon nie je jednoduché. Okrem bežných plaveckých, bežeckých a cyklistických tréningov musíte tiež nájsť čas na silný vlak. Gym tréning vyžaduje len o tri dni von v týždni, podľa Matt Fitzgerald, autor knihy "Essential týždeň po týždni Training Guide triatlonistov Magazine." Cieľom výcviku na cvičenie v príprave na triatlony je kondicionovanie tela a obmedzenie zranení. Hmotnosť školenia tiež pomáha zlepšiť celkový výkon.
druhy
Existuje mnoho druhov silového tréningu a viac ako jeden typ môže byť prínosom pre športovcov. Fitzgerald odporúča silový tréning stability nad inými typmi k zvýšeniu stability kĺbov - kolien, bedier, chrbtice a ramien - a pomôže vám plávať, jazdiť a bežať s väčšou účinnosťou. Použitie voľných závaží, ako sú činky, počas tréningu v posilňovni zabezpečuje, že obe strany tela pracujú rovnako.
Činka tlač
Činka činí hrudník, triceps a ramená. Ak chcete tento pohyb vykonať, položte na rovnováhu s mierne ťažkými činkami v každej ruke. Predĺžte svoje ruky priamo hrudníkom bez zaistenia lakťov. Ohnite si lakte na 90 stupňov a držte ruky von na svoju stranu. Predĺžte svoje ruky späť do počiatočnej polohy. Opakujte toto ohýbanie a rozšírenie lakťov o 10-12 opakovaní.
Činka s tuhými nohami
Činka s tuhými nohami, zdvíhacími plochami, posilňuje gluteusy, hamstringy a svaly dolnej časti chrbta. Ak chcete vykonať pohyb, postavte sa s nohami na bokoch, pričom uchopíte činku v každej ruke na prednej strane stehien. Ohnúť dopredu z bokov a zároveň priviesť hrudník dopredu. Držte si chrbát rovný a nohy čo najpriamejšie bez zamknutia kolená. Predĺžte boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toto ohýbanie a rozšírenie bokov na 10 až 12 opakovaní. Ak chcete natiahnuť hamstringy, použite veľmi ľahké činky.
Triceps údery
Trhací údery Triceps posilňujú tricepsovú svalovú skupinu na zadnej strane ramena. Vykonať pohyb, uchopte činku, stojan s mierne pokrčenými kolenami a nakláňať dopredu v páse a zároveň zachovať vaše chrbát rovno. Ohnite lakeť a držte horné rameno blízko tela. Predlžte predlaktie a zatlačte sval triceps. Ohnite rameno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toto ohýbanie a rozšírenie lakťa o 10 až 12 opakovaní.
Činka s jedinou nohou Squat
Jednodňová činka s činky zlepšuje stabilitu panvy, bedra a kolena. Vykonať cvičenie, začať s pravou nohou na cvičenie lavičke alebo iný pevný povrch a ľavou nohou sa pred asi 12 až 15 palcov dopredu vášho tela. Uchopte do každej ruky ľahkú činku. Odskočte ohnutím ľavej nohy na 90 stupňov. Predĺžte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte toto ohýbanie a rozšírenie ľavej nohy, kým neukončíte 12 až 15 opakovaní, potom vykonajte cvičenie pravou nohou.
Roztiahnite šípku
Šikmá šírka posilňuje latissimus dorsi svaly chrbta. Ak chcete tento pohyb vykonať, položte ho smerom k stroju s nohami umiestnenými pod podložkami. Zachyťte lištu širokou priľnavou rukoväťou. Potiahnite lištu smerom hore a vytiahnite lakte späť. Držte túto pozíciu dve až tri sekundy, potom roztiahnite ramená a uvoľnite lištu späť do východiskovej polohy. Opakujte tento ohýbanie a rozšírenie lakťov o 10 až 12 opakovaní.
Nižšie brušné sťahovanie
Nižšie brušné stláčanie posilňuje brušné svaly a zlepšuje stabilitu panvy. Na začiatok pripojte k obom členkám váhy s hmotnosťou 5 libier. Ležať na chrbte s nohami rovno, kolená mierne ohnuté a ruky k sebe na podporu. Zmluvte si brušné svaly a zdvihnite nohy smerom k stropu. Držte túto pozíciu dve až tri sekundy, potom znížte boky smerom k podlahe. Zopakujte toto zdvíhanie a spustenie bokov pre 12 až 15 opakovaní.
