Ak sa váš zaneprázdnený rozvrh stáva spôsobom vašich cieľov v oblasti fitness, tu je veľký časový šetrič: Preskočte telocvičňu a vyskúšajte si doma. Nepotrebujete efektné vybavenie, ktoré by tónovalo vaše ruky, chrbát, brucho a láska rukoväte. V rovnakom čase, ako sa dostanete do telocvične a späť, môžete urobiť niekoľko sád rôznych cvičení zameraných na tieto oblasti a ďalšie.
1. Push-Ups
Len s jednou telesnou hmotnosťou môžete vyzerať svoje ramená, ramená, hrudník, chrbát a strednú časť.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite v push-up pozícii, s rukami na zemi trochu širšie ako vaše ramená, vaše abs kontrahuje a vaše telo v jednej priamke od ramien k podpätku. Pomaly spustite hrudník smerom k zemi, ohýbate lokty smerom k bokom a nedovoľte, aby sa boky prehĺbili. Tesne pred dotykom hrudníka stlačte späť na rovnú ruku. Opakovať.
Cvičenie uľahčite znížením kolen na zem alebo položením rúk na schodík alebo lavicu, aby ste zvýšili hornú časť tela. Zvýšte výzvu tým, že zdvihnete nohy.
Robenie diamantových push-upov, s rukami blízko seba, zvyšuje výzvu pre triceps.
Uchopenie push-upov, v ktorom vybuchnete zo zeme, tlieskajúc rukami pod hrudníkom pred pristátím a sťahujete sa do ďalšieho push-upu, budovať výbušnú silu a silu.
2. Vytiahnutie
Pružný tyč je skvelý nástroj, ktorý má doma na cvičenie s rýchlym spätným pohybom a bicepsom.
AKO TO SPRAVIŤ: Uchopte rukoväte naťahovacej lišty za rukoväť širšej ako šírka ramien. Potiahnite svoje telo až kým vaša brada nepresiahne tyčinku, potom sa pomaly spustite, až kým sa vaše ramená úplne nevytiahnu. Opakovať.
Môžete uľahčiť cvičenie tým, že urobíte vytiahnuté negatívy, v ktorých robíte iba klesajúcu fázu vyťahovania. Ak to chcete urobiť, vytiahnite kreslo pred vyťahovaciu tyč. Postavte sa na stoličku, uchopte lištu a začnite s bradom nad tyčinkou. Držte sa tam, keď zdvihnete nohy hore, potom používate silu ruky a chrbta pomaly nižšie smerom k podlahe. Krok späť na kreslo a zopakujte.
3. Inverted Row
Toto cvičenie funguje na hornej časti chrbta a ramien. Je to skvelý spôsob, ako pripraviť svoje telo, aby urobil pull-up. Všetko, čo potrebujete, je robustný stôl alebo stojan s voľným priestorom.
AKO TO SPRAVIŤ: Umiestnite svoje telo pod stôl smerom hore. Uchopte okraj stola za rukoväť širšie ako šírka ramien. Okraj tabuľky by mal byť priamo nad vašou hruďou.
Predĺžte svoje ruky v plnom rozsahu a uzavrite svoje jadro. Udržujte svoje telo v jednej priamke od členkov k ramenám. Pomaly vytiahnite hrudník až k okraju stola a ohýbate lokty smerom k boku. Nižšie späť dole s ovládaním. Opakovať.
Uľahčite cvičenie ohýbaním kolená a položte nohy na zem. Zvýšte výzvu tým, že necháte nohy rovno a zdvihnite jednu nohu z podlahy.
Ako dlho môžete držať dosku? Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Predná doska
Statické dosky pracujú na abs a láske, ako aj na hrudi, ramenách a predných stranách stehien.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na žalúdku. Uvoľnite sa na predlaktie, s lakťami pod ramenami. Vytlačte prsty a zdvihnite spodné telo v súlade s ramenami. Zmluvte svoje hlavné svaly a nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali alebo vykĺzli. Mierne nadýchajte cez lopatky. Držte sa tak dlho, ako môžete, potom odpočívajte. Opakovať.
5. Ruský Twist
Toto posúvanie krútenia trupu funguje vo všetkých vašich svaloch - dolnej časti chrbta, oblúkov a abs. Môžete to urobiť bez váhy alebo chytiť domáci objekt, ako je džbán pracieho čistiaceho prostriedku, aby bol náročnejší.
AKO TO SPRAVIŤ: Posaďte sa na zem s predĺženými nohami. Nakloňte trup späť na približne 45 stupňov a zdvihnite nohy nahor. Ohnite kolená tak, aby vaše holenia boli rovnobežne s podlahou. Zakryť jadro a vziať zaokrúhlenie z dolnej časti chrbta; držte rovnú chrbticu po celú dobu.
Predlžujte svoje ruky pred sebou a v prípade potreby držte vážený objekt. Otočte svoje telo na jednu stranu a dajte ruky na stranu a smerom k zemi. Udržujte svoje spodné telo stabilné. Návrat do stredu a otočenie na druhú stranu. Opakovať.
