Pred skokom do vášho dňa alebo na začiatku záchvatu tréningu je dôležité prebudiť vaše telo so správnym zahriatím. Prvou prioritou by malo byť zvýšenie telesnej teploty a zvýšenie srdcovej frekvencie.
Druhou prioritou je pretiahnutie svalov a spájanie kĺbov celým svojím pohybom, aby boli pripravené na agresívnejšie pohyby. Dynamické strečovanie je najlepší spôsob zahrievania, pretože dosiahol obe veci.
Čo je dynamické rozťahovanie?
Dynamické rozťahovanie je typ zahrievania, pri ktorom sa počas pohybu pohybujete. Je to stredná krajina medzi statickým strečinkom (držaním úseku) a balistickým naťahovaním, kde sa pohybujete výbušne.
Dynamické stretnutie môžete použiť pred akýmkoľvek tréningom alebo športom. Podľa štúdie z roku 2008 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research pomáha zlepšiť váš výkon viac ako statický strečing.
5 z najlepších dynamických zadných rozstupov
Zohrením chrbta si vyžaduje zahrievanie svalov, ako aj kĺbov, najmä chrbtice. Je dôležité použiť rôzne pohyby na zahriatie chrbtice, ako je ohýbanie a otáčanie dopredu a dozadu. Chrbtica sa pohybuje rôznymi spôsobmi, čo je dôvod, prečo potrebujete rôzne typy pohybov, aby ste ju zahrili.
Zadné svaly, ktoré vedú rovnobežne pozdĺž chrbtice - ako multifidus a erector spinae - sa môžu natiahnuť dopredu a dozadu ohýbajúc ako špička. Latissimus dorsi (lats) je veľká svalová skupina, ktorá prechádza pozdĺž chrbta a môže byť roztiahnutá pomocou niekoľkých rôznych ramenných pohybov.
Tu je päť na zahrnutie do ďalšieho spätného tréningu zahrievania. Vykonajte každú z nich za 30 až 45 sekúnd.
1. Toe Touch Režijný dosah
Vezmite si chrbticu cez celý rozsah pohybu s touto rýchlou verziou špičky prstov.
AKO TO Urobiť: Stojte vysoko s rukami okolo pasu. Ohnúť sa, dotknúť sa prstov a držať zadok späť. Pokračujte čo najďalej s kolenami rovno (ale nie zamknutými) a potom sa postavte vysoko, poklopte nad rukami nad hlavu a jemne sa ohnite. Opakujte pomaly a nechajte svoj chrbát natiahnuť a zahriať.
2. Stojaca bicykel
Toto cvičenie kombinuje rotáciu chrbtice s miernym dopredným ohybom. Premýšľajte o tom, ako keby ste robili bicykle, keď ste sa postavili.
AKO TO DO: Stojte vysoko s rukami za hlavou. Zdvihnite pravé koleno a otočte horné telo, aby ste sa dotýkali ľavého lakeť na pravé koleno a potom sa otočte späť do rovnej polohy. Udržujte spínacie steny, ľavé koleno na pravé lakeť a pravé koleno na ľavé lakeť.
3. Najväčší rozmer sveta
Použite tento úsek nielen na uvoľnenie chrbta, ale aj na otvorenie bokov a ramien.
AKO TO Urobiť: Od stoja, vyhnite sa pravou nohou dopredu. Pustite ľavé koleno dole na zemi a nechajte ľavú ruku vedľa pravého chodidla. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu a otočte doprava. Stojte späť a prepnite boky. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 až 45 sekúnd.
4. Stretch dynamickej šírky
Toto cvičenie sa tiahne latissimus dorsi, jedným z najväčších svalov v hornej časti tela.
AKO to urobiť: Pripevnite odporový pás k pevnému predmetu o niečo vyššie ako výška ramena. Chyťte kapela jednou rukou a krok späť, aby bola vaša ruka rovná. Držte zadok a opierajte sa a udržujte rovný chrbát a rovnú ruku. Otočte horné telo smerom k ramenu, ktoré drží pás a pozrite sa pod ním. Otočte späť do stredu a zapnite ramená.
5. Aktívne zastavenie
Gravitácia vám v tomto cvičení pomáha priťahovať chrbát.
AKO to urobiť: Držte sa na vyťahovacom tyči a viste s nohami zo zeme a rukami rovno. Relaxujte a nechajte ramená vystupovať. Potom mierne vytiahnite, pričom držte ruky rovno tým, že potiahnete lopatky dole do chrbta. Potom sa uvoľnite a nechajte ramená natiahnuť.
Co si myslis?
Používate dynamické strečovanie vo vašom zahrievaní? Aké iné veci robíte počas vášho zahrievania? Už ste niekedy urobili niektorý z týchto úsekov? Existujú ďalšie, ktoré by ste pridali do zoznamu? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie!
