Vaša potreba vitamínu B-12 je rovnaká bez ohľadu na to, či ste vegetarián alebo mäsožravca, ale ak ste prísni vegani, vaše možnosti na získanie B-12 sú obmedzené. Vegáni nejedia žiadne potraviny na zvieratách. Aj med, vyrobený hmyzom, nie je prísne vegánske jedlo. Vitamín B-12 je syntetizovaný mikróbmi, nie rastlinami, a preto nezaujíma s prísnou vegánskou filozofiou. Avšak táto živina je nevyhnutná pre zdravie, dokonca aj pre zdravé prísne vegany.
Funkcie B-12
Vaše červené krvinky potrebujú správne vyvinúť B-12. Nedostatok B-12 môže viesť k megaloblastickej anémii, stavu, pri ktorom dochádza k poklesu produkcie červených krviniek a nezrelé, abnormálne veľké červené krvinky. B-12 je tiež potrebná na udržanie fungovania nervového systému a nedostatky B-12 sú spojené s poškodením myelínového plášťa, izolačnej vrstvy, ktorá kryje nervové bunky.
Požiadavky B-12
Priemerná osoba staršia ako 14 rokov potrebuje na konzumáciu 2,4 mikrogramov B-12 denne na udržanie červenej krvi a na ochranu nervového systému. Ak ste tehotná, odporúča sa každý deň užívať 2,6 mikrogramov vitamínu B-12. U dojčiacich žien odporúčaný príjem B-12 je 2,8 mikrogramov. Môžete užívať doplnkový B-12, buď ako taký, ako súčasť vitamínu B-komplexu alebo vo forme multivitamínu. B-12 nie je známe, že má toxické alebo nepriaznivé účinky vo vysokých dávkach a podľa výboru Linus Pauling stanovil výbor pre výživu a výživu horný limit príjmu pre B-12.
Vegetariánske zdroje B-12
Vegetariáni, ktorí jedia mliečne výrobky a vajcia, môžu získať dostatok B-12 prostredníctvom zodpovednej konzumácie týchto potravín. Napríklad pohár hladkého nízkotučného jogurtu obsahuje 1,37 mikrogramov B-12 - asi polovicu dennej potreby. Šálka odstredeného mlieka obsahuje 1,23 mikrogramov. Jedno veľké vajcia dodáva 0,45 mikrogramu B-12. Veľké množstvo vitamínu B-12 v týchto potravinách uľahčuje konzumáciu primeraných množstiev B-12 pre ovo-laktóznych vegetariánov, čo znamená, že tí, ktorí majú východné vajcia a mliečne výrobky. Vegani sa musia spoliehať na potraviny obohatené o B-12 na uspokojenie svojich stravovacích potrieb. Našťastie sa B-12 pridáva do mnohých obilnín, obilnín a výživných kvasníc. Prečítajte si štítky na potravinárskych výrobkoch a zistite, či boli obohatené o B-12.
Nedostatok B-12
Ak nemáte dostatok B-12, môže trvať roky, kým sa prejavia príznaky nedostatku. Vaša pečeň je dostatočne veľká na to, aby trvala až 5 rokov. Akonáhle sú tieto zásoby vyčerpané, môžete objaviť únavu a slabosť spojenú s megaloblastickou anémiou alebo brnenie v rukách a nohách spojené s poškodením nervov. Poškodenie nervu z nedostatku B-12 sa môže stať trvalé, ak sa nezaobchádza včas. Kognitívne poruchy, ako napríklad demencia, môžu tiež vyplynúť z nedostatku B-12.
