Približne 80 percent ľudí trpí zápchu v určitom bode svojho života, tvrdí Americká spoločnosť kolónnych a rektálnych chirurgov. Zápcha sa najčastejšie vzťahuje na zriedkavé pohyby čriev, ale môže tiež opísať zníženie objemu alebo hmotnosti stolice alebo potrebu napätia pri návrate do kúpeľne. Národný informačný informačný úrad pre trávenie chorôb definuje zápchu ako menej ako tri črevné pohyby za týždeň. Zatiaľ čo väčšina prípadov zápchy je neškodná - a diéta s vysokým obsahom vlákniny a zvýšený príjem tekutín postačí na ich nápravu - ak zápcha pretrváva dlhšie ako tri týždne, kontaktujte svojho lekára.
Nosiť vlákno
Ovocný fotografický kredit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Vlákna pomáhajú ťahať vodu do čriev, čím sa zvyšuje veľkosť a mäkkosť stoličky, čím sa uľahčuje jej prechod. Zvýšenie príjmu vlákien príliš rýchlo však môže spôsobiť nepríjemné gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je plyn, kŕče, bolesti brucha a hnačka. Ak chcete zabrániť zápche, Columbia University odporúča zvýšiť príjem vlákniny o 5 až 10 gramov denne, kým nedosiahnete hornú hranicu 35 gramov denne. Diétne zdroje vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, fazuľa a celé zrná. Hrozienka a sušené slivky sú obzvlášť vysoko zrnené, takže obsahujú aj tieto sušené ovocie vo vašej strave. Majte však na pamäti, že sušené ovocie má tiež vysoký obsah cukru, takže ich nepreháňajte. Udržujte svoj príjem sušeného ovocia približne na 1/2 šálky denne.
Vypiť
Pitie vody Photo Credit: Poistka / Fuse / Getty Images Keď zvyšujete príjem vlákien, zvyšujte aj spotrebu vody. Pitie veľa tekutín pomáha zmäkčiť stoličku a znižuje riziko vzniku negatívnych vedľajších účinkov zo zvýšeného príjmu vlákien. MedlinePlus odporúča piť 8 až 10 šálok tekutín denne. Najlepšou voľbou je voda a bylinný čaj. Vyhnite sa mlieku, ovocným džúsom a kofeinovým nápojom, pretože mlieko môže spôsobiť zhoršenie zápchy - a zatiaľ čo ovocné šťavy a kofeínové nápoje môžu spúšťať pohyb čriev, vaše telo sa môže časom stať závislou. Zdravotnícke centrum Univerzity vo Washingtone odporúča piť 2 šálky teplej vody alebo bylinného čaju prvú vec ráno, aby sa veci pohybovali.
Mlieko nie vždy robí dobré telo
Almond mlieko Foto kredit: tab1962 / iStock / Getty Images Columbia University odporúča odstrániť všetky potraviny vyrobené z kravského mlieka, ako je mlieko, syr a zmrzlina, z vašej strave, keď trpíte zápchou. Mnoho ľudí netoleruje proteín v kravskom mlieku, čo spôsobuje gastrointestinálne problémy vrátane zápchy. Nahradenie sójového mlieka alebo mandľového mlieka za kravské mlieko vo všeobecnosti môže znížiť pravdepodobnosť zápchy.
Zvážte Len a Chia
Ľanové semienko: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Ľanové semienko je ročná bylina s vysokým obsahom vlákniny a ľahko sa pridáva do takmer čokoľvek. Jedna polievková lyžica mletého ľanového semena obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Okrem vlákniny je ľanové semienko tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Posypte ľanové semienko na jogurt, šaláty a obilniny - alebo ich premiešajte na polievky a sušienky. Najlepšie je kúpiť mleté ľanové semienko - alebo kúpiť celý a rozmiešať ho s mlynčekom na kávu - pretože mleté ľanové semienko je pre telo ľahšie stráviteľné. Ukladajte mleté ľanové semienko do vzduchotesnej nádoby v chladničke, aby sa udržala čerstvá dlhšie. Chia semená sú ešte vyššia v vlákne - ponúkajúc obrovské 11 gramov za uncu. Rovnako ako ľanové semená, môžete posypať chia semená na šaláty, pridať ich do jogurtu a zmiešať ich v smoothies. Na rozdiel od ľanových semien nemusíte mletím chia semien na lepšie trávenie.
