Váš metabolizmus určuje vaše denné energetické potreby a ako efektívne spálijete kalórie. Ak zvyšujete svoje energetické potreby tým, že zvyšujete svoj metabolizmus, ale nepridáte viac kalórií vo forme jedla a nápojov, skončíte s deficitom kalórií, čo vedie k zníženiu hmotnosti. Niektoré faktory, ktoré určujú vašu rýchlosť metabolizmu, konkrétne vek, pohlavie a výšku, nemôžu byť zmenené. Môžete zvýšiť váš metabolizmus prostredníctvom iných vonkajších faktorov.
Kroky 1, 2 a 3: Cvičné techniky
Telo, ktoré má vyššie percento svalovej hmoty, má vyššiu rýchlosť metabolizmu. Zvýšte svalovú hmotu pridaním silového tréningu do vášho cvičenia. Ak už posilňujete vlak, zvážte zdvíhanie inak. Používajte pohyby celého tela, ako sú drevené štíty, mŕtve telieska, lunges a push-pull cvičenia, aby ste napadli všetky svaly vo vašom tele a priniesli metabolické afterburn - čo znamená, že spáliť kalórie niekoľko hodín po tom, hmotnosti.
Počas kardio alebo aeróbnej aktivity obchodujte s niekoľkými tými týždennými stretnutiami v ustálenom stave pre intenzívny intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT. Keď striedate celú intenzívnu prácu na niekoľko sekúnd alebo minút s časom miernejšej aktivity, stimulujete metabolické účinky vo vašich svaloch, ktoré vám pomáhajú spáliť viac tuku a sacharidov, uviedla štúdia v roku 2008 publikácie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , Budete musieť pokračovať v tréningu HIIT niekoľkokrát za týždeň po dobu najmenej šiestich týždňov, aby ste dosiahli znateľné výsledky.
Kroky 4 až 7: Kedy a čo jedáte
Zakaždým, keď budete jesť, budete spáliť kalórie trávenie, vstrebávanie a transport potravín. Jedenie malých, častých jedál každé tri až štyri hodiny môže tak stimulovať malú podporu metabolizmu. Uistite sa, že jedna z týchto jedál je raňajky; registrovaný dietetik Megan Moore povedal dnešnému Dietitiovi, že raňajky urýchľujú metabolizmus ráno a uvoľňujú vás z pôstu metabolickej dávky. Pri všetkých jedlách sa vyvarujte potravín s vysokým obsahom cukru, nasýtených tukov a umelých sladidiel. Tieto zložky pomalé trávenie a potenciálne váš metabolizmus, registrovaná dietetikka Lisa M. Cohn odhalila na NBC News. Namiesto toho sa zamerajte na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a vody, ktoré stimulujú trávenie a tým zvyšujú počet kalórií, ktoré spálite metabolizujete.
Kroky 8, 9 a 10: Zahrňte viac bielkovín, korenia a kofeínu
Jedlá s dôrazom na bielkoviny môžu tiež zlepšiť vašu metabolickú rýchlosť zvýšením termogenézy, metabolického spaľovania kalórií pri spracovávaní potravín, uvádza prehľad publikovaný v časopise Journal of the American College of Nutrition z roku 2004. Zázvor, kapsaicín a čierne korenie, ktoré sa vo veľkom množstve pridávajú do potravín, môžu spôsobiť mierny nárast vášho metabolizmu, vysvetľuje článok z roku 2005 publikovaný vo Fyziológii a správaní. Tento článok pokračoval, aby naznačoval, že kofeínovaná káva konzumovaná so snídaním alebo inými jedlami môže zvýšiť vašu metabolickú rýchlosť na dve hodiny.
Kroky 11 a 12: Presuňte viac
Ľudia, ktorí sa fidget, alebo často spontánne pohybujú, môžu mať metabolizmus, ktorý spaľuje až 800 kalórií denne, hlási Riverside Medical Clinic. Klepaním na nohu, pretrepaním prstami a pravidelným posúvaním sa na stoličke sú príklady takýchto pohybov. Viac vedomých pohybov, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a zvýšiť dennú rýchlosť metabolizmu, zahŕňajú schodisko namiesto výťahu, krokovú, keď ste na telefóne, namiesto toho, aby ste sedeli pokojne a vystúpili z autobusu, cesta k cieľu.
Kroky 13 a 14: Životný štýl triky
Metabolizmus vášho tela sa zvyšuje v chladnejšom počasí, pretože váš systém musí pracovať tvrdošie, aby vás udržiaval v teple. V chladných mesiacoch mesiacov, zvážte cvičenie vonku a udržiavanie vnútorných teplôt len trochu chladno, aby váš metabolizmus vykopol na vyššiu rýchlosť. Dehydratácia môže spôsobiť pokles vášho metabolizmu, povedal doktor Scott Isaacs v časopise Health. Hydrát s ľadovou vodou, ktorý vyžaduje, aby vaše telo vynaložilo niekoľko ďalších kalórií na zahriatie.
