Časť rehabilitačnej fázy kmeňového napätia môže zahŕňať cielené strečové a posilňovacie cvičenia. Kmeň šliach sa môže líšiť v závažnosti a môže sa pohybovať od tesnosti v zadnej časti nohy až po úplnú trhanie svalu. Čím silnejší je tlak, tým postupnejší bude váš prístup, pokiaľ ide o progresiu cvičenia. Zahrejte päť minút svetelnej kardiostikacej sily predtým, než budete robiť cvičenie na posilnenie. Najskôr sa poraďte s lekárom.
Účinná stolička
Jednoduché strečovanie sa dá urobiť pri sedení v kresle s kolenami ohnutými o 90 stupňov a nohami na podlahe. Jednoducho zdvihnite nohu zranenej nohy z podlahy a narovnajte koleno rovnako ako pohodlne. Držte tento úsek najmenej 20 sekúnd a zopakujte ho päťkrát. Opakovanie sa tiahne na oboch nohách, aby sa dosiahla rovnomerná úroveň flexibility. Stojace vzpriamene a umiestňovanie päty na stoličku, zatiaľ čo kĺby dopredu na boky, je tiež dobrý základný úsek.
Použitie steny
Stenu môžete podporiť počas stretnutia cvičenia. Jednoducho ležte na podlahe s jednou nohou predĺženou otvorom dverí a druhou nohou ohnutou nohou na stenu vedľa rámu dverí. Pomaly posúvajte chodidlo do steny, až kým nebudete cítiť pohodlný úsek vo vašej šnúre. Držte to na 20 sekúnd a opakujte ho päťkrát na oboch nohách. Stojaca vzpriamene asi 2 stopami od steny a opierajúca sa o stenu si môže tiahnuť teľatá. To je prospešné, pretože teľatá sa pripájajú priamo tam, kde končí vaše hamstringy.
Ležiace posilňovacie cvičenia
Začnite posilňovať napnutú skrášľovanie s presným odporom vašej telesnej hmotnosti. Keď ležíte lícom nadol na podlahe s predĺženými nohami, ohýbajte jedno koleno a päť sekúnd priviesť pätu k stehnám. Vykonajte dve sady s 15 opakovaniami s každou nohou. Potom držte nohy rovno a zdvihnite jednu nohu z podlahy tak vysoko, ako môžete pohodlne. Pozastavte päť sekúnd a naozaj sa zamerajte na kontrakciu vo vašej ššinke. Opakujte 15 krát pred prepnutím nožičiek a dokončite dve sady. Keďže vaše hamstringy sú silnejšie, noste záťaže na členku za zvýšenú výzvu.
Curly a Step-Ups
Akonáhle získate nejakú silu v nohách, začleňte kostičky do krku alebo krok-up do vašej rutiny. Ak chcete urobiť skrútené kudrlinky, spojte jeden koniec cvičebného pásu s nehnuteľným predmetom a druhý koniec s členkom. Potom posaďte sa na stoličku s predĺženým kolenom. Ohnúť si koleno, aby ste aktivovali svoju kohútiku a natiahli cvikovú skupinu. Počas krokov vystupujete v podstate nahor a nadol na dostatočne vysokú plošinu, takže stehno vašej nohy je rovnobežné s podlahou, keď je noha na vyvýšenom povrchu. Pokúste sa dokončiť dve súpravy s 15 opakovaniami.
