Na rozdiel od toho, čo môže obsahovať reklamy na kulturistiku, môžete veriť, že nemôžete dosiahnuť roztrhnutú postavu bez toho, aby ste si robili nejakú ťažkú prácu. Budovanie svalovej hmoty vyžaduje pravidelné odporové cvičenie. Avšak niektoré doplnky stravy, ak sa používajú v spojení s tréningom na odolnosť, vám môžu pomôcť dosiahnuť ciele budovania svalov zlepšením výkonu alebo napomáhaním zotavenia svalov. Keďže výživové športové doplnky nie sú monitorované FDA a môžu byť nebezpečné pre ľudí s určitými zdravotnými podmienkami, je dôležité najprv si to poradiť so svojím lekárom predtým, než začnete užívať doplnok pre posilnenie tela.
kreatín
Srvátkový proteín a kreatín. Foto kredit: Volumetric / iStock / Getty Images Kreatín monohydrát je veľmi populárny športový doplnok medzi športovcami, najmä vzpierateľmi, ktorí sa snažia zlepšiť svoje tréningové schopnosti. Kreatín je chemikália, ktorá sa vyrába v tele a je prítomná v určitých potravinách a potravinových doplnkoch, ktoré pomáhajú svalom uvoľňovať energiu. Podľa MedlinePlus môže kreatínové doplnky zlepšiť športový výkon u mladých, zdravých ľudí na krátkodobé aktivity s vysokou intenzitou, ako je posilňovanie alebo šprintovanie. Typická dávka kreatínu na zlepšenie výkonnosti pri výcviku odporu zahŕňa zaťažovaciu dávku 20 gramov denne počas piatich dní, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka 2 gramy alebo viac denne. Poruchy žalúdka a prírastok vody sú bežnými vedľajšími účinkami doplňovania kreatínu a užívanie kreatínu vo vysokých dávkach môže poškodiť pečeň alebo obličky.
Proteínové prášky
Proteínový prášok. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images Je dôležité, aby vysoko fyzicky aktívni ľudia, vrátane posilňovačiek, dostávali dostatočné množstvo bielkovín vo svojej strave, aby obnovili svalové tkanivo, ktoré sa rozpadá počas namáhavého cvičenia. Užívanie proteínových doplnkov, ktoré sa obyčajne predávajú v práškoch alebo koktailoch, vám pomôže uspokojiť tieto potreby, pretože poskytujú koncentrované bielkoviny vo formuláciách, ktoré sú ľahko stráviteľné. Srvátkové bielkovinové doplnky môžu predovšetkým podporovať prírastok svalovej hmoty pomocou tréningu na odolnosť. V štúdii uverejnenej v roku 2006 publikovali Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičení mužov, ktorí užívali doplnky srvátkovej bielkoviny počas 10-týždňového tréningového programu odolnosti, v porovnaní s tými, ktorí užívali kazeín, iný druh doplnkového proteín. Získanie príliš veľa diétnych bielkovín však môže na vnútorných orgánoch spôsobiť nebezpečné napätie. Podľa Šarona Howarda, R.D., M.S., by sa športovci sily mali snažiť získať 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Diéty s vysokým obsahom bielkovín nemusia vyžadovať aminokyseliny. Fotografický kredit: Sophie James / iStock / Getty Images Doplnky obsahujúce aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu tiež pomôcť pri opravách a obnovovaní svalového tkaniva u športovcov. Štúdia zverejnená v "Journal of Strength and Conditioning Research" v roku 2010 zistili, že mužské športovcov, ktorí sa BCAA v spojení s rezistenciou vzdelávacieho programu došlo podstatne zvýšenú hladinu anabolických alebo budovanie svalov, hormónu testosterónu počas a po tréningu, v porovnaní s mužmi, ktorí užívali placebo s odporovým tréningom. Výskumníci dospeli k záveru, že krátkodobé doplnenie aminokyselín u odporových športovcov môže vytvoriť hormonálne prostredie prispievajúce k rastu svalov. Časopis "Flex" odporúča silným športovcom trvať približne 5 gramov denne z produktu BCAA; ľudia s diétami s vysokým obsahom bielkovín však už dostanú dostatok diétnych BCAA.
Športové nápoje
Športové nápoje. Fotografický kredit: David Lentz / iStock / Getty Images Športové nápoje sú ďalším typom doplnku stravy, ktorý môže priniesť ergogénne výhody. Niektoré druhy športových nápojov obsahujú ako uhľohydráty, tak aj bielkoviny, čo je kombinácia, ktorá dokázala, že pomáha obnoveniu svalovej regenerácie a zmierňuje poškodenie svalov. Zložky ako kofeín a kreatín, ktoré sa vyskytujú v niektorých športových nápojoch, môžu tiež zlepšiť výkonnosť v tréningu proti odporu. Štúdia zverejnená v "Journal of Strength and Conditioning Research" v roku 2008 dospela k záveru, že muži s rezistenciou vyškolení, ktorí 10 minút pred vykonaním odpor cvičenia, vzal energetickej športový nápoj doplnok obsahujúci kreatín, taurín, kofeín a glucuronolacton, lepší výkon a mali vyššie cirkulujúce hladiny anabolických hormónov v krvi po cvičení v porovnaní s mužmi, ktorí užívali placebo. Ďalšia štúdia publikovaná v tom istom časopise v roku 2011 dospela k záveru, že kofeín, aktívna zložka v mnohých nápojoch z energetických športov, zvyšuje výkon v krátkodobom, odporovom cvičení po zlyhaní, pokiaľ ide o celkový počet opakovaní a celkovú hmotnosť.
