Môžete byť motivovaní k poklesu niekoľko libier, ale vaše telo sa stará viac o prežitie než strata hmotnosti. V skutočnosti sa snaží udržiavať zásoby tuku, pretože sú zdrojom energie v prípade, že idete do režimu hladovania. A to je presne to, čo sa stane, ak idete s kalóriami príliš nízke - vaše telo si myslí, že je hladné, a tak spomaľuje metabolizmus, aby vás udržal nažive.
Pomalý metabolizmus zo znížených kalórií
Keď idete na nízkokalorickú stravu, mozog spomaľuje metabolizmus, aby šetril energiu a udržal telo fungujúce na menej kalórií. Rozsah spomalenia závisí od toho, ako vážne ste znížili kalórie, potraviny, ktoré konzumujete, a iné faktory, ako napríklad to, či si cvičíte, a vaše celkové zdravie. Keď kalórie klesnú príliš nízko, vaše telo sa dostane do toho, čo sa bežne nazýva režim hladovania, ale odborníci v oblasti zdravotnej starostlivosti nazývajú adaptívnu termogenézu. Inými slovami, telo upravuje počet kalórií, ktoré spaľuje na základe straty spotrebovaných kalórií.
Je samozrejmé, že adaptívna termogenéza spôsobuje, že je ťažšie schudnúť, ale tu je šok - po strate váhy môže váš metabolizmus zostať pomalý. Po znižovaní hmotnosti celková spotreba energie - alebo spálené kalórie - zostala o 15 percent nižšia ako množstvo energie, ktorá sa použila pred úbytkom telesnej hmotnosti, podľa prehľadu štúdií publikovaných v Medzinárodnom vestníku obezity v októbri 2010. To je jeden z dôvodov prečo je také ťažké udržať si váhu. Existujú však niektoré kroky, ktoré môžete vykonať, aby ste tento problém minimalizovali alebo zabránili.
Zdravé kalorické ciele udržiavajú metabolizmus
Najlepší spôsob, ako schudnúť - a zabrániť masívnemu spomaleniu metabolizmu - je získať dostatok kalórií na podporu vášho srdca, mozgu a ďalších funkcií podporujúcich život. Každý človek potrebuje 1200 až 1400 kalórií denne na podporu týchto základných metabolických potrieb. Ste na diéte s nízkym obsahom kalórií, ak máte menej ako 1200 kalórií. Národný srdcový, pľúcny a krvný inštitút odporúča dennú dávku 1,200 až 1,500 kalórií pre ženy, zatiaľ čo muži by mali schudnúť spotrebovaním 1 500 až 1 800 kalórií denne.
Plán zdravého stravovania, ktorý poskytuje najmenej 1200 kalórií denne, sa hodí na radu, aby schudla s postupným tempom 1 až 2 libry týždenne. Spotrebujte menej než 3 500 kalórií, než spálíte, klesne o 1 libru, takže ak dôsledne budete jesť 500 menej kalórií každý deň, stratíte libru každý týždeň. Väčšina ľudí môže oholiť 500 kalórií zo svojej každodennej stravy a stále získať aspoň 1200 kalórií.
Pokles pod 1000 kalórií denne má rovnaký účinok ako hladovanie. Nepokúšajte sa dodržiavať veľmi nízkokalorickú diétu - 800 kalórií denne alebo menej - pokiaľ lekár neupozorňuje na vašu výživu a stav výživy.
Diétny plán na optimalizáciu chudnutia
Pravdepodobne ste diskutovali o tom, ktorá diéta funguje najlepšie, či už s nízkym obsahom cukru, s nízkym obsahom tuku alebo najnovšie diéty výstrelkov. V skutočnosti najlepšia diéta je tá, ktorá pre vás funguje, hovorí Eric Rimm, Sc.D. na Harvardskej škole verejného zdravia. Vytvorenie plánu stravovania, s ktorým sa môžete držať, je najdôležitejším faktorom, pretože to určuje váš úspech. Samozrejme, musí tiež poskytovať optimálne živiny a podporovať metabolizmus, ale môžete prispôsobiť zmes makroživín tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
Pokyny od lekárskeho ústavu hovoria, že získate 45 až 65 percent vašich denných kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percent tukov a 10 až 35 percent bielkovín. Keď väčšina ľudí stráca váhu, strácajú svaly spolu s uloženým tukom. Môžete minimalizovať stratu svalovej hmoty tým, že dostanete veľa bielkovín, pretože spúšťa svalovú syntézu, a preto sa snažíte dosiahnuť vyšší podiel 35 percent denných kalórií.
Uistite sa, že získate najmenej 130 gramov sacharidov, takže máte dostatok energie na palivo metabolizmu. Naplňte svoj prívod karbónu celým zrnom, fazuľou a zeleninou. Vyberte nenasýtené tuky - olivový olej a iné rastlinné oleje, orechy a avokádo - a nakrájajte chudé bielkoviny. Ryby sú skvelé pre esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ale ďalšie dobré voľby zahŕňajú hydinu bez kože a kusy chudého mäsa, ako sú guľaté, sviečkové a 95 percentné štíhle mleté hovädzie mäso. Ak sledujete vegetariánsku stravu, prejdite s fazuľami, hráškom, šošovicou, sójovými bôbmi, tofu, quinoa, orechmi a semenami bielkovín.
Odstránenie cvičenia Metóda spomaľovania
Ak obmedzíte dostatok kalórií na spomalenie metabolizmu, energia bežne používaná na fyzickú aktivitu stráca aj paru. Vyrovnávate časť tejto letargie s realistickými cieľmi kalórií a vyváženou stravou, ale možno budete musieť dať nejaké ďalšie plánovanie na to, aby ste zostali aktívni. Pri cvičení zvyšujete metabolizmus, čo pomáha zabrániť tomu, aby sa spomalenie stalo vašim normálnym stavom. Pokúste sa zahrnúť silový tréning vo svojom režime zdvihnutím závažia alebo použitím odporových pásov. Tento typ cvičenia vytvára svaly, kým sa snažíte schudnúť.
Ak máte averziu na cvičenie, vyberte si obľúbenú aktivitu. Či už si vychutnáte psa, tancujete, plávajte alebo bicyklujte, alebo sa chcete pripojiť k miestnemu volejbalovému tímu, nájsť niečo, čo môžete urobiť, a vytvoriť si plán, ktorý vám umožní urobiť ho po dobu 30 minút najmenej päť dní každý týždeň. Okrem toho, že udržujete svoj metabolizmus hladký, stratíte väčšiu váhu pri kombinovaní cvičenia a konzumácie menej kalórií.
