Pushup je jedným z najefektívnejších hrudných cvičení a umožňuje pracovať s hrudníkom niekoľkými spôsobmi. Trénujete veľké prsné svaly na hrudi a triceps v zadnej časti ruky inak, v závislosti od vášho postoja. Umiestnenie rúk má vplyv najmä na to, ako sa počas cvičenia vyvíjajú zuby. Široko-ozbrojené a blízke ozbrojené pozície ruky sú zamerané na pectorals a triceps inak, pričom jeden z dvoch je účinnejší.
Zameranie na vaše Pecs
Široko-ozbrojené pushup sústreďuje koncentráciu odporu počas cvičenia na vonkajšiu časť vašich hrudiek. Široko-ozbrojená poloha tlačí vaše ruky von a od tela. Zatlačte ruky mierne von, aby ste podporili silu smerom dolu a vytiahnite určitý tlak zo zápästia. Zvyčajne počas tradičného pushup sú ruky umiestnené rovno a nie pod uhlom. Keď sa ohýbate na lakte, choďte dole, ak je to možné, aj keď je nepravdepodobné, že sa budete môcť znížiť až po tradičný pushup. Vdychujte po ceste dolu a vydychujte na ceste hore.
Presunutie diela
Vzdialená zmena klopenia posúva koncentráciu odporu na vnútornú časť vašich pektorov a triceps. Výskum zverejnený v auguste 2005 "Journal of Strength and Conditioning Research" zistil, že blízko-ozbrojené pushups vedú k väčšej aktivácii svalov ako široko-ozbrojené pushups. Zavreté ohniská sú obvykle vykonávané s rukami, ktoré sú mierne otočené dovnútra a palecmi predĺžené, takže vaše ukazovátka a palce tvoria trojuholníkový tvar. Keď sa ohýbate na lakte, aby ste sa znížili, držte svoje ruky blízko k svojmu telu a zastrčte lakte. Priblížené ozbrojenie by malo byť čo najväčšie kompaktné - čo je opačné miesto širokého ozbrojeného pushupu.
Kde začať
Obidve široko-ozbrojené a blízke ozbrojené kliky vyžadujú dobrú silu na hornú časť tela. Necíť sa odradiť, ak ich nemôžete urobiť prvých párkrát. Obidve varianty môžete vykonať v asistovanej pozícii. Asistované pushup jednoducho znamená, že vaše kolená, nie vaše nohy, sa dotýkajú zeme. Použitie kolená namiesto nožičiek znižuje odolnosť vášho horného tela. Uistite sa, že trup a stehná tvoria v tejto polohe dokonalú dosku. Krížte a omotajte spodné nohy smerom hore, potom vezmite buď široký ozbrojený alebo blízko-ozbrojený postoj a vykonajte cvičenie.
Pridávanie výzvy
Ak by široko-ozbrojené a blízke ozbrojené kliky vykonané na podlahe nepredstavovali dosť veľkú výzvu, zvýšte odpor viacerými spôsobmi. Umiestnite spodné nohy na cvičenie loptu na zdvihnutie spodnej časti tela. Tým sa zmení váha, ktorú musíte podporiť počas pushupu. Cvičenie lopta je tiež nestabilná, čo vyžaduje, aby vaše svaly pracovali silnejšie, aby vaše telo vyrovnané. Ak je cviková lopta príliš zložitá, umiestnite nohy na robustný predmet, ako je napríklad cvičná lavica alebo stolička.
