Základné kliky a vytiahnutia môžu byť komplimentom akéhokoľvek tréningu alebo cvičenia samy osebe. Ich úžitok môže byť z veľkej časti spôsobený ich požiadavkou na použitie vlastnej telesnej hmotnosti ako odpor pri posilňovaní svalov. Cvičenie správnej formy a opakujúce sa kliky alebo pullups sú to, čo vám pomôže posilniť vaše svaly.
Individuálna základňa
Počet vykonávaných stláčaní alebo vytiahnutia sa môže značne líšiť podľa vašich potrieb a schopností v oblasti fitness a hmotnosti. Čo je pre vás ideálne, môže byť iné pre iných. Začnite s individuálnou základňou. Použite stopky s časom sami a urobte čo najviac pushup, ako môžete na jednu minútu. Toto číslo použite ako minimálny počet na súbor a dokončite aspoň tri sady.
Správny formulár pre stlačenie
Pushup prichádza v niekoľkých formách, hlavne pre rôzne fyzické schopnosti. Úpravy sú užitočné, ak ste noví pri pushupu alebo sa snažia zvýšiť svoju fyzickú kondíciu. Váš konečný cieľ by však mal byť dosiahnutie úrovne komfortu, aby ste mohli zvládnuť kliky tradičným spôsobom. Aby ste to urobili, ležte na podlahe na bruchu, držte nohy a nohy spolu. Položte ruky vedľa ramien k dlaňam na podlahu. Zatlačte dlaň na zem a zdvihnite telo tak, aby vaše telo, boky a nohy boli zarovnané. Ak máte problémy s kolenami alebo cítite nepríjemné napätie v náručí, umiestnite kolená na podlahu počas vykonávania pushupu.
Správny formulár pre vytiahnutie
Štandardné vyťahovanie sa vykoná na vyťahovacom paneli. Použite ten, ktorý bol odborne inštalovaný tak, aby mohol držať váhu. Pokľaknite alebo stojte na stoličke a nechajte sa chytiť do baru, dlaní k vám. Držte lištu po celý čas a zaujmite svaly bicepsu, aby ste vytiahli vaše telo až kým sa vaša brada nezvýši nad barom. Niektoré telocvične majú vyťahovací stroj, kde môžete pridať hmotnosť, aby ste poskytli ďalší odpor. Vyskúšajte najprv štandardný panel, aby ste sa oboznámili s pohybom. Stroj môžete použiť ako výzvu, ak ste zvládli vyťahovaciu lištu.
Cieľové čísla
Zameranie na 12 až 15 opakovaní povedie k zvýšeniu svalovej sily v priebehu času. Jedna sada 12 až 15 je vhodná, ale dokončenie troch súborov 12 až 15 prinesie dlhodobé výsledky. Ak nemôžete spočiatku vykonať medzi 12 a 15 opakovaniami, vykonajte čo najviac a uveďte toto číslo ako cieľ. Akonáhle budete môcť dokončiť 15 ľahko, zvýšiť číslo na 20 alebo 25 a naďalej ho zvyšovať v priebehu času.
