Tesné hamstringy nepoškodzujú chrbát stehien po dlhom dni sedenia v kancelárii - môžu tiež spôsobiť, že vaše dolné časti chrbta sú zranené, pretože tesné svaly tiahnu panvu a spôsobujú namáhanie svalov dolnej časti chrbta. Zvyšovanie flexibility vo vašich hamstringoch vyžaduje strečing a existujú rôzne možnosti, ktoré vám pomôžu uvoľniť tie svaly.
Prečo je roztiahnutie dôležité
Stretnutie vašich hamstringov by malo byť súčasťou každodennej rutiny, aj keď je to deň, keď nevyužívate. Strečing pomáha udržať vaše hamstringy ztuhlé, čo môže byť viac problémom, ak vaša práca vyžaduje, aby ste si sedeli pri stole väčšinu dňa - stlačená poloha hamstringov môže spôsobiť ich skrátenie. Ak potrebujete rýchly prostriedok na znižovanie napätia, napínanie môže pomôcť. Pomáha tiež zvýšiť obeh vášho tela, a to nielen vo vašom hamstringe.
Dynamické rozťahovanie
Dynamické strečovanie používa pohyb na uvoľnenie a zahrievanie svalov. To je najlepší spôsob stretnutia, ktorý musíte urobiť pred cvičením, podľa článku z roku 2012 v časopise "Journal of Strength and Conditioning Research", ale je to tiež užitočné v dňoch, keď nezažívate telocvičňu. Strávte asi päť minút zahrievaním svalov pochodom alebo joggingom na mieste, alebo prejdite na rýchlu rýchlu prechádzku alebo jog. Vykonajte výkyvy nôh, aby ste pretiahli chvosty tým, že položíte ruku na stenu a vyklopíte ju jednou nohou dopredu a dozadu s kolenom rovno. Začnite s nízkymi výkyvmi a postupne ich postavte vyššie, pokračujte 60 sekúnd pred prepnutím nožičiek. Tiež skúste zvrátiť šikmú rovnováhu rovnováhu na jednej nohe s mierne ohnutým kolenom. Ohnúť sa dopredu v páse a zdvihnúť druhú nohu rovno za sebou, zatiaľ čo necháte rovno chrbát - vaša chrbát a noha by mali vytvoriť priamku rovnobežnú so zemou. Držte svoje ruky von na boky, aby ste sa vyrovnali, keď sa ohýbate a narovnáte na 60 sekúnd na každej nohe.
Statické techniky
Po výkone alebo po tom, čo ste vykonali určité dynamické úseky, tradičné statické úseky pomáhajú uvoľniť vaše svaly. Existuje niekoľko možností rozťahovania počas státia, sedenia alebo ležania. Keď stojíte, napríklad položte nohy do seba a ohýbajte sa v páse, pokúšajte sa dotýkať nohami rukami. Keď sedíte, narovnáte si nohy pred sebou a dostaňte sa k nohám alebo roztiahnite jednu nohu a ohybte druhé koleno tak, aby sa vaša noha dotkla rozšíreného stehna. Pritiahnite k svojej dlhej nohe oboma rukami. Ak chcete vyskúšať roztiahnutie ležiaceho kohútika, ležte vedľa vchodu alebo stenového rohu tak, aby horná strana stehien bola dokonca aj s rohom. Zdvihnite vnútornú nohu a postavte nohu na stenu. Nakreslite svoje telo smerom k stene, aby ste zvýšili roztiahnutie. Môžete tiež ležať na chrbte a zdvihnúť jednu rovnú nohu tak vysoko, ako je to možné, zabaliť uterák alebo cvokový pás okolo päty nohy, aby ste mohli ťahať a zvýšiť úsek. Držte statické úseky po dobu 20 až 30 sekúnd a opakujte ich tri až päťkrát.
Relaxujte s jogou
Jóga predstavuje niekoľko možností na zvýšenie flexibility. Tieto pózy fungujú dobre, pretože majú tendenciu zapojiť niekoľko svalových skupín naraz, čím vám pomôžu stať sa flexibilnejšími v celom tele, aj keď sa zameriavate na vaše hamstringy. Medzi pozície patrí pes smerujúci smerom dole, kde ste s vaším telom urobili obrátenú "V" - iba ruky a nohy by sa mali dotýkať podlahy, chrbát a nohy rovno a boky smerujúce k stropu. Alebo vyskúšajte trojuholníkovú pózu, kde stojíte s rukami zdvihnutými rovno z ramien a nohami širokými - približne rovnakou vzdialenosťou od tela ako zápästia. Otočte jednu nohu smerom von o 90 stupňov, aby sa odvrátila od tela, potom sa ohnite v páse, aby sa dotkla podlahy jednou rukou pod nohou. použite krabicu alebo stoh kníh, aby ste sa vyvážili, ak sa nemôžete dotknúť podlahy. Umiestnite druhú ruku smerom k stropu. Podržte každú pózu 30 až 60 sekúnd.
